3 dílčí rozsah pohybových zvedáků, které posílí vaši hru v posilování

V osmdesátých letech minulého století používali siláci výtahy s částečným rozsahem pohybu (ROM), jako je mrtvý tah stříbrného dolaru, aby zapůsobily na davy svými výkony síly ... protože věděli, že mohou zvednout větší váhu. Davy to nevěděly, ale siláci to určitě věděli. Předvádění.

Částečné výtahy ROM se vrátily k módě v 70. letech, kdy se běžně staly napájecí stojany, které umožňují sportovci spustit výtah v různých výškách a snížit ROM.

Od té doby zvedači používají částečné ROM výtahy jako metodu k prolomení plošin a budování síly.

Co jsou částečné výtahy ROM?

Jsou to výtahy s rozsahem pohybu, který je částečný. Stejně jako v případě, že nepoužíváte plný rozsah pohybu: trénujete určitou část výtahu. Například táhlo stojanu začíná na kolenou nebo nad ním a vy na konci mrtvého tahu pouze zvednete tyč odtud do polohy uzamčení. Pokud je uzamčení slabým bodem vašeho tahu, můžete trénovat uzamčení - a s mnohem větší váhou, než byste mohli zvednout z podlahy. (Pokud se tak rozhodnete.)

Jak fungují částečné síly

Jedním z hlavních důvodů, proč částečné práce fungují, je znecitlivění Golgiho šlachových orgánů (GTO), které se nacházejí v šlachách na každém konci břicha svalu.

Role GTO spočívá hlavně v ochraně. Aktivují se, když vaše tělo cítí, že má být vytvořena nadměrná síla, a existuje riziko roztržení svalu nebo šlachy.

Těžké zvedání pomáhá znecitlivět GTO. Záchvaty těžkého břemene přesvědčí váš nervový systém, že vaše svaly zvládnou větší váhu bez trhání svalů nebo šlach. Protože s partials můžete použít větší váhu, je tato metoda účinná při znecitlivění vašeho Golgiho šlachového orgánu.

[Související: 4 rychlé tipy pro vylepšení blokování mrtvého tahu]

Kdy tyto výtahy použít

Kdy je tedy správný čas vyzkoušet částečnou ROM?

Příchod zranění nebo úplné zvednutí ROM způsobují bolest

Když se vracíte ze zranění, jako je zranění dolní části zad, je tahání od podlahy riskantní záležitostí. To je situace, kdy může být vhodné zatáhnout regály (více o nich níže).

Nebo možná zvedání celého ROM způsobuje nepohodlí ve vašich kloubech. Pokud se dostanete do plného, ​​hlubokého dřepu, cítíte se na kolenou unaveni, může být užitečné omezit se na dřep. (Samozřejmě ve spojení s cestou k lékaři!)

Práce prostřednictvím lepivých bodů a plošin

Jak je popsáno výše, pokud zjistíte, že pravidelně ztrácíte výtah v určitém bodě, můžete zkusit jen trénovat tuto část ROM. Teorie je, že pokud posílíte svůj bod slepení, zlepšíte svou celkovou sílu.

To je důvod, proč mohou být částečné výtahy skvělé, když uvíznete na náhorní plošině a váš 1RM se nezastaví. Snížením ROM se zvedák může vzpamatovat z plného zvednutí ROM a zároveň zlepšit svou sílu a účinnost v trénovaném rozsahu pohybu.

[Související: Definitivní průvodce k překonání přilehlých dřepů]

2 různé typy částečných výtahů

Tato cvičení můžete dále rozdělit do následujících podkategorií:

1. Výstředně-soustředné: Každého zástupce zahájíte excentrickou kontrakcí před soustřednou. Například s lisem na prkno, kde byste se sklonili dolů, abyste se dotkli prkna, než stisknete závaží zpět nahoru.
2. Soustředně-výstřední: Začnete soustřednou kontrakcí a potom spustíte tyč zpět dolů. Skvělým příkladem jsou táhla regálu nebo lisování z kolíků.

Tipy pro programování pro částečné výtahy

To se liší v závislosti na tom, jaký typ výtahu (soustředně-výstřední nebo výstředně-soustředný) a jak velký rozsah pohybu používáte. Kratší ROM znamená, že používáte větší váhu, větší ROM znamená nižší váhu.

Zde je několik obecných doporučení pro montáž těchto výtahů do vaší rutiny:

Nejlépe se naprogramují jako doplňkové cvičení po úplném zvednutí ROM. Použijte váhu mezi 90-120% 1RM v závislosti na ROM a typu částečného zdvihu.

Nejlepší rozsah opakování je mezi 1-5 opakováními. Pokud zvládnete více než 5 opakování, zvyšte váhu nebo ROM.

Pro získání větší síly a síly se často doporučuje trénovat částečný zdvih ve stejném tréninku jako podobný plný ROM.(1) Samozřejmě, trenéři mohou tyto výtahy naprogramovat téměř kdekoli na základě vašich cílů a toho, jak vypadají ostatní tréninky.

Zde jsou tři částečné výtahy ROM, které posílí vaše slabší místa, takže můžete proletět plošinami a přidat sílu a svaly.

1. Přední dřepy Andersona

Výhody: Pohon nohou s mrtvým tahem, vystoupením z díry a blokovací částí dřepu.

Když zvedáte z kolíků, berete excentrickou kontrakci a cyklus zkracování roztažení a čistě spoléháte na to, že se zvedne soustředná kontrakce.

To posílí váš pohyb nohou, který pomáhá jak v podřepu, tak v mrtvém tahu. Umístění špendlíku lze měnit tak, aby se konkrétní rozsahy pohybů vynulovaly na vaše body slepení. Například pokud máte potíže se spodní částí dřepu / mrtvého tahu, nastavte kolík a váhu níže.

[Související: Proč téměř každý sportovec může těžit z Andersonova dřepu]

2. Bench Board Press

Výhody: Zlepšuje pevnost blokování a snižuje rozsah pohybu, pokud plné lisování ROM způsobuje bolest.

Deskový lis je hromádka 2x4, kterou drží partner na vaší hrudi, aby zkrátil váš rozsah pohybu. Pokud nemáte desky nebo partnera ... no, lepení desek pod košili nebo použití napůl nebo úplně pěnového válečku může fungovat, ale buďte opatrní.

Tato zkrácená ROM vám umožňuje přetížit ramena a triceps, abyste mohli zaútočit na běžné slabé místo v bench pressu: výluka. Tato variace zahrnuje excentrickou kontrakci (jako u většiny lisů), ale toto je nejsilnější část svalové kontrakce kvůli menšímu svalovému tření.

ROM může být měněn (1 až 4 desky) na nulu ve vašem konkrétním bodu slepení. Navíc existuje několik drobných variací v závislosti na vašich cílech a slabých stránkách. Činku můžete přinést na prkna a,

• Jemný dotek: Sotva kartáčujete desky, než stisknete zpět. To funguje pro techniku ​​a ovládání.
• Dotkněte se a jděte: Když neztrácíte čas stisknutím, jakmile se činka dotkne desky. Cílem je udělat více opakování.
• Pauza na tabulích: Pracuje na napětí v dolní poloze a vytahuje z něj napínací reflex, takže je těžší jej zatlačit zpět nahoru.

Kromě toho můžete měnit přilnavost, abyste zdůraznili triceps (přilnavost na blízko) nebo prsní svaly a ramena (širší přilnavost).

[Související: 5 tipů, jak vylepšit blokování bench pressu]

3. Rack táhne

Výhody: Zlepšuje vaši pevnost v blokování, sílu úchopu a sílu horní části zad.

Nemůžete mít článek o partialech a nezahrnout nejslavnější část ze všech: tah regálu. Tento výtah umožňuje přetížení výluky, což je běžný slabý bod mrtvého tahu.

Pokud zjistíte, že se zasekáváte pod koleny, můžete nastavit stojan. Pokud je nad koleny, nastavte hřeben (nebo bloky) nahoru těsně nad koleno, kde je váš slzný sval.

Když jsou tahy stojanu prováděny jako doplňkové cvičení ve spojení s vaším pravidelným mrtvým tahem, zvýšíte svou tahovou sílu díky výše zmíněné desenzibilizaci Golgi Tendon Organs a zvýšíte pevnost úchopu a horní části zad, což jsou všechny důležité aspekty rozdrcení mrtvých tahů.

Abyste měli lepší přenos, měli byste napodobit svůj úchop a postoj, aby odpovídaly vašemu pravidelnému mrtvému ​​tahu. Nejlepší ze všeho je, že se cítíte jako superhrdina se vší váhou na baru.

Balení

Práce s partiály do doplňkových cvičení je skvělý způsob, jak zaútočit na svou slabost a pomoci vám posílit se ve velké trojce. Nepleťte si redukovanou ROM pro snadnost, protože tyto výtahy jsou něco jiného než.

Je těžké trénovat slabost, ale bez boje není síla.

Odkaz

1. Bazyler CD, Sato K, Wassinger CA, Lamont HS, Stone MH. Účinnost začlenění částečných dřepů do tréninku maximální síly. J Strength Cond Res. 2014 20. března.