3 pohyby vytvářející gluteu pro větší mrtvý tah

Velkým problémem mnoha mrtvých tahačů, se kterými pracuji, je jejich výluka. Může to mít několik různých důvodů, ale nejčastějším důvodem, na který narazím, jsou slabé glutety. Hlavní funkcí glutes je extenze kyčle a extenze kyčle je to, co chceme na vrcholu mrtvého tahu. Takže pokud chcete opravit blokování mrtvého tahu (nebo jen chcete vyplnit Wranglers a pobláznit cowgirls), přečtěte si několik vážných cvičení na posílení glute.

Struktura a funkce

Glutes jsou tvořeny třemi různými svaly; gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Společně tvoří hýždě. Hlavní funkcí glutes je prodloužení kyčle, také pomáhají při vnější rotaci a únosu stabilizace stehenní kosti a kolena.

Cvičení

1. Glute Ham Raise

Zvýšení glute hamstring je ten, který většina lidí nenávidí, vypadá to, že by to měl být hračka, ale je to těžké cvičení. Je to jeden z nejdůležitějších doplňkových pohybů, které můžete udělat pro svůj vývoj hamstringů a gluteí. Skočte na přístroj GHR a upravte stupačku tak, aby vaše kolena byla na kolenní / kyčelní podložce nebo těsně za ní. Udržujte kolena, boky, ramena a krk v přímce a snižujte se, dokud nebudete přibližně rovnoběžně s podlahou. Otočte pohyb kontrakcí hamstringů a hýždí, přičemž udržujte přímou polohu. Začněte 3 sadami 6-10 opakování a jak budete silnější, začněte přidávat váhu.

2. Činky kyčle

Posaďte se na zem zády (kolem úrovně lopatky) položenou na lavičce. Dejte si činku přes klín do záhybu kyčle. Začněte zadkem na podlaze a zatlačte paty do země, čímž rozšíříte boky nahoru v celém jejich rozsahu pohybu. Vraťte zadek na zem a opakujte. Ujistěte se, že jste plně roztáhli boky na každém opakování a silně stlačte glutety nahoře. Začněte 4-5 sadami 8-12 opakování.

3. Mrtvé tahy zadního prodloužení

Toto cvičení se provádí na zadním nástavci. Můžete použít buď 45stupňový úhel, nebo plošnou variantu. Dávám přednost variaci 45 stupňů. Postavte činku před zadní prodlužovací přístroj. Dostaňte se do zadního prodloužení a uchopte činku, nyní zmáčkněte glutety, když zvednete tyč ze země do plného prodloužení. V podstatě děláte mrtvý tah, když jste na zadním prodloužení ... dost snadné. Toto cvičení je skvělým stavitelem hamstringů a gluteí a pomáhá při blokování mrtvého tahu. Proveďte 3-4 sady 6-10 opakování.