3 nabité finišery pro zvýšení síly horní části těla a spalování kalorií

Častěji, než si uvědomujeme, sbíráme těžké věci a přenášíme je z jednoho místa na druhé: děti, potraviny, krabice, kufry, spoustu prádla.

Proto je práce na naloženém kufru v tělocvičně tak cenná. Kromě výhod efektivnějšího nošení každodenních věcí zlepšují naložené nosiče (nazývané také vážené nosiče) stabilitu ramen, pevnost jádra a posturální kontrolu proti rotaci.

Protože naložené nosiče jsou tak univerzální - budují sílu, zvyšují kondici a zlepšují posturální nerovnováhu - jejich programování do cvičení bude záviset na vašich cílech a na tom, jak trénujete každý den. Do vaší rutiny se pohodlně přenáší jeden pohodlný způsob práce: Provádějte je jako finišery.

Tady jsou tři typy přenášení, které můžete začít začleňovat do svého tréninku jako finišery po tréninku horní části těla pomocí mírných závaží. 

1 ze 4

Jessica Cifelli

Farmer's Carry

Nejjednodušší způsob nošení, farmářské nošení je skvělým místem pro začátek.

Začněte bezpečným mrtvým tahem dvou kettlebellů nebo činek stejné hmotnosti až do stoje. Udržujte pevné uchopení ve středu každé váhy, zatímco si vyztužujte jádro a dívejte se rovně, kráčejte vpřed, ovládejte závaží po vašich stranách. Na konci své chůze zavěste boky dozadu, udržujte záda rovně a snižte váhu zpět dolů na podlahu, jako byste to činili při mrtvém zvedání činky. Vaše přilnavost, ramena a dýchání by vám měly napovědět, zda jste vybrali správnou váhu.

2 ze 4

Jessica Cifelli

Kufr na přenášení

Jak název napovídá, kufr vás vyzve, abyste drželi jednu váhu po boku. Protože cvičení asymetricky zpochybňuje vaši rovnováhu, pomůže vám izometricky budovat šikmé svaly a podporovat základní svaly.

Chcete-li začít, položte si po boku činku nebo kettlebell a zavěste zpět, abyste zvedli váhu do stoje. Určete náročnou, ale bezpečnou váhu, se kterou můžete pohodlně pracovat na obou stranách. (Pro větší výzvu můžete také použít činku.) Udržujte svá ramena na druhou k podlaze a vyztužujte své jádro, abyste pracovali proti této nové nerovnováze. Snažte se nepoužívat volnou paži k vyvážení - chcete co nejvíce pracovat se základními svaly.

Začněte chodit, jako byste to udělali pro farmáře při krátkých krocích, oči rovně vpřed, s kontrolovanou hmotností - a když dosáhnete konce určené chůze, snižte váhu na podlahu, jako byste to činili s mrtvým tahem činky.

3 ze 4

Jessica Cifelli

Dvojitý přední nosič

Kettlebells jsou obzvláště dobré pro dvojitý přední nosič, protože jejich těžiště je nižší než vaše ruce (na rozdíl od činek, které udržují váhu kolem vašich rukou).

Začněte vyčištěním kettlebellů do polohy předního stojanu. Pokud nemůžete čistit kettlebells, požádejte o pomoc partnera pro školení. Předloktí držte relativně svisle. (Pro další výzvu držte kettlebells od ramen - zvyšuje to zátěž vašich paží a ramenních svalů.)

Jakmile se dostanete do stojanu se svislým předloktím, vzpažte své jádro a udělejte krátké kroky vpřed. Zapojte laty a horní části zad, abyste se při chůzi neklonili dozadu. Dokončete stejně jako u farmářského kufru nebo kufru.

4 ze 4

Gianluca Fabrizio / přispěvatel / Getty Images

Finišer s naloženým vozem

Na konci tréninku na horní části těla uchopte středně těžké činky nebo činky a proveďte tento finišer.

Cvičení jsou prováděna jako nadmnožiny. Uděláte dvě kola nadmnožiny „A“ a podle potřeby budete odpočívat až po dokončení kola. Poté uděláte dvě kola nadmnožiny „B“ a podle potřeby budete odpočívat až po dokončení kola.

Jako vždy se ujistěte, že před zahájením tohoto cvičení náročného na ramena mobilizujete ramena.

1. kolo

A1) Nosič předního nosiče po dobu 30 sekund

A2) Farmářské nošení na minutu

2. kolo

B1) Nosnost předního nosiče po dobu 30 sekund

B2) Kufr se nosí po dobu 30 sekund

B3) Přeprava kufru doleva po dobu 30 sekund

Chcete-li pokračovat v cvičení, můžete buď zvýšit zátěž po stanovenou dobu, nebo nést stejnou zátěž po delší dobu.