3 nejlepší cviky na posílení nohou

Pokud jste si někdy vyvalili kotník, víte, že poranění kol netrvá dlouho. Naštěstí je také není třeba příliš posilovat: Tyto pohyby prostě potřebujete.

3 nejlepší cviky na posílení nohou

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 3

1 ze 3

James Michelfelder

Vnější role

Co to dělá:

Protahuje svaly na spodní části chodidla.

Jak to udělat

Postavte se s mírně rozloženými nohami a patou přední nohy od podlahy. Jemně vyklopte přední nohu směrem ven na růžovou špičku nohy. Pokuste se dostat míč nohou kolem vašeho malíčku. Bude to mít pocit, jako byste si mohli podvrtnout kotník - ale je to bezpečné, když je vše pod kontrolou. Na chvilku zastavte na konci rozsahu pohybu, abyste pocítili natažení nohy, poté ji otočte zpět, aby byla znovu plochá na podlaze. Proveďte 1 sadu 5 opakování s každou nohou. 

2 ze 3

Artur Debat / Getty

Pata kruh

Co to dělá:

Pata kruh mobilizuje kotník a klouby na prstech.

Jak to udělat:

Zaujměte stejný postoj, jaký jste zaujali při vnějším házení, a potom vytočte zadní nohu nahoru na prsty, aby byly sklopené pod nohou a směřovaly za vás. Začněte s patou dělat velké kruhy, abyste si vyrolovali a protahovali prsty v různých směrech. Proveďte 1 sadu 5 pomalých opakování v obou směrech. 

3 ze 3

James Michelfelder

Pruhovaný dřep

Co to dělá:

Tento typ dřepu posiluje klenbu chodidla.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama mimo šířku ramen. Zasuňte konec cvičebního pásu pod míč jedné nohy a pak jej oviňte kolem přední části opačné nohy nad kolenem.2. Natáhněte pásku kolem druhé nohy a zpět dolů pod míč protilehlé nohy. Kapela by nyní měla tvořit X.3. Dřepněte si co nejníže. Pohybujte se pomalu a udržujte váhu na patách a nohou nohou. Proveďte 3 až 5 opakování.

Zpět na úvod

Vnější role

Co to dělá:

Protahuje svaly na spodní části chodidla.

Jak to udělat

Postavte se s lehce rozloženými nohami a patou přední nohy od podlahy. Jemně vyklopte přední nohu směrem ven na růžovou špičku nohy. Pokuste se dostat míč nohou kolem vašeho malíčku. Bude to mít pocit, jako byste si mohli podvrtnout kotník - ale je to bezpečné, když je vše pod kontrolou. Na chvíli zastavte na konci rozsahu pohybu, abyste pocítili natažení chodidla, poté jej otočte zpět, aby byl znovu plochý na podlaze. Proveďte 1 sadu 5 opakování s každou nohou. 

Pata kruh

Co to dělá:

Pata kruh mobilizuje kotník a klouby na prstech.

Jak to udělat:

Zaujměte stejný postoj, jaký jste zaujali při vnějším házení, a potom vytočte zadní nohu nahoru na prsty, aby byly sklopené pod nohou a směřovaly za vás. Začněte s patou dělat velké kruhy, abyste si vyrolovali a protahovali prsty v různých směrech. Proveďte 1 sadu 5 pomalých opakování v obou směrech. 

Pruhovaný dřep

Co to dělá:

Tento typ dřepu posiluje klenbu chodidla.

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama mimo šířku ramen. Zasuňte konec cvičebního pásu pod míč jedné nohy a pak jej oviňte kolem přední části opačné nohy nad kolenem.

2. Natáhněte pásku kolem druhé nohy a zpět dolů pod míč protilehlé nohy. Kapela by nyní měla tvořit X.

3. Dřepněte si co nejníže. Pohybujte se pomalu a udržujte váhu na patách a nohou nohou. Proveďte 3 až 5 opakování.