3 skvělé způsoby, jak zlepšit mobilitu ramen (ne stabilitu)

Profesionálové ve fitness často diskutovali o tom, která kvalita je důležitější trénovat v posilovně: stabilita nebo mobilita.

• Stabilita je schopnost udržovat nebo řídit pohyb nebo polohu kloubů. Toho je dosaženo koordinací činnosti okolních tkání a nervosvalového systému. Držení přední desky je základním příkladem.
• Mobilita je míra, do jaké se artikulace (kde se setkávají dvě kosti) může pohybovat, než bude omezena okolními tkáněmi. Příkladem důležitých mobilních kloubů pro silové sportovce jsou kotníky, boky a ramena.

Co je tedy důležitější? Odpověď samozřejmě je, že oba jsou důležité trénovat ve svém hledání dominance v tělocvičně. Ale když dojde k zatlačení, jsem v pohybu, protože lidské tělo je dáno k pohybu.

Dobrá pohyblivost vám umožňuje dřepět, pantovat a tlačit, abyste si mohli vybudovat silné a odolné tělo.

Existuje však několik dalších důvodů, proč je mobilita důležitou vlastností pro výcvik.

• Mobilita je jedním z původních základů mládí spolu s hypertrofií.
• Prevence úrazů: neomezený kloub, který může procházet celým rozsahem pohybu, může zabránit ostatním kloubům zachytit nedostatek mobility. Například nedostatečná pohyblivost ramen může způsobit nadměrné vyklenutí dolní části zad při chůzi nad hlavou.
• Stávat se silnější: pokud vaše pohyblivost kyčle omezuje váš dřep nebo mrtvý tah, pak neposilňujete všechny části pohybu.

A nejpohyblivější kloub v lidském těle? Rameno.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

[Související: 3 rutiny přípravy ramen, které zlepší všechny vaše výtahy]

Pohyby ramene

Rameno je mělký kulový kloub a kloub, který má výjimečnou schopnost pohybovat se v několika směrech, mezi které patří

• Únos ramen (jako boční zvedání)
• Ramenní addukce (příklony a brady)
• Horizontální únos ramene (hrudník a reverzní flyes)
• Horizontální addukce ramene (bench press)
• Škapulířová rotace nahoru a dolů (horní lisy)
• Škapulární elevace a deprese (variace zvedání pasti)
• Vnitřní a vnější rotace (variace manžety rotátoru
• Obvod (kruhy na ramenou nebo řízené kloubní rotace (CAR))

To je spousta pohybů, které rameno dělá, a spousta, které se mohou pokazit, pokud nebude mobilita ramen brána vážně.

Proč je důležitá mobilita přes rameno

Pokud dojde k nerovnováze svalů nebo nedostatku pohyblivosti (nebo stability), tělo si najde jiný způsob, jak kompenzovat pohyb. Například nedostatečná pohyblivost kyčle při velkém zatížení může vést ke zaoblení dolní části zad. Dobrý den, bolesti zad.

Je to podobný příběh pro ramenní kloub.

Nedostatek pohyblivosti ramen se přes noc nezmění ve zranění, ale zbytečný stres v průběhu času může vést k chronické bolesti kloubů, které zvyšují vůli pro nedostatek pohyblivosti ramen, jako je hrudní a bederní páteř.

Dlouhé sezení nebo stání s vnitřně otočenými rameny vede k tomu, že svaly hrudníku jsou krátké a napnuté.

To zase způsobí, že se svaly flexoru krku a kosodélník dolního ramene a dolní lichoběžníkové svaly natáhnou a oslabí. A to všechno způsobuje potíže s mobilitou ramen.

Kromě toho nevyvážená tréninková rutina, která zahrnuje příliš mnoho práce se zrcadlovými svaly (víte, soustředění pouze na hrudník a biceps) a nedostatečný trénink horní části zad, způsobují také nedostatek pohyblivosti ramen.

Jednoduchý test mobility ramen

Pokud vás znepokojuje pohyblivost ramen, proveďte tento jednoduchý test.

Pokyny

1. Lehněte si na záda s oběma nohama na zemi a rukama po boku.
2. Položte pravou ruku mezi křivku dolní části zad a podlahu.
3. Vezměte levou ruku a zvedněte ji přímo nad hlavu, snažte se dotknout se ruky podlahy za vámi a dýchat veškerý vzduch z plic.
4. Opakujte na druhé straně.
5. Pokud dojde ke ztrátě kontaktu mezi rukou a zády na obou stranách, nebo pokud některá ruka nedosáhne podlahy, máte omezenou pohyblivost ramen.

Ať už jste v tomto testu obstáli nebo neuspěli, včetně následujících cvičení na mobilitu ramen vás udrží déle bez zvedání zranění a přispěje k vybudování odolnější horní části těla.

Moje 3 oblíbená cvičení na mobilitu přes rameno

Existuje mnoho cviků na mobilitu ramen, které můžete udělat, ale tyto tři zasáhly mnoho výše uvedených pohybů ramen. Nejsou fantazie a může to udělat kdokoli.

1. Ramenní AUTA

Toto cvičení zahrnuje aktivní pohyb ramenního kloubu v jeho největším rotačním rozsahu pohybu a je mnohem těžší, než vypadá.

Pohyb v tomto rozsahu pohybu má mnoho výhod. Pomáhá namazat kloub před zvedáním, podporuje nové modelování zdravé tkáně a trénuje stabilizační svaly ramen na vnějších hranicích ROM.

Být ve vysoké poloze na kolenou vám pomůže uvědomit si, že používáte jiné části těla.

To se nejlépe provádí jako zahřívací cvičení pro 2 sady po 3 až 5 opakováních na každé straně.

[Související: Obvod se 4 pohyby pro neprůstřelnou manžetu rotátoru]

2. Zpět na ohyb ramene stěny

Ohyb ramen od zad ke stěně pracuje na pohyblivosti horní části zad a ramen a schopnosti dostat se nad hlavu s kompenzací z horní a dolní části zad.

Když jste u zdi, poznáte, zda k dosažení pohybu nad hlavou používáte jinou část těla.

Používá se buď jako zahřívací cvičení, nebo jako pohybové cvičení mezi sadami jakéhokoli cvičení směřujícího nad hlavu. Reps mezi 8-10 funguje dobře.

3. Posuvné podlahové skluzavky

Posuv na podlaze vleže trénuje svaly střední a horní části zad, pomáhá bojovat proti špatnému držení těla a pomáhá zlepšit pohyb nad hlavou. To, že jste na podlaze, vám pomůže poznat, zda děláte nějaké kompenzace.

Před tréninkem horní části těla použijte zahřívací cvičení nebo použijte odpočinkový / zotavovací cvičení mezi sadami tlaků nad hlavou nebo na lavičce. Opakování 8-10 obvykle dělá trik.

Balení

Pohybová cvičení nemusí být fantastická nebo komplikovaná. Prostě musí být efektivní a tyto tři cviky odpovídají zákonu. Takže můžete trávit více času obdivováním horní části těla a méně času u stolu fyzioterapeuta.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek přes restyler / Shutterstock