Jeden z nejdůležitějších - a nejvíce přehlížených! - aspekty produktivního školení je také jedním z nejjednodušších. Nejlepší typ tréninku je zábava. Jo, zní to jednoduše, možná až hloupě, ale je to pravda.
Pokud vás trénink nebaví, pak je nemožné být opravdu v tom nejlepším. Napsal jsem toho hodně o mentální stránce zvedání, takže by nemělo být překvapením, že opravdu věřím, že zábava může změnit hru.
Tajemství samozřejmě spočívá v hledání způsobů, jak se bavit, aniž byste dělali věci, které ublíží vašemu pokroku nebo dokonce vašemu tělu. To se snadněji řekne, než udělá, zejména proto, že mnoho lidí se nejvíce baví tím, že chodí pořád dokola. To prostě není pro nikoho produktivní způsob zvedání. Existují však způsoby, díky nimž může být vaše zvedání zábavnější, produktivnější a celkově lepší. Tady jsou tři nápady, jak začít:
„Volný čas“ je strategie, kterou začleňuji do svých programů budování energie, a myšlenka je jednoduchá. Každou tak často můžete naprogramovat nastavená časová období (15-20 minut je dobrá sázka), abyste si mohli v posilovně dělat, co chcete. Kudrlinky, stojky, vyvážení míčků - to je všechno férová hra, pokud (1) nevyjdete úplně a (2) zůstanete v časovém limitu.
Volný čas je skvělý, protože vám dává příležitost dostat ze systému „to, co musíte“. Have tos jsou cvičení, ke kterým se cítíte citově připoutaní, ale z nějakého důvodu je logicky nelze zahrnout do svého programu. Tyto typy odpojení mohou být pro některé lidi velmi frustrující, a proto je při plánování vzdělávacího programu důležité je zohlednit.
Nyní musíte programovat volný čas poměrně pečlivě. Obvykle to začleňuji během tréninkových bloků s nízkým objemem, protože pravděpodobně již nechcete přidávat více práce do již vysokoobjemového tréninku. Také si nechávám volný čas na maximálně 20 minut a obvykle 10-15 minut. To je dost času na to, abyste se trochu stresovali zábavou, různými pohyby, ale ne dost času na to, abyste se opravdu vyčerpali.
V praxi to může vypadat takto (nezapomeňte, že jde o tréninkový blok s malým objemem):
Raději nechám trochu více volného času pro horní část těla a pro lehké dny, protože jsou méně systémově náročné a již umožňují větší zotavení. Jsem si jistý, že víte, že často nemáte velkou motivaci vytahovat 20 minut prodloužení nohou po vyčerpávající sadě dřepů!
Největším klíčem je nebát se výkonu během svého volného času. Tato cvičení nemusí být fyzicky náročná, nemusíte je cvičit progresivně a nemusíte být zavěšeni na to, zda se cítili jednodušší nebo těžší než při posledním cvičení. Jen se na nich bavte a z dlouhodobého hlediska pro to budete silnější.
Většina dobrých tréninkových programů zahrnuje určité množství driny. Možná je to lehký trénink nebo asistenční práce, nebo je to prostě cvičení, které vás prostě nebaví. V každém z těchto případů můžete svůj trénink zpříjemnit tím, že se ho budete snažit procházet co nejrychleji. Výzva, abyste tvrději prosadili část svého tréninku, kterou byste obvykle telefonovali, zjevně zlepší vaše výsledky - a pravděpodobně vám pomůže dostat ten endorfinový spěch, který může být po dobrém tréninku tak obohacující.
Za tímto účelem doporučuji začít s časovým limitem pro vaše naprogramované sady. Obvykle přiděluji 5 minut na sadu dřepů, tlaku na lavičce a mrtvého tahu - ale pamatujte, že je to celkový čas, včetně nastavení, provedení a odpočinku mezi sadami. Takže pokud dělám 3 sady, pokusím se je dokončit celkem za 15 minut. Pokud děláte singly, bude to samozřejmě snadné a budete chtít tento čas zkrátit. Pokud děláte sady 10, je váš trénink pravděpodobně hodně obtížný, aniž byste na prvním místě přidali časovač!
Pro izolační nebo kulturistické pohyby používám jiný přístup: Jen se snažím hýbat co nejrychleji, aniž bych přeměnil trénink na kardiovaskulární cvičení. To je o něco kvalitativnější, ale dobrým pravidlem je toto: pokud máte větší potíže s popadáním dechu než se zdvíháním závaží, pohybujete se příliš rychle. Pokud mezi sériemi ztrácíte pozornost, je čas to zrychlit.
Zde je příklad, tentokrát z mimosezónního programu s větším objemem:
V den dolní části těla si dovolíme trochu více odpočinku, protože opět budou dřepy obvykle mnohem náročnější než lavička a protože trénujeme těžší. Docela intuitivní, správně?
Intuitivní nebo ne, s tímto typem školení musíte být opatrní. Je snadné přeceňovat své schopnosti a podhodnocovat, nakolik kratší doby odpočinku ovlivní váš výkon, takže zde buďte konzervativní.
Tolik lidí psalo o výhodách mít partnera pro školení, že je tu nebudu znovu proměňovat. Zaměřím se na jednu z největších výhod: skutečnost, že je obvykle zábavnější zvedat s kamarádem než zvedat sami. Kamarádství je v čemkoli obrovské a trénink není výjimkou.
Toto je snadné implementovat za předpokladu, že najdete někoho s relativně podobnými cíli a kdo má také harmonogram kompatibilní s vašimi vlastními. Můžete se navzájem spatřit, nabídnout zpětnou vazbu o výběru techniky a hmotnosti a pomoci si navzájem se psychicky připravit na těžké sestavy. Ještě důležitější je, že mít partnera vám může pomoci dostat se do zóny pro samotné cvičení, když to opravdu necítíte - a samozřejmě pro ně můžete udělat totéž.
Pamatujte: vy a váš kamarád nemusíte nutně dělat totéž, abyste získali výhody společného tréninku. Pokud se váš tréninkový partner připravuje na figurální show a vy se chystáte na setkání s powerliftingem, je to v pořádku - stále se můžete navzájem povzbuzovat a podporovat a sdílet některé opravdu užitečné tréninkové zkušenosti. Nerobte však z tělocvičny chatovací místnost. Nejprve se musíte soustředit na daný úkol a dobrý tréninkový partner to bude respektovat a zdokonalí vaše zvedání, nebude vás rozptylovat.
Pokud nemůžete najít někoho, kdo by dokázal pracovat s vaším plánem, je to v pořádku. Se svým tréninkovým partnerem ani nežijeme ve stejném městě! Sdílíme videa z našich tréninků přes text a e-mail a poté žádáme o zpětnou vazbu a radu. I když to není úplně to samé jako osobní interakce s někým, je to stále užitečné: sdílení pokroku je vždy validační (a tedy zábavné) a stále dostáváte stále důležitý objektivní názor na svůj výkon.
Je zřejmé, že je to jen několik návrhů a neexistují správné odpovědi. Takže jsem zvědavý: jak se bavíte v tělocvičně? Sdílejte v komentářích níže!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře