Squat Vs Step-Up, který je nejlepší pro zrychlení sprintu a změnu směru?

2454
Vovich Geniusovich
Squat Vs Step-Up, který je nejlepší pro zrychlení sprintu a změnu směru?

Při programování cvičení pro rozvoj atletických dovedností, jako je zrychlení, maximální rychlost a změna směru, použijí trenéři k podpoře úspěchu několik strategií. Jednou ze strategií, která má velký zájem o trenéry a sportovce, je výběr cvičení. Stejně jako v tom, která cvičení je nejlepší naprogramovat pro specifické adaptace v různých populacích.

Toto téma je na začátek neuvěřitelně složité, zvláště když zohledňujete individualitu sportovců, a proto je skvělé vidět, jak stále více výzkumů zkoumá toto téma a porovnává různé cviky a tréninkové metodiky pro usnadnění požadovaných reakcí na dovednosti.

V nedávné studii publikované v časopise Journal of Strength & Conditioning Research autoři porovnali bilaterální cvičení (zadní dřep) s jednostranným cvičením (step-up), poté navrhli jejich účinky na rychlost sprintu a změnu směru. (1)

Obrázek Faiz Azizan / Shutterstock

Účastníci a struktura

Pro tuto studii měli autoři 33 hráčů ragby rozdělených do tří samostatných skupin. Tři samostatné skupiny byly rozděleny do bilaterální tréninkové skupiny, která prováděla dřepy jako svůj hlavní pohyb, jednostrannou skupinu, která prováděla stepy jako svou hlavní směs, a srovnávací skupinu, která pokračovala v tréninku jako obvykle.

Autoři nechali 33 sportovců projít třífázovým tréninkovým zákrokem, který sestával z 6týdenní fáze seznámení, 8týdenní intervenční fáze a 3týdenní udržovací fáze. Subjekty si nechaly otestovat své 1-RM na zadní squat a step-up, spolu s jejich 20m sprintovými časy zrychlení a změnou rychlosti směru po fázi seznámení, dvakrát během intervenční fáze a jednou během udržovací fáze.

Důvodem strukturování tréninkových a testovacích protokolů tímto způsobem bylo napodobit tradiční sezónní strukturu pro tyto sportovce. 8týdenní program představoval zatížení podle rovnice objemového zatížení (sady + opakování x% 1-RM), které bylo založeno na počátečních výsledcích jednotlivého sportovce zaznamenaných na základní, střední čáře a na konci testovacích fází.

antoniodiaz / Shutterstock

Výsledky a návrhy

Od základní linie až do konce tréninkové intervence (9. týden) zaznamenali sportovci ve skupině dřepu i v posilování zlepšení obou sil 1-RM svého výtahu. Takže dvoustranná skupina, která prováděla dřepy, zlepšila jak dřep, tak i posilovací sílu 1 RM, přestože během celého 8týdenního tréninkového zásahu necvičila druhý zdvih, což bylo konzistentní i pro jednostrannou posilovací skupinu.

Pokud jde o zrychlení sprintu na 5 a 20 metrů, obě skupiny zaznamenaly podobná vylepšení, o kterých autoři spekulují, že by to mohlo být kvůli vztahu zvýšení síly. Poukazují však na to, že nejvyšší rychlost sprintu - i když často souvisí se silou - není vždy přímo přenosná. (2)

Pro změnu směru se příběh mírně lišil, autoři poznamenali, že obě skupiny zaznamenaly zlepšení, ale bilaterální skupina zaznamenala větší zlepšení ve srovnání s jednostrannou a kontrolní skupinou. Proč to bylo? Autoři naznačují, že další výstřední zatížení vyžadované v zadním dřepu mohlo hrát roli při poskytování novějšího podnětu pro změnu vylepšení adaptace směru.

Dovednost změnit směr je vysoce soustředná aktivita, což vysvětluje, proč zvýšení síly u obou skupin způsobilo mírné zvýšení této dovednosti. Avšak při změně směru je před pohonem dalšího kroku vyžadována mírná perioda excentrického zatížení, což naznačuje, proč by zadní squat (jak je uvedeno výše) mohl poskytnout lepší stimul.

Praktická jídla

Jednostranné i dvoustranné pohyby dolní části těla jsou považovány za důležité pro program pro zlepšení síly, rychlosti sprintu a změny směru. Mohou však existovat nesrovnalosti mezi tím, které cvičení poskytuje největší výhodu pro konkrétní úpravy.

Například zlepšení akcelerace sprintu a změna směru vyžadují mírně odlišné neuromuskulární adaptace, takže je důležité vzít v úvahu výběr cvičení, který zajišťuje mechanické vlastnosti pro určité dovednosti. Na rozdíl od jednoduchého programování cvičení, která „vypadají“ jako dovednost, kterou chcete získat, zvažte mechanismy, které pohánějí úspěch této dovednosti, a pak vyhledejte cvičení, která mohou nejlépe poskytnout stimul pro jejich rozvoj.

Tato studie poskytla některé úžasné poznatky o jednostranném a dvoustranném výcviku pro různé tréninkové adaptace a která může být nejlepší z hlediska programování, ale také ponechává spoustu podnětů k zamyšlení. Když přemýšlíte o adaptacích a získávání dovedností, zvažte všechny aspekty, které jsou nutné pro úspěšné provedení - nejen to, co vypadá většina podobný.

Reference

1. Appleby, B., Cormack, S., & Newton, R. (2020). Jednostranný a dvoustranný výcvik odporu dolní části těla se nepřenáší stejně jako sprint a změna směru výkonu. Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (1), 54-64. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003035

2. Delecluse, C. (1997). Vliv silového tréninku na běžecký výkon sprintu. Sportovní medicína, 24 (3), 147-156. doi: 10.2165 / 00007256-199724030-00001

Hlavní obrázek od antoniodiaz / Shutterstock


Zatím žádné komentáře