Zde jsou 3 důvody, proč se vaše lýtka nemýlí s vašimi čtyřkolkami.
Mnoho lidí tvrdí, že velikost lýtka je téměř úplně dána geneticky. Je na tom něco pravdy. Sólový sval lýtka má složení svalových vláken, které může být až 90% dominantní pomalým škubáním, a svalová vlákna s pomalým škubáním mají zhruba poloviční růstový potenciál rychlých škubacích vláken. V souladu s tím má soleus pouze 42% kapacity vastus lateralis ve čtyřkolkách syntetizovat svalové bílkoviny po tréninku.
Existuje další důvod, proč telata, zejména soleus, relativně nereagují na silový trénink. Lýtka udržují vaše tělo ve vzpřímené poloze, když stojíte nebo jdete. To znamená, že jsou aktivní po celý den. Výsledkem je, že telata jsou již dále vyvinuta než jakýkoli jiný sval u „netrénovaných“ jedinců. Všimněte si, že to není genetický limit - je to vliv na životní prostředí.
Kromě složení jejich vláken není nic podstatného, co by bránilo růstu telat. Na vaše lýtka není vržena žádná genetická kletba vúdú, která by je udržovala na celý život. Při navrhování tréninkového programu byste však měli vzít v úvahu stav tréninku i svalovou architekturu. Lýtka vyžadují vysoký objem a vysokou frekvenci vysokých opakování, zejména chodidla. Gastroknemius vyžaduje mírnější tréninkové parametry.
Abyste získali představu o vlivu objemu na vývoj lýtka, měli vysoce trénovaní běžci v jedné studii o 20% větší svalová vlákna (typ I a IIa) než rekreačně trénovaní běžci. To nemusí znít působivě, dokud neuvažujete o tom, že rekreační běžci v této studii již běhali do 25 mil (25 km) a trénovali až 4krát týdně, zatímco vysoce trénovaní běžci měli průměrně 59 mil (95 km) týdně. To znamená, že i u jedinců trénujících svaly 4x týdně, prosté více cvičení může zvýšit vaše lýtka o více než 20%. Ještě důležitější je, že běh je obecně hrozný pro vývoj svalů, díky čemuž jsou výsledky o to působivější.
Pokud jsou vaše lýtka správně trénována, měla by být schopna růst přibližně stejně jako váš krk nebo horní část paží. To je případ téměř všech elitních mužských kulturistů bez drog. U žen mají telata ve skutečnosti o něco vyšší růstový potenciál než horní část paží. Pouze pokud jsou vaše kotníky malé ve srovnání se zápěstím, máte oprávněný důvod mít lýtka, která jsou mnohem menší než vaše paže a krk.
Drobně myslím, že vaše kotníky jsou výrazně menší než 125% vašich zápěstí jako muže nebo 120% vašich zápěstí jako ženy. (Jedná se také téměř přesně o měření odpovídající klasickému Graecianskému ideálu a různým dalším šablonám dokonalé postavy.) Takže žádné další výmluvy. Vaše lýtka nejsou malá kvůli genetice. Vaše lýtka jsou malá kvůli problémům v následujících dvou oblastech.
Mnoho zvedáků má dny na paži, na ramenou a na hrudi. Ale kolik lidí víš, kdo věnuje den telatům? Podobně někdy trénujete lýtka jako první během jakéhokoli sezení?
Pořadí cvičení výrazně ovlivňuje jak okamžitý účinek cvičení, tak dlouhodobé účinky. Skupina brazilských vědců porovnávala dva tréninkové programy pro horní část těla, které se lišily pouze v pořadí cvičení. V jednom programu byl bench press proveden před prodloužením tricepsu, zatímco v druhém programu byl triceps rozšířen před bench pressem.
Následující graf ukazuje účinky těchto dvou programů na maximální sílu a velikost svalů. Hodnotami jsou velikosti efektů, které jsou standardizovaným měřítkem pokroku používaného ve statistice k zohlednění zmírňujících faktorů, jako je doba trvání programu a interindividuální variabilita. Jak vidíte, cvičení, které provedete jako první, je cvičení, které postupuje nejvíce a určuje, kde získáte nejvíce svalů.
Ihned po zahřátí je váš nervový systém stále čerstvý a v krvi se ještě nehromadí metabolický odpad. Vaše tělo je v dokonalém stavu, aby se přizpůsobilo všemu, na co se vrhnete. Jak začíná přísné školení, produkce kyseliny mléčné způsobuje acidózu ve vaší krvi jako vedlejší produkt nedostatku kyslíku k uspokojení energetických požadavků.
Rozpad svalových bílkovin zaplavuje vaši krev amoniakem na úroveň, která skutečně překračuje hladinu u pacientů s onemocněním jater, což ve skutečnosti způsobuje určitý stupeň mozkové toxicity a různé neurologické poruchy. Svalová vlákna a jejich pojivová tkáň se trhají a jsou zaníceny z napětí kontrakce proti maximálnímu odporu.
To je stav, ve kterém se vaše tělo nachází, když se většina lidí rozhodne trénovat lýtka jako nápad po náročném dni nohou. Chcete, aby vaše telata rostla? Začněte tím, že jim věnujete pozornost, kterou věnujete svým zrcadlovým svalům.
Každá svalová skupina má primární cvičení, které vám umožní zvednout těžkou váhu a stimulovat sval přirozeným pohybovým vzorem. Peci mají bench press a čtyřkolky dřep, ale co mají telata?
Abych našel nejlepší cvičení na lýtka, zeptal jsem se několika kulturistů, kolegů osobních trenérů a profesorů, jaké je jejich oblíbené cvičení na lýtka. Žádná z jejich možností nesplnila mých přísných sedm principů výběru cvičení (složený pohyb, dlouhý rozsah pohybu, přímost stresu, mikroúnosnost atd.).
Problém se zvedáním lýtka však spočívá v tom, že kotník, konkrétně talokrurální kloub, je kloubový kloub. Kotník může způsobit pohyb pouze rotačně, stejně jako loket. Zvyšování lýtka je přímým pohybem nahoru a dolů. To je důvod, proč dobré stroje na zvedání lýtek mají místo jezdce rameno nebo chodidlo se závěsem.
I když ale máte přístup k takovému stroji na zvedání lýtka, zvedání lýtka stále nejsou optimální. Konstrukce stroje nikdy nebude dokonale odpovídat vaší antropometrii. Je navržen s ohledem na průměrnou délku chodidla a výšku těla. Poznejte ten pocit, že se běžné džíny cítí jako úzké džíny na nohou, a přesto jsou kolem pasu neuvěřitelně volné? To je stejný důvod, proč potřebujete cvičení na míru pro lýtka.
Navíc vztah mezi délkou a napětím lýtek a Achillovy šlachy činí lýtka nejsilnějšími, když jsou natažená nebo v částečném rozsahu pohybu používaného při chůzi. Pokud tuto skutečnost zkombinujete s nedokonalým mechanikem závěsu, výsledkem je, že zvednutí lýtka bude mít v horní části pohybu bod slepení. To je důvod, proč se zvyšování telete často cítí trochu vypnuto.
Řešení? Tele skočí. Skoky lýtka začínají a končí ve stejné poloze jako zvedání běžného stojícího lýtka. Místo přísného zvednutí lýtka však vy skok do horní polohy. Přemýšlení o skákání automaticky způsobí, že se vaše kolena pohnou dopředu, následovaná přirozeným rozšířením skoku. Výsledkem je, že skoky lýtka mají vynikající křivku odporu.
Pamatujte, že vaše nohy a ramena by nikdy neměly zůstat v kontaktu se strojem. Pokud máte pocit, že se to děje, používáte příliš malou váhu. Toto je opravdové silové cvičení. Měli byste být schopni použít větší váhu, než dokážete dřepět. Vaše jádro bude silně zdaněno a měli byste se před tím řádně zahřát.
Zde je video mého klienta a britského regionálního šampióna v kulturistice Fabiana Giglia, jak provádí skoky lýtka:
Nyní jste vyzbrojeni jednou menší výmluvou pro drobná lýtka, jedním dalším cvičením pro vývoj obludných lýtek a všemi vědeckými znalostmi, které potřebujete k optimalizaci vašeho tréninkového programu pro lýtka. Jděte to použít.
Zatím žádné komentáře