Lidská ruka je téměř dokonalým uchopovacím strojem.
S našimi dlouhými protilehlými palci, které nám umožňují uchopit, je to návrat k našim velkým předkům, kteří se po dlouhou dobu houpali ze stromů. Vaše síla sevření je něco, s čím jste se narodili.
V sérii experimentů koncem 19. století Louis Robinson, chirurg v Anglii, testoval asi 60 kojenců tím, že je nechal viset na zavěšené hůlce. Až na dvě výjimky byly kojence schopné vydržet a udržet přilnavost na hůlce po dobu nejméně deseti sekund a mnoho z nich to dokázalo i déle než minutu.(1)
Ale počkejte, je toho víc.
Naše papilární hřebeny, ty tvrdší a silnější části kůže (kde jsou póry potu a dávají nám otisky prstů), které nám umožňují uchopit a nést váhu v našich rukou.
Síla úchopu v tréninkovém prostředí umožňuje zvedáku mrtvý vztlak, bradu nahoru nebo vytažení a veslování těžších závaží. Pokud to nemůžete uchopit, nemůžete to roztrhnout a je to omezující faktor, ať už zvednete nebo ne.
Častěji než při zvedání, které vyžaduje pevnost uchopení (varianty RDL a Carry) pro střední až vysoké opakování, je to obvykle vaše uchopení, které vydá první, což vedlo k vynalezení popruhů pro zvedání, takže uchopení není omezujícím faktorem.
Měli byste však vědět, že pokud variace na přenášení a kyčelní závěsy nejsou součástí vaší rutiny, vložte je do pronto. Síla úchopu je však mnohem větší než zvedání závaží. Má také obrovské zdravotní výhody.
Následující vás nemá vyděsit, ale má vás motivovat k udržení úrovně síly úchopu nejen v tělocvičně, ale také při činnostech každodenního života.
To samozřejmě neznamená, že tréninkové sevření snižuje vaše šance na věky umírající, ale souvisí to s nižším rizikem předčasné smrti. The Lancet zveřejnil v roce 2015 studii, která pokrývala zdravotní výsledky téměř 140 000 lidí ve 17 zemích, kteří byli sledováni po dobu čtyř let, pomocí různých opatření - včetně síly úchopu.(2)
Síla úchopu byla nejen „nepřímo spojena s úmrtností ze všech příčin“, ale každé snížení hmotnosti úchopu o 5 kilogramů (kg) bylo spojeno se zvýšením rizika o 17 procent.
Proč tedy souvislost mezi přilnavostí a smrtelností?
Všichni jste to viděli ve filmech: hrdina visí na okraji hory nebo sklouzává z budovy nebo vrtulníku. Jediná věc, která stojí mezi hrdinou a jistou smrtí, je hrdinova síla sevření. Nakonec hrdina zatáhne nebo je někdo jiný chytne za ruku, aby je zachránil.
V našem každodenním životě to tak není, ale vaše schopnost uchopit věci, někdy po dlouhou dobu, je důležitá pro vaši kvalitu života. Věci, jako je výměna pneumatiky na kraji silnice, odložení a vyzutí, malování domu, otevírání sklenic nebo stěhování do nového domu.
Snížení síly úchopu (pokud není trénováno) je spojeno s osminásobným rizikem rozvoje svalového postižení u starších dospělých, a špatná síla úchopu byla spojena s nepříznivým přírůstkem hmotnosti u žen a úmrtností mužů.(3)
Ano, je to tak důležité.
Snížení síly úchopu bylo spojeno se zvýšením infarktu a mrtvice.(2) Síla úchopu je silnějším prediktorem kardiovaskulární mortality ze všech příčin, více než systolický krevní tlak.
To neznamená, že jste slabí, že se budete kloktat. Znamená to, že mezi nimi existuje souvislost - pamatujte, že při srdečních onemocněních existuje mnoho dalších faktorů.
Nyní jsme zjistili, že síla úchopu je důležitá v tělocvičně i mimo ni, zde jsou způsoby, jak ji můžete trénovat, abyste vylepšili své velké výtahy a otevřeli tuhou nálevovou nádobu.
Jedná se o neobvyklou variantu tradičního farmářského nošení: nosíte kettlebells přes hlavu, vzhůru nohama. Snaha o to, aby zvony nespadly, vyžaduje další soustředění a přilnavost. V závislosti na vaší úrovni síly začněte s jedním 20, 25 nebo 35 librovým kettlebellem. Držte zvon nad hlavou (spodní část zvonu směrem ke stropu) a jděte, bicepsy držte za uchem nebo za ním.
Jakmile ztratíte přilnavost a zvonek padne, zastavte a resetujte. Pokud podruhé ztratíte přilnavost, uveďte zvon do stojanu a pokračujte v chůzi.
Jakmile ztratíte neutrální polohu zápěstí nebo na vás křičí horní část zad, držte styl zvonového kufru vedle sebe a pokračujte v chůzi. Udělejte to celkem 5 minut na každé straně.
Silnější přilnavost má obrovský přenos do většiny vašich hlavních výtahů a někdy může být vaším omezujícím faktorem. Čím déle můžete při zvedání viset na hrazdě, tím větší máte šanci na budování svalové hmoty.
Uložte si tento okruh na konec tréninku, když hledáte práci navíc rukou. Tuto tri-sadu proveďte dvakrát až třikrát týdně.
1A. Zottman curl: 12-15 opakování
1B. Činky na zápěstí: 15 opakování
1C. Činka pro farmáře: 40 yardů (alespoň 25% vaší tělesné hmotnosti v každé ruce)
Tento okruh opakujte třikrát s minimálním odpočinkem mezi cvičeními.
[Upřesněte svůj formulář: Rozdělení farmářské procházky krok za krokem.]
Na tomhle není nic fantastického. Použijte jakoukoli obouruční variantu nošení (činka, kettlebell nebo záchytná tyč), projděte 40 kroků a položte váhu dolů. Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte. Zastavte, když už nemůžete kráčet 40 kroků, aniž byste to pustili.
Zaznamenejte počet kol a zkuste to příště porazit. Doporučuji začít tím, že ponesete polovinu své tělesné hmotnosti.
Nosná vzpěračská činka je třešničkou na dortu ve světě nosítek. Každý jednotlivý krok je výzvou pro celé tělo. Jeden falešný krok a vy, činka a podlaha se stanete jedním.
Někdy je trochu strachu ve vašem tréninku motivující zkušeností.
Toto je zdanění, proto je naprogramujte těsně před začátkem tréninku, hned po vašem velkém silovém pohybu pro daný den. Párování chůze nad hlavou v nadmnožině s pohybem horní části těla funguje dobře.
Například:
1A. Ohnutí přes řadu činek, bradu nahoru nebo variantu bench pressu
1B. Činka nad hlavou - 20 kroků vpřed, pak 20 kroků dozadu
[Další informace: 4 výhody přenášení hmotnosti nad hlavou.]
Síla úchopu je jednou z těch věcí, které jsou považovány za samozřejmost, a pokud ji začnete ztrácet, má důsledky v posilovně i mimo ni. Bez toho se nedostanete silní - obejměte to a otužujte se.
Vaše kvalita života závisí na tom.
Doporučený obrázek přes Paul Biryukov / Shutterstock
Zatím žádné komentáře