Proč programování není vždy špatné

Pokud byste se měli zeptat 100 nejlepších zvedáků roku 2018, jaké je jejich „tajemství“, můžete dostat spoustu různých odpovědí, ale vsadím se, že mnoho z nich by řeklo přesně to samé: Konzistence. Při posilování je ceněna důslednost, a to z dobrého důvodu. Pokud nebudete tvrdě trénovat, jíst správně a dobře spát, den co den, nebudete silní. To není možné.

Ale tyto tři věci - tvrdý trénink, jídlo a spánek -, kde výhody konzistence končí. A přesto se vsadím, že jste viděli desítky nebo dokonce stovky zvedáků, kteří jsou měsíc po měsíci a rok co rok uvězněni ve stejné říji. Dodržují stejnou stravu a stejný tréninkový program, bez ohledu na to, a hádají co? Dostanou stejné výsledky.

Totéž můžete vidět i v jiných sportech. Je to play-off, takže pojďme na NFL: tým by mohl v první čtvrtině začít skvělým útokem, ale pokud nevyvine svoji pozemní hru docela rychle, můžete se sakra dobře vsadit, že se její soupeř chytí ve druhé polovině.

Pokud existuje skutečné tajemství zesílení, je to toto:

Nejúspěšnější zvedáky se nebojí změn. Posilují se, protože jsou ochotni najít to, co pro ně funguje v jejich konkrétní situaci.

Kde přichází přeskakování programů

„Přeskakování programů“ odkazuje na velmi pomlouvanou praxi začít s plánem, držet se ho týden nebo dva a poté přejít na něco úplně jiného po špatném nebo dokonce nudném tréninku. Praxe je odsuzována seriózními zvedáky, a to z dobrého důvodu: Pokud se neustále měníte, nikdy nedáte svému plánu šanci pracovat na prvním místě.

Ale jak jsem zdůraznil výše, dodržování stejného plánu měsíc po měsíci a rok co rok obvykle vede ke stagnaci. Jak sladíte tyto dvě skutečnosti?

Odpověď zahrnuje rozsah vaší změny. Když přeskakujete z jednoho programu do druhého, měníte enormní počet proměnných: vaši tréninkovou frekvenci, objem, intenzitu, pohyby a pravděpodobně mnohem více. S takovým počtem změn je nemožné určit, které z nich pomáhají - a které bolí. Protože nový program má vždy také své nedostatky a poté, co se projeví, budete v pokušení přejít k dalšímu zcela novému.

Lepší řešení: Malé změny

Místo toho zkuste zacházet se svým tréninkovým programem, jako byste mohli mít dietu. S (dobrou) stravou neustále děláte malé změny. Mimo sezónu pracuji s Justinem Harrisem z Troponin Nutrition a každý týden provádím změny mého plánu. Ale jsou malé.

Tento týden jsme přidali 10 gramů bílkovin do každého jídla v době odpočinku a 10 gramů sacharidů před a po tréninku v mých nejtěžších dnech. Příští týden provedeme další změnu podobného rozsahu.

Totéž můžete udělat i na tréninku. Zde je návod.

1. Určete jednu věc

Určete ve svém aktuálním programu jednu věc, která nefunguje. Jednou věcí nemyslím něco jako „můj dřep naštve.„Pokud ve svém dřepu nedosahujete pokroku, můžete se podívat na:

• Frekvence, kterou trénujete
• Počet sad a opakování, které používáte
• Jak těžké jdete

Kteroukoli z nich je třeba změnit samostatně, protože všechny ovlivňují fungování druhé. Pokud změníte více než jednu najednou, pravděpodobně narazíte na problémy.

2. Vytvořte herní plán

Rozhodněte se, jak tuto jednu věc změnit. Pokud jste za svůj největší problém označili nedostatek četnosti dřepu, můžete přidat den dřepu (pokud si myslíte, že potřebujete více tréninku), nebo si jeden odnést (pokud si myslíte, že potřebujete více odpočinku).

3. Buď trpělivý

Dejte práci čas na změnu! Nemůžete jen změnit jednu věc jeden den a další další. Musíte dát svému tělu čas na přizpůsobení, nebo máte šanci podkopat celý proces.

Bonus: Ukázkový program „Malé změny“

Toto je ukázka mimosezónního silového programu, který jsem navrhl pro klienta po provedení řady drobných změn v jeho aktuální rutině (v průběhu několika měsíců). Fungovalo to celkem dobře - a pokud opravdu chcete vidět krvavé podrobnosti, můžete si celý program prohlédnout na mém webu.

Den 1: Síla v podřepu

• Síla dřepu: Vyberte si variantu svého soutěžního dřepu a vypracovejte se na špičkovou sadu 6 opakování. To by nemělo být příliš náročné; střílíte pro něco, co můžete v následujícím týdnu porazit.
• Objemová práce na lavičce: Vyberte si variantu svého soutěžního bench pressu a proveďte 5 × 5 se 70% svého maxima 1 opakování.
• Glute můstek / nadmnožina AB: 3 × 10.

Den 2: Síla mrtvého tahu

• Síla mrtvého tahu: Proveďte to přesně jako dřep v 1. den.
• Práce se čtyřmi doplňky: Vyberte si jakýkoli složený kulturistický pohyb pro čtyřkolky (přemýšlejte o leg pressu, hack squatu) a proveďte 3 × 10.
• Ab práce: 3 × 10

Den 3: Bench Press Speed ​​Work

• Rychlost práce na stole: 6-8 sad po 3 s využitím 45-50% z maxima 1 opakování. Pokročilé zvedáky mohou přidat přizpůsobivý odpor (pásy nebo řetězy).
• Práce na ramenním příslušenství: Vyberte izolační pohyb v oblasti kulturistiky (boční zvedání atd.) a proveďte 3 × 10.
• Práce s horní částí zad: Pro 3 × 10 použijte nějaký typ vertikálního tažného pohybu (lat pulldown, brada).

Den 4: Práce s dřepem

• Práce s dřepem: Vyberte si variantu svého soutěžního dřepu pro 5 × 5 se 70% 1RM.
• Hamstrings příslušenství práce: Jste do značné míry omezeni na ochromení kadeří různých typů; Dávám přednost mírně vyšším opakováním pro šunky, takže udělejte 2 × 15 místo 3 × 10.
• Nadmnožina rukojeti / abs: 2 sady do selhání

5. den: Síla mrtvého tahu

• Síla mrtvého tahu: Raději používám klastrové sady na mrtvém tahu, používám 8-20 singlů s kdekoli mezi 70 a 95% 1-RM.
• Posilovací práce na lavičce: Proveďte to přesně tak, jak jste postupovali v dřepové silové práci 1. den.
  Práce s horní částí zad: Tentokrát zvolte vodorovný tah (sedící řada nebo podobně) pro 3 × 10.
  Biceps. 3 × 10

Líbí se mi tento program, protože tréninky jsou krátké, intenzivní a rozmanité a střední objem a intenzita umožňují trvalý pokrok nezbytný v mimosezóně. Nyní musíte tento program periodizovat, jak je stanoveno v plné verzi, ale pokud jste obeznámeni s koncepty zvyšování intenzity a snižování hlasitosti, mělo by to být docela jednoduché.

Samozřejmě nezapomeňte provést malé změny v tomto nastavení, aby bylo zcela vlastní!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.