Máte jen jeden kettlebell a potřebujete skutečný tréninkový program. Nebojte se - na rozdíl od toho, jak by to mohlo vypadat, už máte veškeré vybavení, které potřebujete.
Zjistit, jak navrhnout jediný tréninkový program s kettlebellem, ve skutečnosti není příliš skličující, pokud se necháte posadit a zjistíte, jaké jsou vaše cíle.
A - řekněte si to svým nejlepším komerčním zřeknutím se odpovědnosti - vždy se naučte, jak udržet předloktí bez modřin pomocí kettlebell, než budete pokračovat. Váš program bude mnohem příjemnější, pokud vás zápěstí a předloktí absolutně nenávidí.
[Nejprve je třeba nakupovat? Podívejte se na náš seznam nejlepších kettlebellů na trhu!]
Než začnete navrhovat domácí tréninkový program, musíte vědět, na co cvičíte. Ale abyste věděli, na co cvičíte, musíte zjistit, kde právě jste.
V tělocvičně možná budete přesně vědět, kde jste, díky poznámkám, které si děláte při cvičení. Ale pokud jste náhle uvízli v domácím sans vybavení (samozřejmě kromě vašeho věrného oře ... ehm, ocelového kettlebellu), možná nevíte, jaké cíle máte udělat, protože možná nevíte, čeho jste již schopni.
Dokážete se houpat 10 minut jen s krátkými přerušovanými přestávkami? Pokud ne, možná to může být jedním z vašich cílů.
Můžeš čistit a čistě stlačit zvonek (ani mě to nemrzí)? Možná se chcete naučit, jak a poté tímto tahem posílit svou sílu.
Ještě jsem úplně nezvládl turecké vstávání?
Dokážete udělat jen jeden úlovek kettlebell, než se vaše forma dostane do haywire? (Tyto odkazy jsou mimochodem opravdu užitečné, pokud nemůžete.)
Než budete pokračovat, změřte si, kde jste, s kontrolami formulářů a srovnávacími cvičeními, abyste zjistili, jaký je váš výchozí bod.
[Související: Podívejte se na toto ukázkové jedno-kettlebell cvičení od Onnit's Francheska Martinez]
Možná nemůžete provést záchvat kettlebell, abyste si zachránili život, ale pokud se vyhýbáte pohybům nad hlavou a ošetřujete zranění ramene, rozhodně by tento pohyb neměl být jedním z vašich cílů.
Pokud jsou naopak vaše ramena v pořádku a chcete vyvinout maximální sílu, sílu a koordinaci, zvládněte tento pohyb a udělejte z něj základ svého tréninku (podobně jako vytrhnutí činky může být, pokud jste vzpěrač) může být cesta.
Jelikož máte pouze jeden kettlebell, a proto nemůžete stoupat na váze, vaše cíle mohou být několikanásobné: za prvé, zdokonalte svou techniku; zjistěte, jaký je pro vás pohodlný rozsah opakování s váhou, kterou máte, a do konce dalšího tréninkového cyklu určete, jaké by to bylo, nebo si pro sebe porovnejte trénink AMRAP a sledujte, jak se vaše čísla zlepšují.
Pokud chcete určitým způsobem změnit složení těla nebo zlepšit kardiovaskulární vytrvalost, udržujte tyto silné pohyby ostré a v průběhu svého programu pracujte na postupném zkracování doby odpočinku mezi úsilím. Pokud se zaměřujete na hypertrofii, zvolte své programovací strategie podle toho, zda pracujete s lehkým kettlebellem nebo těžkým zvonkem.
Jakmile zjistíte, kde jsou vaše cíle, můžete určit, na co by měl váš program klást důraz.
Pamatujte, že váš kettlebell není jediná věc, kterou můžete a měli byste používat.
Pokud trénujete na sílu, budete muset obzvláště tvrdě pracovat na udržení a dokonce zlepšení pohyblivosti, nemluvě o správné péči o klouby. Propojení jógy a další práce s mobilitou do vašeho programu bude zásadní.
Snažím se budovat sílu? Ujistěte se, že jste dostali své kardio tam, třeba s jogem nebo dvěma za týden (ne těsně před dny, kdy opravdu pálíte nohy).
Zjistěte, jaké „extra“ prvky bez kettlebellů ve svém programu budete chtít. Možná je váš zvon mimořádně těžký, takže budete muset naprogramovat cvičení tělesné hmotnosti, aby vaše horní část těla udržovala sílu (těžké houpačky udělají zázraky pro vaši sílu sevření, takže si s tím příliš nedělejte starosti).
Nebo možná vaše potřeby karanténního zdraví vyžadují, abyste cvičili každý den: to je v pořádku, pokud programujete lehčí dny spolu s vašimi intenzivnějšími dny zvedání.
Řiďte se stejnými zásadami jako při svých pravidelných tréninkových programech v posilovně: pokud je pondělní cvičení pro vaši CNS obzvláště náročné (například spousta úderů kettlebellů), pravděpodobně nebudete chtít chodit úplně na houpačky úterý. Možná místo toho naprogramujte dlouhé cvičení jógy. Jako vždy se ujistěte, že rotujete, s jakými cviky každý den pracujete (tj.E., těžké dělené dřepy den před tím, než obouruční podlahové lisy mohou fungovat dobře, ale možná nebudete chtít naprogramovat zátěž vážených výpadů den po dělených dřepech).
A - to je ten, který se vám nebude líbit, ale musíte to opravdu udělat - integrujte do svého programu to, co se vám nelíbí.
Takže ano, pokud nenávidíte postranní výpady ve stylu poháru, pravděpodobně byste se měli ujistit, že jsou ve vašem programu. Proč? Protože pokud je nenávidíte, pravděpodobně to znamená, že se nepohybujete dostatečně ve frontální rovině. Nelíbí se mi turecké vstávání? Pokud chcete vyvinout absurdní množství základní síly a stability (a pokud to čtete, pravděpodobně ano - je to doslova ústřední bod každého výtahu pod sluncem), vhoďte je do svého programu.
A to nejen na konci tréninku - dejte na začátek svých dnů to, co se vám nelíbí. Tímto způsobem nebudete trávit celý svůj trénink ve stavu strachu, který by vedl k těm zatraceným vstáváním, a v době, kdy se tam dostanete, nebudete tak unavení, že byste vynaložili pouze nápad.
Použijte svůj program k posílení svých slabostí a zjistíte, že vaše silné stránky se ještě zesílí - a dosáhnete svých cílů mnohem rychleji.
Buďte kreativní ohledně toho, jaké druhy tahů vkládáte do svého programu. Jistě, máte pouze jeden kettlebell, ale to neznamená, že máte pouze jeden tah. Použijte své oblíbené tréninkové rozdělení, ale styl kettlebell - a opravdu se nemůžete pokazit.
Doporučený obrázek přes Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Zatím žádné komentáře