3 důvody, proč by vzpěrači měli dělat Sumo Clean Pulls

Když se podíváme na tažné pohyby ve formálním programování vzpírání, často vidíme variace tažení čistých a chytlých úchopů, z různých výšek, temp a intenzit. I když to jsou všechny nezbytné součásti k vybudování základové pevnosti, která je pro závodní výtahy velmi praktická, některé zvedáky nemusí být schopny řešit slabost, kterou lze maskovat prováděním stejných tahových pohybů znovu a znovu.

Sumo tahy jsou často diskutovány po celém světě powerliftingu a jsou obecně ignorovány jako legitimní tahové hnutí ve vzpírání založené na jeho nedostatečné specifičnosti pro čisté. Mnoho vzpěračů (konkrétně čínských vzpěračů) však používá a variace tahu sumo clean pro rozvoj silnějších prvních tahů, poziční sílu a rovnováhu ve druhém tahu a zvýšení celkové síly dolní a střední části zad, což vše pomáhá při tahání a zvedání těžkých čištění.

V tomto článku se proto budeme zabývat tím, proč by přidání sumo čistých tahů do vaší tahové práce mohlo zvýšit vaši zádovou sílu, pohon nohou a zpevnit silnější nastavení pro zvýšení první / druhé tahové síly a síly.

Co je to sumo čistý tah?

Sumo clean pull je tahová variace používaná k rozvoji síly, posturálního povědomí a jízdy nohou specifické pro clean. Tato variace tahu je téměř totožná s tradičním čistým tahem, s jedinou výjimkou je, že zvedák uchopí činku rukama uvnitř kolen. Užší uchopení často umožňuje skvělé prodloužení a kontrakci zad, stejně jako vertikální výchozí polohu.

Proč je dělají??

Jako každá variace cvičení, výsledky konkrétního pohybu velmi závisí na jedinečných omezeních zvedáku. Trenéři a sportovci mohou přizpůsobit varianty tahání tak, aby lépe vyhovovaly konkrétním sportovcům, kteří mohou potřebovat další pomoc při řešení těchto omezení.

Silnější nastavení

Užší úchop umožňuje zvedákům, kteří mají v nastavení často slabou sílu zad a prodloužení a táhne, aby vytvořili maximální napětí v nastavení a táhne. Navíc pomocí této varianty budou zvedáky schopny lépe trénovat nohy, boky a svislé umístění trupu specifické pro úklid a úchop, což může mít obrovský dopad na úklid jako celek, protože mnoho poruch může být způsobeno předchozí vadné segmenty ..

Zvýšená síla zad

Úzký úchop umožňuje vzpřímenější umístění v tahu a vynucuje větší polohovou sílu dolní a střední části zad. Implementací těchto tahů do tréninku se trenér a sportovec naučí velmi rychle, pokud síla zad omezuje výkon spíše než síla nohou.

Poziční síla pro první a druhý tah

Obě výše uvedené výhody mohou hrát velkou roli v úspěchu prvního tahu, což má dopad na druhé. Když má zvedák silný a stabilní první tah, mechanika ve druhém tahu umožní větší produkci síly a výkon, což může mít za následek vertikálnější dráhu pruhu a obrat. Navíc po přechodu mezi prvním a druhým tahem (těsně kolem úrovně kolen) bude užší úchop vyžadovat, aby zvedák vytlačil kolena, což je ideální pro udržení činky v blízkosti těla při přechodu lopatky / třetí tahová fáze.

A konečně hlavní chybou při těžkém čištění je to, že boky vystřelí během tahu a vynutí rovnováhu zvedáku dopředu, což často vede k předčasným druhým tahům a / nebo k tomu, že se činka v obratové a přijímací poloze nachází příliš dopředu. Tato variace, je-li provedena správně, může pracovat na vývoji poziční síly, aby úhel zad zůstal konstantní během prvního tahu.

Jak je udělat?

Níže je uveden průvodce krok za krokem, jak provádět tyto pohyby tažení polohy.

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 11. února 2017 v 19:05 PST

1. Nastavit v stejný postoj a móda, jakou byste měli pro pravidelný čistý tah.
2. Při naložení na místo, zúžte sevření tak, aby ruce byly v kolenou. Možná zjistíte, že budete muset více otevřít boky, abyste se přizpůsobili (nebo si jednoduše sevřete úchop). Nehýbejte nohama, protože by měly být umístěny ve stejné poloze, jakou čistíte.
3. Po zajištění užšího úchopu zatáhněte boky do zatížené polohy a rameno mírně přes činku. Ujistěte se, že jste mírně klenuli dolní a střední část zad, a narovnejte ruce.
4. Až budete připraveni, projeďte se zemí s plnou rovnováhou po celé noze a udržujte pevné a pevné napětí zad. Je bezpodmínečně nutné bojovat s nutkáním tlačit boky nahoru a padat dopředu přes činku, protože to není výhodná poloha během prvního tahu.
5. V případě, že nemůžete zabezpečit silnou, stabilní a vyváženou pozici po celou dobu nastavení a tažení, upusťte zátěž, abyste si uvědomili a pomalu budovali váhy.

Osobně mi toto cvičení připadalo velmi náročné, protože při těžších výtahech mám tendenci se táhnout dopředu, což má za následek předčasné vytažení a pomalý / přední obrat. Při jejich provádění obvykle proveďte 3–5 sérií s 90–110% čistoty po 3–5 opakováních, práce s přesným vyrovnáním polohy a tahová mechanika potřebná k přímému přenosu na těžké čištění.

Závěrečné poznámky

Stejně jako všechna cvičení musí i trenéři a sportovci určit praktické aplikace specifické pro potřeby a omezení jejich zvedáků. Sumo clean pull je velmi účinný tahový tah s poziční silou u zvedáků, kteří nedokáží maximalizovat napětí, sílu zad a / nebo mají chybný první / druhý tah (odložení, vyvážení, síla, jízda nohou atd.). Vyzývám všechny trenéry a sportovce, aby se seznámili s tímto výtahem, aby lépe řešili potřeby budoucích sportovců v případě, že bude toto konkrétní cvičení naprogramováno.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu