3 varianty prodloužení tricepsu a jejich výhody

Existuje jen jeden způsob, jak pracovat na tricepsu, a to natáhnout ruce. Existuje ale více než jeden způsob, jak tuto práci dokončit, a na variantě, kterou si vyberete pro práci na zadní části paže, záleží.

Způsoby, jak můžete načíst sval a nástroje, které k tomu můžete použít, jsou neuvěřitelně rozmanité a v závislosti na vašich cílech se nemusí nutně rovnat. Abychom vám pomohli lépe pochopit, která rozšíření byste si měli vybrat během příštího dne paže, oslovili jsme Ryana Hopkinse, spoluzakladatele Soho Strength Labs v New Yorku.

Níže riffuje tři běžné tricepsové cviky, aby vám pomohl lépe vyzbrojit znalosti pro další trénink.

Cvičení paží

10 nejlepších tricepových cvičení pro začátečníky

Začleněním těchto základních složených pohybů vyvinout větší paže.

Přečtěte si článek

1 ze 3

Per Bernal

Skullcrusher

Nejlepší pro: Zvýšení lavice a přidání velikosti. Pokud se chcete zvětšit a zesílit, dělat drtiče lebek je bezpečná sázka, ale Hopkins poznamenává, že byste měli vyladit svou formu tím, že umožníte baru cestovat několik centimetrů dozadu a za hlavu v dolní části pohybu.

"Tvoje tricepsy se také svažují do ramen," vysvětluje Hopkins. "Takže můžete použít prodloužení lokte a ramene.".“ 

Aplikace: Tento tricepsový pohyb ze staré školy, který vás nechá ležet na lavičce, odstraňuje hybnost z rovnice. Výsledkem je, že téměř veškerý pohyb vychází z toho, že natáhnete ruku v lokti. Hopkins také souhlasí s tím, že pro lidi, kteří chtějí zvýšit maximální tlak na lavičce, je tato variace králem.

"Kdykoli chcete přenášet do jiného pohybu, musíte hledat to, co je nejblíže ve struktuře motoru - což znamená skutečnou pozici, ve které se nacházíte," říká Hopkins. "Když budete ležet na lavičce se stejným prodloužením horní části zad, bude to mít vyšší přenos do bench pressu.".“

Bezpečnost: Kromě zjevného rizika přílišného zatížení a pádu činky na kopuli Hopkins tvrdí, že tradiční skullcrusher je celkově bezpečný.

"Jste na zádech a nemusíte ovládat nic jiného než horní část paží a lokty," říká. Opět jen zkontrolujte své ego a rozhodněte se pro střední váhu pro více opakování.

Hodnocení: Bezpečnost: 3.5/5, Síla: 4/5, Hypertrofie: 4/5

2 ze 3

Per Bernal / M + F Magazine

Triceps Pushdown

Nejlepší pro: Začátečníci. Toto je cvičební ekvivalent objednání hamburgeru ve francouzském bistru - víte, co dostáváte, a nezůstanete zklamaní, ale hrajete na jistotu. Ne že by na tom nebylo něco špatného.

Hopkinsovo celkové hodnocení pohybu spočívá v tom, že je prakticky bez rizika a je dostatečně dobrý při cílení na triceps. "Řekl bych, že je to nejlepší pro začátečníky, jen proto, že to mohou udělat hned," dodává Hopkins.

Aplikace: Pokud jednoduše chcete vyčerpat triceps, jednoduše připněte lano - nebo jakoukoli rukojeť podle vašeho výběru - a začněte odčerpávat opakování. Na konci tréninku můžete snížit váhu a udělat spoustu high-rep souprav pro fantastickou pumpu.

Bezpečnost: "Tento pohyb opravdu nemá žádnou křivku učení, kromě toho, že se může zlepšit udržení stabilní paže," říká Hopkins.

Také nikdy nenakládáte stroj tak těžký, že byste mohli cokoli sfouknout, říká. "Nebudete hubnout na tváři.". Neublížíte svému labrumu a neroztrhnete ruce. Je to velmi jednoduché.“

Hodnocení: Bezpečnost: 5/5, síla: 3/5, hypertrofie: 4/5

3 ze 3

Per Bernal / Shutterstock

Prodloužení trenéra odpružení

Nejlepší pro: Budování silnějšího tricepsu a kontroly celého těla. Hopkins tento krok chválí jako „kus zlata s prodloužením tricepsu, který lidé nepoužívají.„Stručně řečeno, miluje to kvůli stabilitě, kterou vyžaduje, a jak je to v zásadě celoplošné prkno, kterým se pohybujete pomocí tricepsu. 

Aplikace: Není to technicky izolační tah, ale rozšíření trenažéru odpružení, říká Hopkins, nutí hodně růstu, když stabilizujete své tělo.

"V oblasti tricepsu je mnohem více stresu a napětí, protože všechny vaše tři hlavy tricepsu ovládají vaše tělo, takže se nemusíte otáčet," říká Hopkins. "U většiny lidí rozšíření TRX tricepsu způsobí větší hypertrofii kvůli směsi intenzity a napětí.“

Bezpečnost: Ačkoli si Hopkins myslí, že se jedná o nejlepší tah, který můžete za svůj triceps použít, připouští, že je to nejrizikovější.

"Musíte ovládat své tělo v poloze prkna a musíte ovládat míru, kterou se vaše rameno otáčí," říká."Musíte ovládat spoustu věcí.".“

Poznámka: čím dále budete chodit ke kotevnímu bodu trenažéru, tím bude pohyb snazší. Čím dále jsou vaše nohy vzadu a čím více je váš trup rovnoběžně s podlahou, tím těžší to bude.

Hodnocení: Bezpečnost: 3/5, Síla: 5/5, Hypertrofie: 4.5/5