Lidé již po celá desetiletí používají ketogenní diety s nízkým obsahem sacharidů a velmi nízkým obsahem sacharidů (VLCK) ke zlepšení složení těla a zvýšení aerobního výkonu.
Důkazy, anekdotické i vědecké, ukázaly, že nízkosacharidové a VLCK diety jsou mocnými nástroji, když se používají správně. Ale nesprávné používání nízkosacharidových nebo VLCK diet může způsobit vážné zmatky ve vašem hormonálním profilu.
Mohou negativně ovlivnit hladinu a funkci testosteronu, kortizolu a hormonů štítné žlázy. Konečným výsledkem je pokles svalových přírůstků a pokles složení těla.
Ano, na dietě s nízkým obsahem sacharidů můžete skutečně ztloustnout a ochabnout.
Ale se správným pochopením toho, jak nízký obsah sacharidů a VLCK ovlivňuje vaše hormony, můžete tyto diety použít ke zlepšení složení těla, což znamená jak štíhlost, tak růst svalů.
Testosteron mění hru, pokud jde o složení těla. Je známý svými anabolickými účinky na svaly a schopností zvyšovat bazální metabolismus (BMR). Je to také důležité pro celkové zdraví a pohodu.
Specificky pro růst svalů je užitečné myslet na nadměrnou produkci kortizolu jako na opačný účinek testosteronu.
Kortizol účinkuje tak, že zvyšuje dostupnost glukózy mobilizací aminokyselin ze svalu (glukoneogeneze), což v podstatě „krade“ sval a podporuje vysokou intenzitu cvičení.
Má také schopnost zvyšovat cirkulující proteiny vázající pohlavní hormony, což v podstatě „blokuje“ testosteron a snižuje jeho schopnost signalizovat růst svalů.
Anabolické účinky testosteronu lze tedy vyrovnat katabolickými účinky přebytku kortizolu. Poměr testosteronu a kortizolu může dobře určovat, zda jste v anabolickém nebo katabolickém stavu.
Tento poměr, konkrétně kousek kortizolu, je možná největší součástí skládačky s nízkým obsahem sacharidů a svalového růstu.
Nízkosacharidové diety nemusí přímo snižovat anabolické okno nebo reakci po tréninku, ale mohou snížit výchozí anabolické prostředí.
Bylo prokázáno, že dlouhodobá dieta s nízkým obsahem sacharidů má za následek nižší bazální hladiny testosteronu.
Snížená bazální hladina testosteronu v důsledku diety s nízkým obsahem karbohydrátů může ovlivnit vaši schopnost dlouhodobě zvyšovat svalovou hmotu, zejména ve spojení se zvýšeným obsahem kortizolu.
Kortizol se uvolňuje z nadledvin k mobilizaci aminokyselin z tkání (především svalů) ke zvýšení dostupnosti glukózy prostřednictvím glukoneogeneze, čímž se kortizol katabolizuje.
V rámci tréninku se kortizol uvolňuje během vysoce intenzivního anaerobního cvičení k udržení normální hladiny glukózy. Množství uloženého glykogenu má přímý dopad na uvolňování kortizolu vyvolaného cvičením.
Čím více glykogenu máte uloženého, tím méně kortizolu se uvolňuje a čím méně glykogenu máte, tím více kortizolu se uvolňuje.
To nám intuitivně dává důvod se domnívat, že dlouhodobé vyčerpání glykogenu v důsledku dlouhodobě nízkosacharidových diet může vést k chronicky zvýšeným hladinám kortizolu.
Nízkosacharidové diety také vedou ke zvýšené reakci kortizolu vyvolané cvičením.
Existují důkazy, že správné načasování živin by rozhodně mohlo snížit zvýšené uvolňování kortizolu vyvolané cvičením. Anekdoticky to po celou dobu pozorujeme pomocí úspěšných protokolů, které manipulují s načasováním živin, přičemž jsou stále považovány za nízkosacharidové.
Štítná žláza produkuje dva hormony: tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3). Spolu jsou to primární regulátory vašeho metabolismu. Stejně jako testosteron, i štítná žláza reguluje naše BMR a zvyšuje metabolismus tuků.
Výzkum ukázal, že T3 také hraje roli při tvorbě rychle škubajících vláken ve svalové tkáni. Jinými slovy, ovlivňuje růst svalů.
Štítná žláza primárně vylučuje T4, který je poté převeden na T3. Zatímco T4 a T3 jsou důležité, T3 je metabolicky nejaktivnější hormon štítné žlázy. Konverze T4 na T3 je tedy zásadní pro udržení optimální funkce štítné žlázy a podporu anabolického prostředí pro spalování tuků.
Pokud některý z těchto hormonálních systémů srazí kilter špatnou dietou s nízkým obsahem karbohydrátů, můžete ohrozit nejen své celkové zdraví, ale také cíle ve složení těla.
T3 je metabolicky nejaktivnější hormon štítné žlázy. Zvyšuje oxidaci tuků, zlepšuje naši náladu a co je nejdůležitější, zvyšuje produkci rychlého svalového vlákna.
Štítná žláza primárně produkuje T4, který se poté převádí na „aktivnější“ T3. Když je nadbytek kortizolu, je konverze T4 na T3 blokována.
Jak jsme již dříve diskutovali, nízkosacharidové diety zvyšují kortizol, takže je logické, že nízkosacharidové diety mohou mít za následek nízkou hladinu T3 a sníženou schopnost spalovat tuky a získávat svaly.
Výzkum ukázal, že sedm dní diety s nízkým obsahem sacharidů nemělo vliv na T4, ale významně snížilo hladinu T3.
Studie také ukázaly, že pokles T3 nebyl tak významný při nahrazování těchto kalorií více bílkovinami (spíše než více tuky).
Další výzkum ukázal stejnou věc v kombinaci s cvičením. Je pravděpodobné, že přítomnost dalších aminokyselin z vysokého příjmu bílkovin snížila produkci kortizolu přeměnou aminokyselin na glukózu pomocí glukoneogeneze.
Dlouhodobá nízkosacharidová strava může mít za následek zvýšený obsah kortizolu, což má za následek, že nízký T3 ovlivní naši schopnost spalovat tuky a budovat svaly.
Naštěstí inteligentní načasování živin může těmto problémům zabránit.
Při vysoce intenzivním anaerobním cvičení se vaše tělo spoléhá hlavně na glukózu z glukózy v krvi, svalový glykogen, výdej glukózy v játrech a glukoneogenezi jako palivo. Vaše tělo také využije glukózu k doplnění svalového a jaterního glykogenu po cvičení.
Naštěstí je vaše tělo levné a šetrné a nejprve využije nejjednodušší a nejdostupnější zdroj a na poslední dobu si uloží svalovou tkáň.
Chcete-li snížit potřebu produkce kortizolu a zabránit tělu v používání aminokyselin ze svalů jako paliva, zvyšte příjem sacharidů v době tréninku.
Konzumace sacharidů před tréninkem zvýší hladinu glukózy v krvi a sníží množství kortizolu potřebné k uspokojení energetické náročnosti.
Můžete udržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů (~ 25-30% z vašich celkových kalorií ze sacharidů) tím, že si rezervujete sacharidy pouze na cvičení (před, během, po) a po zbytek dne budete jíst jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků.
Toto načasování sacharidů nejen potlačí kortizol a jeho katabolické účinky, ale také povede k sekreci anabolického hormonu inzulínu.
Zvyšte obsah bílkovin, abyste snížili hladinu kortizolu. Poskytování dalších aminokyselin pro glukoneogenezi z potravy ze strany těla může snížit potřebu jejich odvozování z naší svalové tkáně.
Obecně platí, že když používám přístup s nízkým obsahem karbohydrátů, snažím se nahradit většinu kalorií uhlohydrátů bílkovinami a tuky. Mějte však na paměti, že je 9 kalorií na gram tuku a pouze 4 kalorie na gram bílkovin, takže konzumuji mnohem více gramů bílkovin než tuků, ale kalorie jsou přibližně stejné.
Například pokud snížím příjem sacharidů z 250 gramů denně na 50-75 gramů denně, nahradím asi 400 těchto kalorií sacharidů (100 gramů) 400 kalorií bílkovin (100 gramů bílkovin) a zbývající kalorie budou pocházet z tuku.
Existují přesvědčivé důkazy podporující použití triglyceridů se středním řetězcem (MCT) při přijímání stravy s nízkým obsahem karbohydrátů nebo VLCK.
MCT vykonávají skvělý trik tím, že obcházejí určité metabolické procesy a nakonec jsou používány jako palivo během cvičení (pokud je to nutné), čímž snižují celkovou potřebu glukózy a potenciálně snižují potřebu kortizolu.
I když je to spekulativní, existuje dostatek neoficiálních důkazů, které podporují použití MCT pouze z této perspektivy. Navíc se ukázalo, že MCT jsou účinné při zvyšování oxidace tuků a zlepšování složení těla snížením ukládání tuků.
Mezi dietní zdroje MCT patří kokosový olej, palmový olej a máslo. MCT také najdete v různých doplňcích.
Nízkosacharidové diety jsou účinné při použití v kombinaci s načasováním a rozdělením živin. Ale jít na jeden, aniž byste věděli o svých hormonech, může mít za následek zpomalený metabolismus a pomalý růst svalů.
Ale se správnými nástroji můžete změnit sestavu těla k lepšímu.
Zatím žádné komentáře