Jako zvedák je důležité zvážit nejlepší metodiku pro různé cíle.
Aby se vaše kola roztočila a zjistila, z čeho jste, vytvořila jsem pro vás několik hypotetických situací, o kterých byste se měli zamyslet.
Budete muset přijít s nejlepší možnou rutinou pro 5 různých scénářů. Existují však určité podmínky.
Vzhledem k výše uvedeným předpokladům,
Nyní napíšete 5 různých rutin. Rutiny jsou určeny k maximalizaci hypertrofie nohou a glute, síly v podřepu, síly mrtvého tahu, hypertrofie pec a síly v tlaku na lavičce. Lifterové provedou celkem 5 sad každých 5 dní.
Vyberete si cvičení, nastavíte přidělení a rozsah opakování.
Vím, na co myslíš - kde mám začít? V těchto zdánlivě přísných parametrech stále existuje značná programová svoboda.
Abych vám pomohl, kontaktoval jsem dva své oblíbené kolegy Charlese Staleyho a Brada Schoenfelda a položil jim stejné otázky. Zde jsou jejich odpovědi, spolu s mými.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Soutěžní styl Bench Press | 3 | 3 |
| B | Bench Press „Touch & Go“ s úzkým úchopem | 2 | 5 |
| C | Lis na ploché činky | 1 | 10 |
Při vývoji maximální síly musíme přemýšlet o zavedení vysoké úrovně napětí na příslušné svalstvo.
Všechny tři mé vybrané výtahy jsou prováděny v „ploché“ poloze, aby byl respektován princip specifičnosti. Dále jsem vybral sady 3 pro první cvičení, také kvůli specifičnosti, a vyšší opakování pro druhé dvě pohyby, abych dosáhl rovnováhy mezi silou a hypertrofií (která nepřímo podporuje sílu).
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Bench press v soutěžním stylu | 3 | 6 |
| B | 30 ° šikmý činkový bench press | 2 | 8 |
| C | Poklesy | 1 | 10 |
Při vývoji hypertrofie, i když stále potřebujeme adekvátní napětí k vyvolání hypertrofické odpovědi, musíme také představit velkou rozmanitost, jak v cvičebních nabídkách, tak v opakovacích závorkách. Pro cílení na tři různé laloky prsního svalu jsem zvolil tři různé úhly stlačení.
Za prvé, ploché lisy s činkou mají zdokumentovanou historii, že jsou efektivními staviteli pec. Za druhé, šikmé činkové lisy poskytují vynikající stimul pro hypertrofii - úhel 30 ° byl zvolen, protože mám pocit, že 45stupňové lisy jsou lepšími vývojáři deltových svalů než staviteli pec. Nakonec jsou poklesy vynikajícím, ale nedoceněným cvikem na spodní pec.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Přední dřep | 2 | 8 |
| B | Tlak kyčle kyčle | 2 | 10 |
| C | Zadní prodloužení | 2 | 12 |
Přední dřepy jsou mojí volbou pro vývoj čtyřhlavého svalu. Osobně jsem tak dominantní v oblasti kyčle, že dokonce i prodloužení nohou způsobuje bolestivost mých adduktorů a šunky, ale přední dřepy jsou jedním z mála pohybů, které mohou chytit moje čtyřkolky nepřipravené. Je třeba také poznamenat, že přední dřepy, prováděné hluboko, také stimulují rozvoj zadního řetězce.
S čtyřkolkami, které jsou již řešeny předními dřepy, budu čelit zadnímu řetězu s tlaky kyčle a prodloužením zad. Osobně, kdybych nemohl mrtvý tah (například kdybych byl členem Planet Fitness), považoval bych prodloužení zad a tlaky kyčle za nepostradatelné.
Reps jsou zde složité rozhodnutí - i když se domnívám, že široká škála opakování má hodnotu v programu hypertrofie, pro tuto hypotetiku je nechám na vysoké úrovni, abych uspokojil potřebu dostatečné úrovně mechanického objemu pro stimulaci růst.
Jako poslední myšlenka jsem si jistý, že moje cvičební nabídka se může zdát pro některé zastaralá a / nebo nepředstavitelná, ale těm lidem bych vám připomněl, že některé z nejbláznivějších mužských postav, jaké se kdy vyvinuly, byly produktem těchto pohybů.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Squat | 4 | 2 |
| B | Zadní prodloužení | 2 | 10 |
Můj program pro sílu dřepu rychle odhalí moji zaujatost vůči konkrétnosti.
Zaprvé, úspěšné dřepy jsou choulostivé věci - k osvojení motorických dovedností potřebných k překonání těžkých váh je zapotřebí cvičení. Z tohoto důvodu 4 sady dřepů v tomto programu.
Všimněte si, že 2 opakování nemusí nutně znamenat nejtěžší váhu, kterou můžete zvednout pro 2 opakování, ale spíše náročnou zátěž pro dvojnásobek.
Program doplňují zádová prodloužení, která poskytují sílu a tkáňovou podporu zadnímu řetězci.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah | 3 | 5 |
| B | Tlak kyčle kyčle | 2 | 10 |
| C | Zadní prodloužení | 1 | 12 |
Moje volba 5 opakování na mrtvém tahu může některým připadat zvláštní, ale bylo to pečlivě zváženo - sady 5 podporují sílu jakož i hypertrofie, a také vás naučí zvládat únavu, kterou zažijete během dlouhého broukání singlu.
Prvních 500 jsem vytáhl v roce 2010 po tréninkovém cyklu věnovaném výhradně sadám 5, které vyvrcholilo špičkovou tréninkovou váhou 405 x 5. O dva týdny později jsem vytáhl 500.
Kyčelní tahy nabízejí velmi příznivý tréninkový stimul, který se pozitivně přenáší na mrtvý tah s minimální investicí času a fyzického / psychického stresu. Při mé poslední relaci tahu kyčle jsem sbalil 400 x 10 bez zahřívacích sad - bylo to 35 sekund, které mi trvalo, než jsem je udělal užitečné? Absolutně.
Prodloužení zad trénuje zadní řetězec způsobem, který má minimální redundanci s předchozími dvěma cviky. A doufejme, že již bylo pochopeno, že „prodloužení zad“ není cvičení na záda.
Začnu tím, že omezení uvalená na rutiny brání mé schopnosti poskytnout optimální program pro některý z cílů. Správná rutina by v průběhu programu manipulovala s proměnnými programu a soustředila by se na jednotlivé záležitosti.
Ve skutečnosti by se program, který navrhuji pro všechny uvedené cíle, neustále systematicky měnil.
Navíc by bralo v úvahu slabé oblasti daného zvedače a tak by se cvičení a další proměnné přizpůsobovaly individuálně. To znamená, že zde je základní přehled programů, ke kterým bych se hlásil vzhledem k uvaleným omezením.
Pro maximální sílu dřepu je třeba se zaměřit na primární cvik, kterým je dřep. Toto se řídí zásadou specificity: přenos je optimalizován, čím více se pohyb blíží cílovému cíli. Pokud je cílem cíle maximalizovat dřep, musíte dřepět tvrdě a těžce.
To znamená, že je také potřeba zvýšit sílu spinálních erektorů, což je primární slabá oblast pro mnoho jedinců a poskytuje primární antiflexní odpor během dřepu, stejně jako přímé zvýšení síly gluteu. Abych toho dosáhl, zahrnoval bych dobré ráno jako asistenční cvičení.
U hypertrofie nohou / gluteů bych provedl kombinaci cviků určených k práci svalu různými způsoby. To by zahrnovalo dřep, tlaky na nohy a mrtvý tah s tuhými nohami. Dřep je skvělý budovatel svalů, který pracuje s mnoha stabilizátory nohou i s primárními svaly; lis na nohy umožňuje lepší zaměření na primární svaly díky sníženému požadavku na stabilizátor; a mrtvý tah s pevnými nohama cílí přímo na glutes / šunky (šunky nejsou díky biarticulární struktuře zdaleka tak zapojené do multikloubového dřepu a tlaky na nohy).
Maximalizace síly mrtvého tahu se bude opět řídit zásadou specificity, a bude tedy zahrnovat zaměření na primární pohyb. Pokud jde o asistenční cvičení, šel bych s dobrým ránem zlepšit sílu extenzoru kyčle a bederního erektora, což je zásadní pro úspěšný výkon mrtvého tahu.
Měl bych dodat, že i zde je síla úchopu často omezujícím faktorem, takže při posledním opakování poslední sady mrtvých tahů doporučuji provádět statický isohold co nejdéle.
Stejně jako u výše uvedených doporučení v podřepu by se pro maximální sílu na lavičce mělo soustředit na primární cvičení. Bench press by tedy měl tvořit základ rutiny pro tento cíl. Také bych zahrnul flyes jako asistenční cvičení.
Pro maximalizaci hypertrofie hrudníku bych znovu provedl kombinaci cviků určených k práci svalu různými způsoby. To by zahrnovalo lavičku s plochou činkou, lavici s činkami se sklonem a lanové lanko. Tyto pohyby se zaměřují na sval z různých úhlů a používají různé způsoby k optimalizaci náboru svalu.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Plný dřep s řetězy | 2 | 6 |
| B | Americký mrtvý tah | 2 | 6 |
| C | Kyčelní tah | 2 | 8 |
Pro maximální hypertrofii nohou a glutei jdu s rozmanitostí. Akomodační rezistence získala v literatuře vynikající podporu, takže ji použijeme (pouze přibližně 10% z 1RM odolnosti řetězu) během plných dřepů k dalšímu rozvoji čtyřhlavého svalu.
Plný dřep funguje dobře i v napnuté poloze. Americký mrtvý tah vám poskytne nejlepší aspekty rumunského mrtvého tahu (velký protah hamstringů v důsledku sedění a předního naklánění pánve) a přidávání většího důrazu na gluteu (zadní naklánění pánve nahoru pomocí mačkání gluteí) vynikající volba pro vývoj hamstringů a gluteí.
Tah kyčle aktivuje peklo čtyřkolky z převážně izometrického hlediska a navíc dobře aktivuje hamstringy, takže posílí hypertrofii nohou. Ale spalování glute a vysoká aktivace glute, kterou indukují, zajistí, že hypertrofie glute je v tomto programu maximalizována.
Pokud by jediným cílem byla hypertrofie dolních končetin, místo tahu kyčle bych použil 20-rep leg press a 12-rep ležící leg curl, ale v tomto případě záleží na gluteích, takže se držíme hip hip.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Zadní dřep | 3 | 5,3,1 |
| B | Úzký postoj Pauza Dřep | 1 | 3 |
| C | Sumo mrtvý tah | 1 | 5 |
| D | Kyčelní tah | 1 | 5 |
Pro maximální sílu dřepu se zaměříme na zadní dřepy. Přidá se zpětná sada dřepů s úzkým postojem (pauza 3 sekundy), aby bylo zajištěno, že účastník dosáhne maximální síly z jamky.
K mixu bude navíc přidána jedna sada mrtvých tahů sumo a jedna sada tahů kyčle, aby bylo zajištěno, že maximální síla zad a síla gluteu s ohnutými nohami jsou maximalizovány, což je pro sílu dřepu zásadní.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Mrtvý tah | 3 | 5,3,1 |
| B | Vážené 45 ° zadní zvedání | 1 | 10 |
| C | Pozastavit přední dřep | 1 | 5 |
| D | Pozastavte kyčelní tah | 1 | 5 |
Pro maximální sílu mrtvého tahu se zaměříme na mrtvé tahy. K mixu bude navíc přidána jedna sada vážených 45stupňových zád, jedna sada pauzy předních dřepů (pauza 3 sekundy) a jedna pauza paží kyčlí (pauza 3 sekundy), aby byla zajištěna síla hamstringu, síla horní části zad a síla blokování gluteu jsou maximalizovány, což je zásadní pro sílu mrtvého tahu.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Střední sklon lisu | 2 | 6 |
| B | Bench Press s činkami | 1 | 8 |
| C | Vážený ponor | 2 | 6 |
| D | Crossover kabelu | 1 | 20 |
Pro maximální hypertrofii pec budu znovu používat rozmanitost. Šikmý lis se středním úchopem maximalizuje aktivaci horní části. Posilovací lavice s činkami a vážené poklesy umožňují dobrý streč při zatloukání všech vláken pec. A konečně, vysokoprůchodová sada kabelových výhybek poskytuje dobré čerpadlo a zajišťuje, že pec bude plně unavena.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Soutěžní Bench Press | 1 | 5,3,1 |
| B | Bench press s úzkým úchopem | 3 | 5 |
Pro maximální sílu bench pressu se zaměříme na soutěžní bench press (s 1sekundovou pauzou). Přidá se bench press s úzkým úchopem (touch-and-go), aby bylo zajištěno dosažení maximální síly tricepsu.
Doufám, že vám tento článek poskytne pohled do myslí některých renomovaných odborníků na fitness. Kromě toho doufám, že to vyvolá nějakou myšlenku ohledně vašeho vlastního programování.
Teď jsi na řadě. Jakých by bylo vašich pět ideálních programů se 6 sadami, vzhledem ke stejným parametrům? Zveřejněte své odpovědi pro naše odborníky na fórech.
Zatím žádné komentáře