Nikdo nebude argumentovat o důležitosti stravy, pokud jde o dosažení vašich fyzických cílů. Plán výživy, který neodpovídá vašemu cíli, ho bude mnohem těžší dosáhnout.
Pokud je vaším cílem rozdrcení a konzumujete příliš mnoho jídla nebo nesprávný druh potravin, bude proces těžší. Pokud jste většinou po velikosti a síle, pak konzumace nedostatečného množství bílkovin a celkového jídla zpomalí proces.
Zastřešující sdělení tohoto citátu je tedy dobré - pokud chcete postupovat optimálně, dávejte pozor na to, jak jíte. Problém je, že toto staré rčení není příliš přesné.
Je to procentuální věc. „Dieta je 70%“ znamená, že trénink odpovídá pouze za 30% vašich zisků. Sakra, ve skutečnosti je to méně, protože musíme brát v úvahu také spánek a suplementaci.
Dávám přednost tomu, co řekl Dorian Yates: „Výživa je 100%. Školení je 100%. Obnova je 100%.„V zásadě, pokud chcete maximální výsledky, vše se počítá. A ten, kterému nevěnujete pozornost, bude zodpovědný za váš nedostatek pokroku.
Tento citát může také vést k dietnímu extremismu. Lidé, kteří jsou příliš posedlí stravováním, dokonale věří, že ztratí své zisky, pokud jednou za čas zabloudí. I když byste určitě měli střílet, abyste jedli co nejvíce zdravého jídla, nemusíte být tím OCD.
Studie ukázaly, že pokud je vysoký příjem bílkovin a kalorický příjem spadá do rozumného rozmezí, bude váš nutriční plán fungovat. Vždycky vtipkuji, že bych mohl někoho dostat do formy soutěže v kulturistice tím, že budu jíst jen rychlé občerstvení a mít proteinové koktejly. Ale ze zdravotních důvodů a z důvodu dlouhověkosti to není skvělý nápad.
A výživa NENÍ důležitější než trénink. Trénink spouští růst svalů; samotné jídlo to nedokáže. Díky tréninku jste silní; jídlo ne, pokud neuvidíte mrtvé bedny zmrazených kuřecích prsou. A i když je vaše strava rozhodující pro odbourávání tuků, je to trénink, který vám pomůže udržet svaly. Sval je hlavním přispěvatelem k síle vašeho metabolismu a bez tréninku nemůžete jíst na svalech.
Dokonalá strava bez tvrdého tréninku nikdy nepřinese optimální výsledky. A tvrdý trénink s nesprávnou stravou také nepovede k nejlepšímu pokroku. Takže nevytvářejte procenta a nepřisuzujte je jednomu z prvků.
Ne, abs jsou odhaleny tím, co děláte v kuchyni. Jsou vyrobeny v tělocvičně, jako každá jiná svalová skupina.
Tento výraz pochází ze dvou věcí:
Je tedy docela snadné dospět k závěru, že tajemství abs je stále štíhle, což většina lidí považuje za výhradně dietní věc. Ale to není úplně správné.
Někteří lidé se mohou štíhlý a stále nevidí své abs. A ostatní (jako já) mohou mít celých šest balení i při vyšší úrovni tělesného tuku.
Je to proto, že mít toto šest balení závisí na tom, jak mít tenčí vrstvu tuku a na oddělení mezi částmi „balíčku“.„A k tomuto oddělení dochází, když jsou břišní svaly vašich břišních svalů silnější než šlachovité úponky (čáry mezi břišními svaly). Vzhledem k tomu, že břišní svaly mohou zesílit, pokud je trénujete, ale ne připoutání, trénink vám může poskytnout takové oddělení, které potřebujete.
Někteří lidé se rodí s přirozenějším oddělením než ostatní a možná nebudou muset přímo pracovat na abs, aby měli viditelnou šestibalení. A ostatní, kteří mají tenčí břicho břišních svalů, by nemuseli mít toto oddělení, i když jsou velmi hubení.
Pokud máte štěstí a narodíte se s dobrým oddělením, možná nebudete muset trénovat abs přímo; vše, co potřebujete, je dostat se super štíhlé. Ale většina lidí bude muset pracovat na abs, aby tento vzhled získala. Kromě toho přímá ab práce způsobí, že břišní břicha budou silnější, což také znamená, že se nebudete muset dostat tak štíhlí, abyste měli ab definici.
Mimochodem, trenér T Nation Ben Bruno byl tak unavený z mantry „Abs jsou vyrobeni v kuchyni“, že chytře pojmenoval své tréninkové zařízení „The Kitchen.“
Tento citát, často přisuzovaný Barbarským bratřím, je věcně nesprávný. Zaprvé proto, že si špatně vykládá, co je to „přetrénování“, a zadruhé proto, že ignoruje limity přirozené lidské fyziologie.
Přetrénování je název syndromu, NENÍ moc tréninkem. Podrobně jsem o tom psal zde: Co přetrénování je a není.
Jedná se o fyziologický stav způsobený nadměrnou akumulací fyziologického, psychologického, emocionálního, environmentálního a chemického stresu, který vede k trvalému poklesu fyzické a duševní výkonnosti a vyžaduje relativně dlouhou dobu zotavení.
Vaše tělo je v zásadě vystaveno většímu stresu, než dokáže zvládnout - více, než se dokáže vzpamatovat a přizpůsobit se mu. Citát o přetrénování a nedostatečném zotavení je správný, ale také chybný. Jednoduchým faktem je, že přetrénování je nedostatečné zotavení.
Toto rčení přivede lidi k přesvědčení, že nadměrný tréninkový objem můžete kompenzovat jednoduše tím, že budete více jíst a spát. S touto vírou je několik problémů:
Jíst 5, 6 nebo 8 tisíc kalorií denně přetíží trávicí systém a způsobí problémy. Je to také nepraktické. Pokud nejíte převážně nezdravé jídlo, dostat se do 5-6 tisíc kalorií denně je docela fuška.
Je to samozřejmě možné na pár dní. Ale zkuste to udržet dlouho a je to peklo. Jednou jsem se pokusil sníst 6000 kalorií z „čistých“ potravin a neustále jsem vařil a jedl, nemluvě o nafouknutí a plynatosti.
To platí zejména pro bílkoviny. Využití přijímaného proteinu k budování svalstva závisí na rychlosti syntézy bílkovin, která sama o sobě velmi závisí na hladině anabolických hormonů ve vašem těle: testosteron, růstový hormon, IGF-1 a inzulín.
Nejprve zvýšení příjmu bílkovin zvýší rychlost svalového růstu. Zvyšování příjmu bílkovin může dosáhnout až 1.2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti (pro přirozeného zvedače), ale kromě toho přestává mít další výhody pro růst svalů. Rychlost syntézy bílkovin prostě nemůže držet krok.
Stejně jako bílkoviny existuje podobné omezení u sacharidů. A svalnatý muž s hmotností více než 190 kilogramů může do svalu uložit asi 350-500 gramů sacharidů ve formě glykogenu. Jakmile jsou zásoby glykogenu plné, další sacharidy se uloží jako tělesný tuk.
Nyní, pokud budete každý den udržovat vysoký obsah sacharidů, nikdy úplně nevyčerpáte svalový glykogen. Díky náročnému cvičení a vašim běžným denním činnostem spotřebujete asi 350–400 gramů sacharidů denně. To znamená, že pokud přijmete více než 400 nebo možná 500 gramů sacharidů denně, bude s největší pravděpodobností přeměněn na tuk.
A já jsem velkorysý. U většiny lidí se limit pravděpodobně blíží 300–350. A 400 gramů sacharidů je 1600 kalorií. Předpokládejme, že budete mít příjem 250 gramů bílkovin a dosáhnete denního kalorického příjmu 2600 kalorií, což je mnohem méně než obrovské množství, o kterém jsme mluvili dříve.
Rád vidím tuk jako kalorické „plnivo.„Jakmile spotřebujete limit bílkovin, které můžete použít k budování svalové hmoty, a množství sacharidů, které lze uložit do svalu a použít je pro vaše každodenní činnosti, použijte tuk k dosažení správné úrovně kalorického příjmu pro váš cíl. Pokud potřebujete 3500 kalorií denně a konzumujete 2600 kalorií ze sacharidů a bílkovin, zbývá vám 900 kalorií z tuku (100 gramů).
To je způsobeno omezením vyplývajícím z vaší přirozené hladiny anabolických hormonů. Přispěje to však k tomu, že přiberete na tuku. Tělo přirozeného zvedáku má omezenou schopnost využívat živiny pro budování svalů. Nadměrná spotřeba vám nedovolí být při tréninku přehnaný.
Pokud jde o spánek, 8-10 hodin denně vám umožní postupovat rychleji a zvládnout větší objem než kratší doby. Překročení této částky však nepřinese další výhody. A i kdyby ano, kdo si může dovolit spát 14-16 hodin denně?
Zatím žádné komentáře