Každý den tvrdě trénujete se svým programem, ztěžkáváte činky a potíte bouři kardio. News flash: I když je to rozhodující pro váš konečný úspěch, nestačí to, abyste ztratili přebytečný tuk.
Chcete-li dosáhnout cíle get-lean, musíte také dodržovat dietu get-lean naplněnou těmi nejlepšími potravinami ke spalování tuků. Proč? I když každý den tvrdě trénujete hodinu, zbývá vám ještě 23 hodin na to, abyste celou svou tvrdou práci v tělocvičně zničili jediným skluzem: úbohá hrst žetonů, pivo s kluky nebo hamburger na oběd. Dieta je takřka obrovskou součástí rovnice pro odbourávání tuků. Je to páteř celého vašeho plánu, základ tvrdého těla.
Konzultant v oblasti výživy pro kulturistiku Jim Juge říká, že výživa určuje váš úspěch nebo neúspěch, jednoduše a jednoduše. "Strava je 65% toho, co potřebujete, abyste se dostali do formy," říká. Juge by věděl, že pomohl nesčetným oddaným lidem dosáhnout jejich cílů, od dosažení jejich nejlepšího těla až po umístění na prvním místě v kulturistických soutěžích.
Máte 28 dní na to, abyste se dostali ke svému cíli, a proto jsme najali Juge, který vám pomůže na každém kroku. Upravil stravu závodníka v tradiční kulturistice pro nesoutěžitele (to znamená vy!), který chce vypadat co nejlépe, zbavuje se ve velmi krátké době co největšího množství tuku. S pouhým měsícem není čas na bláznění, takže začněte s plánem jídla s vysokým obsahem bílkovin a hned zhubněte a budujte svaly, když jste u toho. Jděte do obchodu s potravinami a zásobte se dnes večer. Přijďte zítra na snídani, sledujte jeho plán co nejpřísněji a připravte se předvést ty působivé svaly za měsíc.
1 z 10
10 000 hodin / výdělek
Přísný. Přísný. Přísný. Toto je vaše mantra na příštích 28 dní. Neexistuje žádný způsob, jak obejít dietu, říká Juge, a jíst čistě je název této hry na hubnutí. Jugeův dietní plán je naplněn čerstvými, čistými potravinami, které jsou co nejvíce nezpracované. Zde jsou jeho tři jednoduché principy, jak rychle zhubnout.
2 z 10
Caiaimage / Paul Bradbury / Getty
Pokud jde o dietu, návyky a chutě jsou ďábel. Pojďme se nejprve zabývat zvyky. Juge vysvětluje, že uvolnění diety trvá dobrý týden nebo dva. "Rychlé občerstvení je tak snadné a na každém rohu je McDonald's.". Nejtěžší je vyvinout nový zvyk připravovat si jídlo a brát je s sebou."První týden je nejtěžší, takže se připravte na nějaké výzvy, až opustíte obvyklou rutinu.". Například můžete obvykle jít na oběd na sendvič nebo hamburger. Nyní si budete muset vzít jídlo s sebou a odolat pokušení okořenit si jídlo Doritosem v automatu nebo obvyklou plechovkou coly. Může to být skutečná duševní bitva, abyste se drželi svého jídelního plánu.
Chcete-li zůstat motivovaní a vypořádat se s chutí, Juge má několik skvělých doporučení. Nejprve naplánujte cheatové jídlo na každý sedmý den. "Mnoho mých klientů má své cheatové jídlo v neděli, takže jsou připraveni na pondělí a následující týden," říká. Pokud se během týdne cítíte zbaveni, soustřeďte se na cheatové jídlo, které přijde, s vědomím, že můžete jíst absolutně vše, co chcete - pizzu, lasagne, koblihy, pivo, hranolky, pojmenujete to. Nezapomeňte, že je to jen jedno podváděcí jídlo, ne celý den podvádění. Poté se vraťte do vozu s dalším plánovaným jídlem.
Zadruhé pořiďte několik fotografií, abyste udrželi svoji motivaci. "Většina lidí, kteří ke mně přicházejí, to dělají z nějakého důvodu," vysvětluje. "Jdou na dovolenou, soutěží v kulturistické show nebo se možná sejdou na shledání.". Vždy je nechám usilovat o tento cíl. Na začátku si je pořizuji přední, boční a zadní a nechám je, aby si je doma pořídili na zrcadlo. Říkám jim, jen se stále dívejte na ten obrázek a přemýšlejte o tom, jak budete vypadat za pár týdnů.“
Pokud jde o chutě, proteinové nápoje a tyčinky mohou také pomoci vyléčit vaši potřebu cukru, říká Juge. Doporučuje míchat ochucený proteinový prášek v mixéru s co největším množstvím ledu, takže bude chutnat spíše jako mléčný koktejl. Denní proteinový koktejl pátého dne zahrnuje šálek bobulí, které také pomohou při chutě na cukr. Jednou nebo dvakrát týdně, dodává Juge, můžete mít tyčinku s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem bílkovin. Nejnovější odrůdy chutnají spíše jako tyčinky s nejmodernějšími technikami sladění.
Vaše zvyky a chutě vám mohou vadit v restauracích, kde je snadné vyhodit z jídelního lístku během několika sekund. Chcete-li se držet plánu, říká Juge, buďte pilní při objednávání. "Požádejte je, aby vám grilovali maso bez oleje nebo tuku.". Požádejte o dušenou zeleninu bez másla. Získejte salát (bez sýra) s beztučným dresinkem nebo vinaigretou.„Po 14 letech kulturistiky Juge dosvědčuje, že zjistil, že mnoho restaurací je vstřícných, takže není důvod se jim vyhýbat, pokud budou vařit podle vašich preferencí.
3 z 10
OJO Images / Getty
Někteří muži mohou ztratit až 5 liber. za týden, říká Juge, pokud budou striktně dodržovat dietu. Doporučuje usilovat o týdenní 2 až 3 lb. ztráta pro trvalejší účinky. "Tímto způsobem to není tak drastická změna a je méně pravděpodobné, že po dokončení diety vložíte veškerou váhu zpět," dodává. Vážit se nahý jen jednou týdně, ve stejnou dobu, nejlépe ve stejném měřítku. Takto to bude co nejpřesnější.
Pokud jste po prvním týdnu neztratili žádnou váhu, může být čas na řešení problémů. Kromě sledování cvičebního programu zvyšuje první linie obrany Juge vaše kardio. Místo jedné kardio relace denně doporučuje dělat 45 minut kardio ráno na lačný žaludek. Pak přidejte druhé 30minutové sezení pozdě odpoledne nebo večer.
Pokud to nestimuluje hubnutí, druhou obrannou linií Juge je mírně snížit sacharidy. V nižších dnech poklesněte na 60-80 g denně místo 100. Jezte tuto dietu s nízkým obsahem sacharidů dva dny, poté vložte jeden den s vyšším obsahem sacharidů (150 g).
Přemýšlejte o svém výživovém plánu jako o kotvě ke stabilizaci veškerého vašeho dalšího úsilí. Správné stravování vám pomůže zbavit se tuku, zvýšit energii a rozhodně vypadat tak, jak chcete. Postupujte věrně podle tohoto get-lean plánu a za méně než měsíc předvedete své nové, štíhlejší tělo.
4 z 10
FotografiaBasica / Getty
Zde jsou tipy Juge na tři nejlepší potraviny, na které se můžete obrátit, když se snažíte zbavit tuku.
Bílky
"Neexistuje žádný tuk ani cholesterol a jsou to čisté bílkoviny.". Jsou velmi snadné na přípravu - jejich výroba trvá jen pár minut.“
Ovesné vločky
Má nízký obsah cukru, vysoký obsah vlákniny a poskytuje trvalou energii. Vyberte si staromódní odrůdu, pokud máte několik minut nazbyt, a minutovou oves, pokud máte spěch. Za okamžik můžete dokonce roztrhnout balíček instantní ovesné vločky (pouze čistá příchuť) - stačí přidat horkou vodu a promíchat.
Zelení vegetariáni
Jsou zdravé a přinášejí mnoho výhod, například vlákninu pro lepší trávení. Obsahují mnoho cenných vitamínů, fytochemikálií a antioxidantů pro lepší zdraví. Navíc jsou objemné a naplní vás pouhými několika gramy sacharidů na šálek zeleniny.
(Rychlý tip: Chcete-li rychle vařit zeleninu, vložte do misky palec nebo dva vody, přidejte zeleninu, zakryjte misku a mikrovlnnou troubu po dobu 2-3 minut.)
5 z 10
Neustockimages / Getty
Vypršelo 28 dní; vypadáte skvěle a chcete to tak udržet. Juge má snadný plán, jak udržet své tělo, a přesto si užít větší flexibilitu s vaší stravou. Ne.1, říká, je jíst dobrou a čistou snídani. Pokud jste doma, je mnohem snazší to udělat - stačí vyškrábat několik vaječných bílků a dát si celozrnný předmět (například celozrnný chléb nebo housku) a / nebo nějaké ovoce. Jezte doma večeři, opět zdravé a čisté jídlo skládající se z chudého zdroje bílkovin, zelené zeleniny a celých zrn. Poté si vezměte s sebou proteinový koktejl nebo tyčinku, abyste pracovali na polední jídlo. "Nyní máte postaráno o tři čistá jídla," říká Juge. Takže pokud jíte v restauraci na oběd a chcete mít něco jiného, můžete si to dát. Zbytek jídla pečlivě dodržujte, bez přidaných cukrů a tuků.
6 z 10
Brian Macdonald / Getty
Jídlo 1
Jídlo 2
Jídlo 3
Jídlo 4
Jídlo 5
1817 kalorií, 255 g bílkovin, 98 g sacharidů, 37 g tuku, 20 g vlákniny
7 z 10
arsenik / Getty
Jídlo 1
Jídlo 2
Jídlo 3
Jídlo 4
Jídlo 5
1959 kalorií, 254 g bílkovin, 132 g sacharidů, 39 g tuku, 17 g vlákniny
8 z 10
LauriPatterson / Getty
Jídlo 1
Jídlo 2
Jídlo 3
Jídlo 4
Jídlo 5
1862 kalorií, 226 g bílkovin, 149 g sacharidů, 35 g tuku, 23 g vlákniny
9 z 10
Kostyantyn Manzhura / EyeEm / Getty
Jídlo 1
Jídlo 2
Jídlo 3
Jídlo 4
Jídlo 5
1984 kalorií, 226 g bílkovin, 200 g sacharidů, 29 g tuku, 28 g vlákniny
10 z 10
Anton Eine / EyeEm / Getty
Jídlo 1
Jídlo 2
Jídlo 3
Jídlo 4
Jídlo 5
1846 kalorií, 258 g bílkovin, 122 g sacharidů, 32 g tuku, 23 g vlákniny
Zatím žádné komentáře