Cvičení nadčlověka vám nedovolí skákat přes vysoké budovy v jednom svazku ani vám neposkytne schopnost stoupat vzduchem rychlostí světla. Poskytne vám však sílu lépe předcházet zranění zad, zlepšit držení těla a vybudovat lepší spojení mysli a svalů s dolní částí zad.
Pokud hledáte cvičení s tělesnou hmotností pro posílení zadních svalů, nehledejte nic jiného než cvičení superman. Projdeme si, jak pohyb provádět, tři hlavní výhody, které s ním přicházejí, a několik programovacích tipů, jak jej můžete začlenit do svého tréninku.
Superman se zdá být docela jednoduchým pohybem, ale může být docela snadné udělat ho nesprávně. Odchýlení se od správné formy v tomto tahu může vést k vylepšené dolní části zad nebo k nedostatku výhodných zisků. Rozpětí mezi prospěšným pohybem a pouhým propadnutím na zemi je tenké, takže zde je návod, jak to udělat správně:
Nejprve si lehněte pohodlně lícem dolů (na břiše) na podložku, čelo položte rovně na zem a paže a nohy držte natažené. Za druhé, zvedněte ruce a nohy přibližně čtyři až pět palců od podlahy - nebo jakkoli vysoko můžete jít - a přitom udržet své jádro na zemi. Zatřetí, držte tuto zvednutou pozici po dobu tří sekund a poté pomalu položte ruce a nohy zpět na podlahu.
To je jedno opakování. Opakujte to pomalým a kontrolovaným způsobem pro tolik opakování, kolik programování vyžaduje. Pokud jde o umístění paží, cílem je být zcela vysunut dopředu, jak je vidět na videu výše. Pokud na to ještě nejste dostatečně flexibilní, je to v pořádku. Jednoduše ohněte paže v lokti a zvedněte je, jako byste prováděli reverzní flye, nebo je držte rovně po stranách.
Superman je jednoduchý způsob, jak trénovat důležité svaly dolní a horní části zad. Posiluje je pro náročnější a těžší cvičení, jako je dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce.
Je to skvělé cvičení, které se používá při rozcvičkách pro účely prevence úrazů a aktivace svalů. Můžete to provést na podlaze, ale bude to pohodlnější na podložce, koberci nebo trávníku.
Superman posiluje erektorové svaly, které běží podél páteře. Hrají důležitou roli ve stabilitě páteře a zabraňují nežádoucímu pohybu v dolní části zad. To je užitečné, když je vaše páteř pod těžkým břemenem při dřepu a mrtvém tahu.
Funkčně jsou supermani izometrickým blokem. Jedná se o cílený pohyb zaměřený na svaly ve střední a dolní části zad, stejně jako na glutety. Cílem je tedy čas pod napětím. V těchto oblastech byste měli cítit popáleniny, ale nic bolestivého. Mějte na paměti, že během soustředné části pohybu by vaše ramena měla být dolů a dozadu a měli byste raději natáhnout dosah (obě paže a nohy), než je sbalit. Způsob, jak se připravit na správnou pozici, je myslet na supermany jako na opak dutého držení z pozičního hlediska.
Žijeme ve vnitřně rotované společnosti. Hrbíme se nad svými počítači a smartphony celé hodiny, sedíme si velkou část našich dnů, pokud si nevšímáme své polohy, můžeme se hrbit, i když jsme na nohou. Superman pomáhá prodloužit a otáčet vaši páteř a krk a potenciálně tak poškodit toto špatné držení těla, které bylo v průběhu času přirozeně posíleno.
Silné erektory páteře hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla a udržování neutrální páteře během silně zatížených pohybů. Díky tomu jsou supermani skvělým cvičením, které lze začlenit do rozcviček a / nebo doplňkových rutin.
Pohyb nadčlověka je skvělým cvičením, které naučí začínající zvedáky, jak se cítí prodloužení zad a zadek. Rozvoj extenčních pohybů boků, hamstringů a dolní části zad je zásadní pro silné velké tři výtahy a supermanům lze zajistit bezpečnost podlahy, aby pomohli vylepšit svalové vědomí.
[Související: Výhody cvičení ptačího psa a 4 varianty k vyzkoušení]
Supermani jsou také užiteční pro silové, energetické a fitness sportovce pro účely prevence úrazů. Jednou z nejpravděpodobnějších překážek, které brání supermanům v tom, aby se staly součástí vašeho tréninku, je to, že se mohou cítit trapně. Rozsah pohybu je relativně malý, samotná kontrakce není tak náročná a není to pohyb, který by měl přímou aplikaci na cokoli - není to jako kdyby jakýkoli funkční pohyb zahrnoval provedení nadčlověka, způsob, jak něco vybrat z podlahy, využívá dřep.
Jedná se však o pohyb, který může posílit váš dřep a další větší pohyby. Superman je jedním z těch pohybů, kde se nemusí zdát, že přináší nějaké výhody, ale je to tak. Důvěřujte procesu.
I když je rozsah pohybu nízký a samotný pohyb je docela krotký, jakmile se naučíte dělat to správně, neznamená to, že neexistují způsoby, jak to okořenit. Níže uvádíme některé z cennějších variant, které si můžete vyzkoušet, jakmile se na to dostanete.
[Související: Posílení není komplikované. Je to náročné. Je tu rozdíl.]
Izometrie jsou skvělý nástroj, který můžete použít, když vám pohyb způsobí bolest. Udržují svaly pod delší dobou napětí, aby je pomohly posílit pro větší zátěž. Samotný pohyb by samozřejmě nikdy neměl způsobovat úzkost - pokud ano, přestaňte s tím, co děláte, a přehodnoťte svou formu.
Pro izometrické držení a houpání si udržujete kontrakční pozici nadčlověka a poté houpáte dopředu a dozadu. Jak již bylo zmíněno dříve, připomíná to dutou skálu, s výjimkou náchylné spíše než vleže. Houpání může pomoci zlepšit kontrolu vašeho těla, sílu jádra a připadá mi to docela zábavné.
Stojí za zmínku, že když se pohybujete, musíte udržovat napětí ve střední a dolní části zad a glutety. Pokud ne, přestane plnit čas pod napětím. Užitečná vizualizace, která vám pomůže zabránit, je představa, že jste ve skutečnosti nadčlověk letící po obloze a bouřlivé větry vás tlačí nahoru a dolů.
Izometrické držení a otáčení je ve skutečnosti kombinací mezi supermanem a dutým držením. Trénuje přední jádro spolu se zadním jádrem a je skvělé pro pokročilejší pohyby, které se vyskytují při tréninku tělesné hmotnosti a gymnastice.
Pohyb začíná v nadčlověku. Při zachování napětí přetočte, dokud se v zásadě nepřevrátíte do dutého držení. Jakmile je tento přechod kontrolovaně dokončen, vraťte se zpět do nadčlověka. To je jedno opakování. Uvědomte si, že zapojení probíhá plynule od zad a přes glutes k jádru.
Během pohybu není doba odpočinku. Pokuste se vystřelit, abyste dokončili celou sadu bez jakýchkoli přestávek, i když si potřebujete odpočinout, jednoduše sklopte tělo do polohy, ve které jste (buď superman nebo duté držení), poté znovu zaujměte stejnou pozici a pokračujte, až budete připraveni.
Superman trénuje následující svaly:
Cvičení Superman, když je provedeno správně, zlepšuje vaši schopnost stahovat a uvolňovat svaly odpovědné za prodloužení (dolní část zad, glutety a hamstringy).
Je nezbytně nutné udržujte krk neutrální a vyhnout se trhaným pohybům končetin. Pokud pociťujete bolest na krku, zkontrolujte polohu hlavy, abyste se ujistili, že ji hyperextenzíte příliš neroztahujete. Soustřeďte se na zvedání a spouštění všech čtyř končetin s kontrolou.
Neohýbejte kolena a lokty. Držte je rovně, ale nezapomeňte se správně soustředit na trénované svaly. Kromě toho, protože ležíte náchylní, je důležité dýchat dovnitř a ven, abyste udrželi proudění vzduchu a stabilizovali svou základní oblast.
Cvičení nadčlověka je jedním z těch cviků, které se často zanedbávají, protože se zdá být příliš jednoduché na to, aby ho zvládli, a zvedák jej obchází pro složitější cvičení. Superman a jeho variace však mohou posílit vaše zadní svaly bez nutnosti komplikovaného vybavení.
Hlavní obrázek na stránce Instagramu Clinique Hygie: @cliniquehygie
Zatím žádné komentáře