Po dlouhou dobu jsem mrtvý tah Sumo a myslel si, že mrtvý tah s trap bar podvádí. Nezáleželo mi na výhodách tažení pomocí pasti. I když známí trenéři říkali, že to nebylo podvádění, Sumo byl stále můj go-to.
Zranění se nahromadila, ignoroval jsem zdravý rozum a stále tahal Sumo. Poté mě zranění dolní části zad spojené s akutní bolestí a křečemi vyřadilo na 3 měsíce a nakonec jsem udělal změnu.
Nyní hraje trap trap hlavní roli v mém tréninku.
Někteří zvedací síly krmí dokonale dobré výtahy (jako já), které se nehodí. Ať už je to nedostatek mobility, problémy se zraněním nebo genetika, ne všechny výtahy jsou dobré pro všechny zvedáky. To neznamená, že tyto tři cviky jsou špatné. Znamená to, že některé cviky je třeba dělat méně, aby vás ušetřily bolesti a zranění, a přitom si zachovat tréninkový efekt. Pokud vám některý z těchto tří výtahů způsobuje problémy, tito tři skvělí trenéři nabízejí návrhy, co byste místo toho měli dělat více.
[Související: 3 věci, které si musíte pamatovat, když se zotavujete ze zranění zvedání]
Travis Pollen, PhD, osobní trenér a rehabilitační vědec
Připravte se, protože to, co se chystám říct, bude mnozí považovat za kacířství. Tady to je: pokud nejste konkurenční powerlifter, mrtvé tahy od podlahy jsou přeceňovány.
Nechápejte mě špatně, pokud máte dobrou pohyblivost kyčlí, mrtvé tahy od podlahy jsou skvělou volbou. Ale pravdou je, že poloměr desek o hmotnosti 45 liber je zcela libovolná výška, ze které lze táhnout, a ne každý zvedák má příznivé proporce k tažení z této výšky.
Proč by někdo, kdo má 6'5 ", měl být nucen sklonit se až k někomu, kdo má 5'1"?
Mnoho zvedáků, zejména začátečníků a lidí, kteří jsou obzvláště vysokí, těžko udržují záda rovnou, když táhnou z podlahy. Je pravda, že trochu flexe vás nezabije.
Když budete trénováni moudře, tato flexe vám může dokonce pomoci zvednout větší váhu. Pro mnoho rekreačních zvedáků je lepší volbou zmenšit rozsah pohybu.
Pokud se tahání z podlahy necítí dobře, udělejte místo toho tahání bloků. Blokové tahy jsou jednoduše mrtvé tahy, kde jsou desky zvednuty z podlahy.
Výška bloků by měla být zvolena tak, abyste mohli udržovat a plochá záda ve spodní poloze. Může být dokonce v průběhu času snížen (protože získáte větší mobilitu kyčle) jako formu postupného přetížení.
Chris Cooper, Osobní trenér, licencovaný masér
Zatímco bench press je králem horizontálních lisů, vrchní lis s činkami nebo vojenské lisy zaujímají korunu pro vertikální lisy. Pokud nejste jedním z mála, kteří vyhráli genetickou loterii, pokud jde o strukturu ramen i mobilitu, stisknutí činky nad hlavou je přeceňováno.
Pokud jste zvedák, který má potřebnou mobilitu ramen, mobilitu hrudní páteře a strukturu ramen, aby zvládl práci nad hlavou, pak jděte na to. Máte-li těžké zvedání nad hlavou, vynucené podávání tohoto zvedáku povede k tělesným kompenzacím a větší šanci na zranění.
Stále existuje způsob, jak stlačit nad hlavou a zabalit tyč s hmotností, aniž byste zbytečně zatěžovali ramenní kloub, a to je vysoký klečící minový lis. Tím se z toho vytahují nohy, což z něj dělá náročnější cvik na horní část těla. Odstraňuje také kompenzaci dolní části zad a hrudní páteře. The úhel lisu umožňuje lepší pohyb ramen.
Další výhodou používání nášlapného minového lisu je to, že ho lze napodobit oboustranným tiskem, jako je horní tisk s činkou nebo jej přepnout na jednopažní lis. Jak se vaše mobilita a ovládání ramen zlepšují, můžete se naklonit v horní části lisu, abyste se dostali blíže k poloze nad hlavou.
Dr. Bo Babenko, DPT
Kromě skutečnosti je americký kettlebell swing jedním z běžně zmasakrovaných tahů, protože lidé se příliš spoléhají na své paže. Hlavní důraz by měl být kladen na jízda nohama.
Mým hlavním problémem je, že mnoho lidí nemá pohyblivost ramen, aby šli nad hlavou bez kompenzací. V mé fyzioterapii prověřuji všechny klienty jednoduchým testem rozsahu pohybu nad hlavou a najdu tolik lidí, kteří prostě nemají dostatečný rozsah pohybu přes ramena.
Proto bez řádného screeningu a personalizace, stejně jako u téměř jakéhokoli cvičení, zůstává americký kettlebell swing hodně žádoucí.
The Ruský švih kettlebell vezme zvon pouze do výšky hrudníku namísto amerického horního švihu je to skvělá alternativa ruský kettlebell swing zdůrazňuje maximální pohon nohou a minimální zapojení paží.
Paže dávám jednoduše vodítkům, zatímco nohy dělají práci. Projít kolem hrudníku pro vaši celkovou kondici prostě nemá velkou výhodu. Americký kettlebell swing přichází s větším rizikem zranění ramen.
Ať už souhlasíte nebo nesouhlasíte s názory těchto trenérů, alternativní cvičení navrhovaná zde jsou fantastická, pokud máte problémy s mobilitou nebo zraněním. Tvrdý trénink je skvělý, ale tvrdý trénink a chytrý je lepší sázka.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek Mikea Dewara.
Zatím žádné komentáře