Ukázalo se, že ruční trénink odporu je životaschopnou volbou pro budování síly, stimulaci růstu svalů a zvyšování kontraktilních vlastností svalů (protože pracuje na vývoji lepších koncentrických, izometrických a excentrických kontrakcí).
V předchozím článku jsme diskutovali vše, co potřebujete vědět o manuálním tréninku na odpor, přičemž níže uvádíme běžné cvičení, které mohou trenéři a sportovci kombinovat do svých současných tréninkových programů. Pokud si nejste jisti, jak velký tlak je třeba vyvíjet, jaká by měla být tempa během pohybů a jak maximalizovat účinnost ručního tréninku odporu, nezapomeňte se podívat na níže uvedená výuková videa.
Níže najdete tři (3) běžná preventivní cvičení využívající techniky manuální rezistence pro většinu sportovců. Všimněte si, že existuje celá řada ručních cvičení pro cvičení odporu, které lze provést pro širokou škálu zarovnání (zejména v oblasti fyzikální terapie), avšak pouze vyškolení odborníci by měli postupovat pokročilejšími pohyby, které zahrnují páteř, kapsli ramen, a kyčel / koleno. V případě pochybností proveďte průzkum nebo se obraťte na kvalifikovaného odborníka.
Cvičení na krk je klíčové u kontaktních sportů (hokej, wrestling, boje, fotbal atd.), Ale silný krk může být užitečný i pro většinu sportovců. Toto cvičení se provádí jemným tlakem podél zadní části hlavy se sportovcem ve čtyřnohé poloze (všechny čtyři). Sportovec by pak měl pomalu zatlačit zadní část hlavy do dlaně trenéra, aby se zadní část hlavy pohybovala směrem k horní části zad. Tento soustředný a výstřední pohyb by měl být plynulý a neměl by být namáhavý. Tento postup opakujte výstředně pomalým návratem do výchozí polohy.
Ostatní tři způsoby se provádějí podobným způsobem. První s atletem ve čtyřnohé poloze a trenérem, který si dlaněmi dlaněmi pod čelistmi / bradou zvedáků. Lehkým tlakem nechejte sportovce působit proti odporu, když se snaží vzít bradu k hrudi a poté zpět do mírně rozšířené polohy působit excentricky.
Boční flexi krku lze provést tak, že zvedák sedí vzpřímeně na lavičce, přičemž trenér vyvíjí tlak na levou stranu hlavy a bere je za ruku a položí na pravé rameno sportovce (aby se ujistil, že nezatěžujte jejich rameno nahoru). Nechte sportovce jednoduše rovnoměrně tlačit, aby posunulo levé ucho směrem k levému rameni a poté zpět do neutrální polohy, aby pracoval excentricky… poté přepnul.
Toto je dobré cvičení pro rotátorovou manžetu, aktivní pro většinu silových a silových sportovců. To lze provést pro zvýšení síly, izometrických schopností a / nebo jako aktivační rozcvičení.
Nechte sportovce buď sedět, nebo stát vzpřímeně s lokty ohnutými o 90 stupňů, s předloktím a zápěstími rovnoběžně se zemí. Trenér / trenér by měl stát před sportovcem a vyvíjet tlak na vnější strany zápěstí / předloktí. Sportovec by pak měl pracovat tak, aby tlačil na ruce trenérů, přičemž lokty by měl držet vedle žeber a upínat jejich rotátorové manžety. Toto cvičení má malý rozsah pohybu a lze ho provádět izometricky.
Únos nohou může být užitečný pro sportovce, kteří mají slabost kyčle v glutách, často prospěšné nebo pro sportovce, kteří dřepí, táhnou nebo výbušněji. Toho lze dosáhnout tak, že sportovec leží na bocích tak, aby jeho pravá noha byla nahoře vlevo (s naskládanými boky). Pohybujte pravou nohou mírně před levou nohou a zajistěte stabilní nastavení. Trenér by měl vyvíjet odpor na vnější straně dolní končetiny (nad kotníkem) a nechat sportovce, aby pomalu a aktivně zvedal pravou nohu směrem vzhůru od podlahy (dbejte na to, aby boky byly stohované a nevytékala pravý bok nahoru). Jakmile dosáhnou nejvyššího bodu únosu, kterého mohou dosáhnout, měl by trenér pracovat tak, aby vyvinul tlak na to, aby sportovec mohl pracovat excentricky, aby odolal pohybu dolů zpět na začátek.
Níže uvedená ruční cvičení na horní část těla mohou být integrována do většiny tréninkových programů buď jako „finišery“, nebo během doplňkových tréninků.
Začněte tím, že sportovec sedí nebo stojí, s rukama položenými po stranách, lokty rovně. Trenér / trenér by měl vyvíjet tlak na vnější strany paží, těsně nad zápěstí, aby pak sportovec mohl pracovat proti rovnoměrnému tlaku, když zvedá ruce do stran, jako boční zdvih ramene. V horní části pohybu by pak měl zvedák pracovat tak, aby odolával tlaku, aby pracoval excentricky, aby se vrátil do výchozí polohy, a opakovat (nezapomeňte se uvolnit v dolní a horní části pohybu, vždy pracujte na udržení napětí).
Začněte tím, že sportovec zaujme pozici na hrudi, s rukama vzhůru v horní poloze. Trenér by měl chytit předloktí, těsně pod zápěstí. Když je trenér připraven, měl by natáhnout paže od sebe, aby sportovec mohl pracovat excentricky, aby otevřel otevřený hrudník do spodní polohy flye. Jakmile tam bude, sportovec by pak měl pracovat na tom, aby dal ruce zpět dohromady nahoře a pracoval proti odporu trenéra.
Ruční tlačení odporu nahoru se provádí stejně jako tlačení na váhu (s deskou) nahoru, avšak v tomto případě trenér / trenér pracuje tak, aby excentricky pracoval na hrudi a tricepsu vyvíjením tlaku dolů na horní část zad sportovce, když pomalu klesají, pracuje zejména. Poté mohou pracovat soustředně (pohybem nahoru z podlahy do horní polohy) a tlačit proti tlaku trenéra.
Toho se dosáhne tím, že sportovec zaujme pozici na lavičce lícem nahoru, podobně jako u cvičení s váženým drtičem lebky. Když sportovec udělá dvě pěsti a umístí je do zákrytu v horní části lebky, trenér by měl pracovat tak, aby vyvíjel tlak na malíček ruky, což nutí sportovce, aby excentricky pracoval, když filmuje pěsti směrem k čele. Ve spodní části rozsahu pohybu by měl zvedák zapojit triceps a snažit se tlačit směrem nahoru tlakem trenéra, vrátit se do výchozí polohy s prodlouženými lokty a opakovat.
Toho lze dosáhnout tak, že zvedák zaujme pozici bicepsového zvlnění pomocí lavice nebo v nastavení zvlnění kazatele. Dávám přednost tomu, aby sportovec uchopil prázdnou činku, nicméně ručník (držený asi 6 až 8 palců od sebe se supinovaným úchopem bude také dělat (to jen pomůže sportovce udržet správné umístění zápěstí a paží)). Trenér / trenér by je měl nechat začít od spodní části bicepsového kadeře a pracovat tak, aby se ruce stočily směrem nahoru proti tlaku trenérů (což může být přitlačení dolů k tyči / ruce nebo tažení dolů k ručníku). V horní části pohybu by se trenér a sportovec měli pozastavit, aby mohlo dojít k izometrické kontrakci před pokračováním v pomalé a kontrolované excentrické kontrakci směrem dolů.
Sedící řadu lze provést tak, že sportovec sedí vzpřímeně s oporou nebo bez ní. Pokud se rozhodnou mít oporu, dávám přednost tomu, aby seděli čelem k lavičce, protože je ve vzpřímené poloze 90 stupňů (tak, aby svislá část lavičky byla na jejich hrudi). S nataženými rukama, které uchopí mezi sebou ručník (jedna ruka na každém konci) nebo kabelové rukojeti (odepnuté z kabelového svazku), nechte trenéra aplikovat odpor, jak sportovec veslování táhne ruce zpět do těla. Před návratem do polohy paže by měl trenér a sportovec pauzovat, aby mohlo dojít k izometrické kontrakci před pokračováním v pomalé a kontrolované excentrické kontrakci směrem ven.
Níže uvedená ruční cvičení dolní části těla mohou být integrována do většiny tréninkových programů buď jako „finišery“, nebo během doplňkových tréninků.
To lze provést různými způsoby, přičemž nejběžnější je uveden ve výše uvedeném videu. Chcete-li to provést, nechte sportovce ležet lícem dolů na podlaze nebo na lavičce (pokud jste na lavičce, ujistěte se, že jsou na konci, aby se kolena mohla volně pohybovat). S nohama v prodloužené poloze by měl trenér / trenér vyvíjet tlak na zadní stranu dolní části nohy (nebo chytat za zadní část kotníků a dávat pozor, aby se jimi nekroutilo nebo neotočilo). Před tím, než trenér přejde do excentrické fáze pohybu, by měl zvedák provést zkroucené zkroucení, které pracuje proti odporu trenérů (sportovec, který pracuje proti trenérovi, když táhne nohy zpět dolů).
Reverzní hyperextenze se provádí stejným přesným způsobem jako reverzní hyperextenze normální tělesné hmotnosti, avšak trenér / trenér aplikuje odpor na zadní část nohou (těsně nad zadní část kotníků), protože sportovec pracuje na soustředné kontrakci glutes, hamstringy a stavače. V horní části může trenér zvolit, aby sportovec několik sekund pracoval izometricky, než se vrátí dolů proti odporu a pracuje excentricky.
Toho lze dosáhnout tak, že sportovec bude sedět s nohama od okraje vysokého boxu, takže samotné nohy jsou od podlahy a mohou se ohýbat o více než 90 stupňů. Když trenér klečí před sportovcem, měl by sportovec natáhnout obě kolena, aby aktivoval čtyřhlavý sval. Z této polohy by měl trenér položit ruce před dolní část nohy (těsně nad kotník, aby nedošlo k tlaku na chodidlo / prsty, protože by to napínalo přední část chodidla / kotníku). Až budete připraveni, nechte trenéra rovnoměrně a rovnoměrně tlačit, protože sportovec pracuje excentricky, aby ovládal pohyb nohou dolů (flexe kolena) proti odporu. Jakmile koleno dosáhne ohnuté polohy o více než 90 stupňů (100–110%), nechte zvedák pracovat, aby se soustředně stáhl a jednou narovnal nohy.
Doporučený obrázek: Strength Coach Select na YouTube
Zatím žádné komentáře