Mnoho zvedáků bojuje s deltami - ať už se potýká s velikostí, silou nebo bolestí, ramena mohou být obtížným svalem, který se dá začlenit do rutiny powerliftingu. Jak vysvětluji sportovcům, se kterými pracuji, je to právě proto, že ramena jsou tak důležitá! Používáte je jako hlavní hybatel v tlaku na lavičce a jako stabilizátor v dřepu a mrtvém tahu.
Přidejte k tomu další složenou práci, kterou najdete v mnoha typických programech - pohyby jako lisy nad hlavou nebo sklon - a není žádným překvapením, že delty končí přepracované. A jak jsem již vysvětlil dříve, přepracování je rychlá cesta k neoptimálnímu výkonu.
Současně se nemůžete spoléhat pouze na powerlifty, které dostatečně trénují delty. Máte tři části ramene, které si musíte pamatovat: přední, střední a zadní delty. Bench press většinou pracuje s předními delty, a přestože by dřep a mrtvý tah mohly napnout rameno (a rotátorovou manžetu), je nepravděpodobné, že by hodně přispěly k pokroku v této oblasti. Abyste dosáhli rovnováhy, musíte také trénovat mediální a zadní delty, aniž byste přetížili přední delty.
Ramena jsou tedy jednou z mála svalových skupin, kde důrazně doporučuji, abyste se kvůli větší velikosti, síle a celkovému zdraví silně spoléhali na izolační práci. Ale stejně jako u jakékoli jiné svalové skupiny, nemůžete na ně jen házet izolační cvičení a očekávat dobré výsledky: při výběru cvičení, programování a provádění musíte být strategičtí. Neexistuje žádná dokonalá rutina ramen, ale zde je několik cvičení, která mi opravdu pomáhají při vývoji delt!
Toto je neobvyklé, ale také jedno z mých oblíbených. Mnoho zvedáků bojuje s tradičními vzpřímenými činkami kvůli omezené pružnosti zápěstí. Neomezený pohyb činek toto omezení odstraňuje a umožňuje vám získat všechny výhody skvělého cvičení.
Nyní to můžete udělat se dvěma činkami současně, ale Navrhuji, abyste je dělali jednostranně a jednou rukou se opřeli o lavičku. Zdá se mi snazší provádět pohyb tímto způsobem.
Jedná se o variantu standardního ohnutého bočního zvednutí, ale místo ohnutí dopředu v pase, budete ležet lícem dolů na lavičce s nízkým sklonem (asi 30 stupňů je dobrá sázka). Ohýbání dopředu, boční zvedání se dá snadno podvádět a vyžaduje, abyste se opravdu soustředili na polohu trupu, aby bylo vaše tělo stabilní, a když se na to soustředíte, nesoustředíte se na trénink ramen.
Pokud místo toho použijete sklonovou lavici, můžete si stejně tvrdě zasáhnout zadní delty, ale bez nutnosti stabilizace těla. Trik je v tom, aby pasti byly uvolněné. Powerlifteri mají často příliš vyvinuté pasti z těžkých mrtvých tahů a na bočních navýšeních snadno zvládnou více práce, než byste možná chtěli. Stisknutím lopatky (stažením lopatek dolů) to můžete minimalizovat, stejně jako vytažení činek do stran.
Velmi doporučuji, abyste se drželi lehkých vah a vysokých opakování. Na tréninku bočních zvedání s těžkými váhami není nic špatného, ale shledávám, že jsou efektivnější, když jsou prováděny správně bez ohledu na použitý rytmus, takže dokud si nebudete jisti svou technikou, držte se lehčích činek.
Většina z nich slyšela o tisku za krk, ale jen málo zvedáků jej provádí. Je to pravděpodobně proto, že došlo ke špatnému rapu, protože způsoboval zranění ramen, a při jeho provádění musíte být velmi opatrní. To znamená, že někteří z největších hráčů v historii se spoléhali na tisk za krkem jako na primární pohyb ramen a neměli byste tento kauci kauci, aniž byste to alespoň zkusili.
Jako vždy, především bezpečnost. Je v pořádku použít částečný rozsah pohybu a snížit váhu pouze mírně pod temeno hlavy. Ve skutečnosti, pokud nemáte pozoruhodnou pohyblivost ramen, navrhuji, abyste se nesnažili snížit váhu až k vašim pastím. A i když na tomto pohybu dokážete jít docela těžce, nemusíte. Zjistil jsem významné výhody lisů za krkem s lehkými a středními váhami.
Navrhuji, abyste kvůli stabilitě provedli tisk za krk vsedě. Ujistěte se však, že jsou břišní svaly pevné! Mnoho zvedáků mění sedací lisy na nějakou bastardizovanou verzi šikmého lisu, protože při provádění pohybu nedokáží podepřít své jádro. Nedělej tu chybu.
A je to! V rutině powerliftingu není nutné přehánět práci s rameny. Nezapomeňte však zahrnout spoustu práce s rotátorovou manžetou - cvičení jako L-flyes a YTWL - pro zdraví ramen.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @phdeadlift.
Zatím žádné komentáře