3 Ab výzvy, které byste na první pokus nemuseli být schopni splnit

I když pravděpodobně nepůjdete na svůj mrtvý tah nebo vyčistíte, nebo dosáhnete svého prvního svalstva při cvičení tělesné hmotnosti z vašeho obývacího pokoje, existuje spousta oblastí, kde se můžete stále zlepšovat. Jednou z těchto oblastí je vaše základní a břišní síla a výdrž.

Ačkoli sit-up a duté kameny nemusí být tak vzrušující jako těžké přední dřepy, čím více posilujete své břišní svaly, tím silnější bude vaše čištění, jakmile se vrátíte ke svému zvedacímu programu.

Aby to bylo trochu konkurenceschopné, jsou zde tři náročná cvičení, která možná ještě nebudete schopni dokončit, a také způsoby, jak zlepšit svoji sílu ab, abyste tyto výzvy mohli splnit při příštím testování

Výzva 1: 100 neporušené Perfect Hollow Rocks

Dokážete dokončit 100 neporušených dutých kamenů?

Hollow rock standard: Když se o to pokusíte, ujistěte se, že vaše paže zůstávají rovně nad hlavou se zamknutými lokty, kolena zůstávají sevřená a chodidla k sobě. Dále by se vaše paty nikdy neměly zvedat nad přibližně osm palců od země (tj.E. udržujete perfektní polohu dutého těla po celou dobu). Nakonec by se měl váš zadek zvednout ze země, když se vaše lopatky dotýkají země v horní části duté skály.

Pokud nemůžete udělat 100 dokonalých dutých skal za sebou, kolik jich můžete dostat, než se vám rozpadla forma, nebo váš mozek způsobil, že jste přestali, protože jste měli příliš mnoho bolesti?

První trénink:

Řekněme, že jste se dostali k 50 dutým skalám, než jste se zastavili. Toto je skutečně vaše maximální číslo úsilí.

Po další čtyři týdny, jednou nebo dvakrát týdně, dokončete 50 procent z tohoto počtu a znásobte je tolika sadami, které jsou potřebné k zasažení 150 dutých skal. Mezi každou sadou odpočívejte 30 sekund. Jak to bude snazší, snižte dobu odpočinku mezi každou sadou.

V tomto případě byste udělali 25 dutých kamenů x 6 sad.

Tréninková sekce 2:

Jednou nebo dvakrát týdně dokončete 30 sekund, 30 sekund odpočinku 5 minut dutých skal.

Pokud je to příliš náročné, začněte 20 sekundami práce a 40 sekundami odpočinku. Jak to bude snazší, zvyšte pracovní dobu a zkraťte dobu odpočinku. Po čtyřech týdnech můžete pracovat 45 nebo 50 sekund a poté odpočívat 10 sekund po dobu pěti minut za sebou?

Po 4 až 6 týdnech opakování výše uvedených dvou tréninků si znovu otestujte maximální úsilí neporušených dokonalých dutých skal. Můžete se přiblížit nebo dokonce zasáhnout 100 nepřerušených opakování?

Výzva 2: Tři nepřerušená Ab komplexní kola

• 30 supermanských skal
• 30sekundové držení supermana (Překlopte a okamžitě jděte dovnitř):
• 10 V-sedí
• 10 Tuck-up
• 10 sedů Odpočiňte 60 sekund a opakujte ještě dvakrát.Pokud nejste schopni udělat výše uvedený komplex neporušeně, jak blízko se můžete dostat?

Školení 1:

Jednou nebo dvakrát týdně proveďte následující:

Vezměte výše uvedenou sekvenci, ale mezi každým pohybem odpočívejte 10-20 sekund. Jak to bude snazší, zkraťte dobu odpočinku. A to je snazší, odpočívejte pouze mezi každým druhým pohybem.

Školení 2:

Jednou nebo dvakrát týdně proveďte následující:

Max. Počet opakování za minutu: Superman skáká
Odpočiňte si 30 sekund
Maximální čas za minutu: Superman drží
Odpočiňte si 30 sekund
Max. Počet opakování za minutu: V-ups
Odpočiňte si 30 sekund
Max. Počet opakování za minutu: sit-up
Odpočiňte si 30 sekund
Maximální čas za minutu: Hollow hold

Snažte se každý týden překonat své skóre z předchozího týdne.

Výzva 3: 2minutové nepřerušované prohlubně

Jak dlouho dokážete držet dokonalou dutou polohu těla, ruce rovně nad hlavou, paty čtyři až šest palců od země a dolní část zad přilepenou k zemi?

Pokud nevydržíte dvě minuty, jak dlouho vydržíte?

První trénink:

Jednou nebo dvakrát týdně proveďte následující:

Každou minutu za minutu: 20-40 sekund dutého podržení po dobu pěti minut. Postupem času zvyšte svůj pracovní čas a zkraťte čas odpočinku

Tréninková sekce 2:

Jednou nebo dvakrát týdně proveďte následující:

• Shromážděte tři minuty v dutém držení (odpočívejte podle potřeby)
• Nasbírejte tři minuty v rovném rameni (odpočívejte podle potřeby)
• Nasbírejte 90 sekund na každou stranu v rovném rameni