Dvacet pět světových rekordů všech dob.
Dvacet pět.
Dr. Stefi Cohen - je také fyzioterapeutkou - je jednou z velkých sportovky naší doby.
Víme, že to zní hyperbolicky, ale zmínili jsme se o dvaceti pěti světových rekordech? Poté, co strávila tři roky svého dospívání ve venezuelském národním fotbalovém týmu U17 a poté získala státní zlatou medaili v olympijském vzpírání, se zaměřila na silový vzpírání. Mezi jejími mnoha úspěchy, má světový rekord všech dob v podřepu, mrtvém tahu a celkem ve dvou váhových třídách: jako sportovec -114 lb s 202.5 kg dřepu, mrtvý tah 205 kg a celkem 510 kg a jako zvedák -123 lb získala světové rekordy s dřepem 230 kg a mrtvým tahem 240 kg.
Stefi je také spolumajitelkou Hybrid Performance Method, koučovací společnosti, která pomáhá jejich klientům dosáhnout jakýchkoli atletických a estetických cílů. Jejich stanovený cíl: pomoci vám vypadat jako kulturista, zvedat se jako powerlifter a pohybovat se jako vzpěrač. Tento přístup je důvodem, proč má Stefi fenomenální postavu a je nadlidsky silná, což je relativně vzácné.
Takže jsme s ní mluvili o její stravě a o tom, jak přistupuje k bojům, se kterými se její klienti obvykle setkávají. Začněme základy jejích kalorií a maker, pak se dostaneme trochu hlouběji.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Tady jsou její statistiky:
To je asi gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je docela standardní pro sportovce, kteří chtějí zachovat silnou a štíhlou postavu. Když se snaží získat větší váhu v silovém cyklu, extra kalorie obvykle pocházejí většinou ze sacharidů, i když během týdne necykluje své sacharidy a kalorie, pokud se zvedá nebo ne.
"Začala jsem věnovat větší pozornost tomu, kolik energie za den spálím jen necvičením, takže i když nepracuji, spálím slušné množství energie pouhým pohybem a procházením," říká. "Takže na základě tréninku vlastně neměním svůj příjem každý den.".“
[Související: Použijte naši kalkulačku maker k získání výchozího bodu pro vlastní stravu]
Co tedy tvoří ta makra? Máte štěstí, protože jí každý den skoro totéž.
"Mám snídani s vysokým obsahem tuku a ráno se snažím vyhýbat sacharidům, nanejvýš šálku pomerančového džusu, jen proto, že mám pocit, že můžu myslet lépe, když nejsem načerpán se sacharidy," říká. "A také proto, že nemohu jíst hodně sacharidů (během řezu) kvůli kaloriím, raději je rozmístím, aby byly blíže mému tréninku.".“
Její jídla tedy vypadají takto:
Je to úžasné. Na 3 šálky je to jako, 3 gramy tuku, 3 gramy bílkovin, 10 gramů sacharidů. Na 3 šálky! Celý den žvýkám popcorn, pokud se cítím mravenčí nebo znuděný.
"Lidé jsou vždy jako:" Co?! Můžete pít a stále být štíhlá?"A odpověď zní ano, můžete, pokud se vám to podaří vejít do denních kalorií," říká. "Je zřejmé, že bych nikdy nikomu nedoporučoval přidávat 3 nebo 4 nápoje denně, myslím, že to pro tebe není dobré.". Ale vejdeš se do sklenky vína nebo plechovky piva.“
Přesto, pokud tento jídelní plán zní trochu suchě, budete rádi, že víte, že obvykle jí nezdravé jídlo pozdě v noci, když podle jejích slov dochází její vůle. Ať už je to McFlurry nebo Oreos s mlékem, dopouští se viny zdarma, protože částečně proto, že má zdravý vztah k jídlu, ale také proto, že ve svých kaloriích a makrech vytváří prostor pro noční ošetření. To je krása sledování kalorií.
Ve skutečnosti Stefi dokonce podporuje sladká jídla, pokud jsou na cvičení.
"Může to pomoci vašemu výkonu, pokud ho budete jíst ve správný čas," poznamenává. "Plechovku normální koksu můžete mít půl hodiny před tréninkem - dejte si čtyřicet gramů cukru přímo do kupole a jste připraveni jít.“
[Související: Váš kompletní průvodce výživou před a po cvičení]
I když pro ni nejsou žádná jídla zakázána, Stefi se také snaží minimalizovat potraviny s velmi vysokým obsahem vlákniny.
"Nemám velkou chuť k jídlu, takže když jím něco opravdu vláknitého nebo opravdu těžkého, je těžké znovu jíst.".“
Za tímto účelem jsou její ovoce a zelenina typicky potraviny jako špenát, rajčata, houby, pomerančový džus a spousta fermentovaných potravin, jako je kimchi a kefír, aby její střevní mikrobiom zůstal zdravý. To jsou biliony bakterií ve vašem zažívacím traktu, které vám pomáhají rozkládat se a vstřebávat živiny z jídla, a mnoho zajímavých výzkumů naznačuje, že fermentované potraviny vám mohou pomoci vytěžit maximum z ostatních potravin, které jíte.
A co doplňky? Pořád myslí relativně jednoduše.
Theanin je zajímavý - není to nijak zvlášť populární doplněk, ale výzkum, který jej podporuje, je velmi zajímavý. Je to aminokyselina nacházející se v čajovníku, o které se zjistilo podporovat relaxaci bez sedativního účinku. To znamená, že mnoho lidí (jako Stefi) to bere jako pomoc při soustředění a mohlo by to také snížit stres a úzkost, aniž byste byli ospalí, což obvykle dělá mnoho „doplňků proti úzkosti“ (jako hořčík).(1) (2)
Stefi bere své s kofeinem a i když by to mohlo znít neintuitivně, kdybychom měli „relaxační“ doplněk se „stimulujícím“ jídlem, je to vlastně docela populární způsob, jak užívat theanin, protože se zdá, že pomáhá zmírnit nervózní, neurčitý pocit, který může doprovázet velký hit kofeinu.(3) (4) (5)
Standardní dávka je 50 až 250 miligramů. Pokud jste to nikdy neužívali dříve, než je chytré začít s nízkou dávkou, a je ještě chytřejší nejprve promluvit se svým lékařem - nikdy byste neměli měnit dietu nebo doplňkový režim, aniž byste to dělali.
[Související: The Lifter's Guide to Theanine]
Takže to jí. Ale téma, které jsme chtěli prozkoumat, je jak trénuje své klienty, aby jedli takto.
"Je tu tolik zmatku a diety, že nevíš, čemu věřit: Paleo, keto, masožravec, čínská strava, cokoli," říká. "A jediné dvě věci, které mají společné, je jedna, pravděpodobně nefungují, protože se jich nemůžete držet, a dvě, všichni se vás snaží dostat do kalorického deficitu, ať už tím, že odvedou skupinu jídla nebo přimět vás, abyste jedli méně. A to prostě není udržitelné.“
Zná lidi, kteří čtou takové články, protože chtějí jíst jako Stefi Cohen, aby mohli vypadat jako Stefi Cohen. Je však snadné cítit se ohromeni, když uvidíte všechna tato čísla a přemýšlíte o zvážení veškerého jídla.
Její rada? Musíte být v pořádku, když jste nudní a důsledně sledujete příjem potravy - alespoň na chvíli.
"Je to nejtěžší věc, protože to vyžaduje, abyste pracovali a byli důslední a sledovali.", což je nudné, opakující se a všední, ale je to naprosto jediná cesta ven," ona říká. "Musíte pochopit, jaké jsou energetické požadavky vašeho těla, a kalkulačky jsou jen dohadem.". Tak, místo, kde musí každý začít, je sledování hmotnosti každý den po dobu nejméně jednoho měsíce a sledování příjmu každý den po dobu nejméně jednoho měsíce. Tímto způsobem můžete zjistit, zda při současném příjmu energie přibíráte nebo ztrácíte váhu.“
(Omlouváme se, ale není tu žádný magický hack.)
Výzkum naznačuje, že lidé mají tendenci podceňovat příjem kalorií až o 50 procent, a jakmile začnou sledovat práci, Stefi říká, že jsou obvykle šokováni tím, kolik kalorií z tuku se vklouzne do jejich stravy.(6) (7)
Doporučuje se tedy být nudný a sledovat svoji váhu a energetický příjem po dobu jednoho měsíce. Dobrou zprávou je, že jakmile to uděláte, pravděpodobně jste si vyvinuli dovednost umět si prohlédnout spoustu svých jídel.
"Dostane se to do bodu, kdy jsi toho tolik sledoval a znáš své tělo tak dobře, že můžeš snadno odhadnout každé jídlo a vědět, jestli jsi měl, například, na oběd mastný steak, pak bys měl vytočit večeři. Začnete se učit, jak zvládat příjem jen proto, že se stal druhou přirozeností.“
Dalším důvodem, proč je důležité sledovat vaši váhu a váš příjem, je to, že kalorické potřeby lidí se liší a hodně, dokonce i mezi lidmi stejného věku, hmotnosti a výšky. Lidé s podobnými těly mohou spalovat různý počet kalorií nejen kvůli tomu, kolik vypracují, ale také kvůli NEAT - termogeneze bez cvičení.
"Nevěřil jsem tomu, když jsem se poprvé dozvěděl o (NEAT), že někteří lidé se více vrtí a pohybují, a proto spalují podstatně více kalorií, dokud jsem se nezačal záměrně více pohybovat po celý den sledováním svých kroků více podobných věcí, “říká Stefi. "Tím se liší." obrovský. Věřím, že asi 30 procent spálených kalorií pochází z NEAT. To je šílené. A to jsou věci, nad kterými máš kontrolu.“
Stefi opravdu zdůrazňuje budování prostředí, které vám pomůže s vašimi cíli.
Nekupujte vysoce kalorická jídla, pokud se jim snažíte vyhnout, a pokud tak učiníte, umístěte je na místa, na která budete potřebovat židli. Udržujte plnění nízkokalorických potravin na úrovni očí. Tolik toho, co děláme po celý den, je založeno na zvyku a instinktu; proto je tak těžké dodržovat dietu, bez ohledu na to, jak jste vzdělaní v tom, co je třeba udělat.
"Malé změny jdou dlouhou cestou," říká. "Podívejte se na své preference k jídlu a po celý den se rozhodujte lépe.". Nahrazením 400 kalorického jídelního baru čerstvým ovocem a jogurtem snížíte jednu nebo dvě stě kalorií. náhrada slaniny za krůtí slaninu ušetří asi 18 gramů tuku.“
Také není špatný nápad najmout si trenéra. Toto není reklama na hybridní výkonovou metodu, ale stojí za zmínku každý má jiné návyky a překážky a boje: emocionální stravování, přejídání, podjídání atd. Pro některé lidi může být obtížné překonat tyto výzvy a dosáhnout svých cílů v oblasti výživy, aniž by vám při tom pomohl dietolog nebo kouč.
To znamená, že není čas, jako je současnost, vyzkoušet některé z těchto technik a začít, stačí vědět, jaký je váš cíl - hubnutí, nárůst svalové hmoty, minimalizace cukru - a pak se můžete k tomu dopracovat.
Doporučený obrázek přes @steficohen na Instagramu.
V závislosti na tom, zda se snaží zhubnout nebo přibrat na váze, sní denně 1 800 až 2 500 kalorií s přibližně 130 gramy bílkovin, 200 gramů sacharidů a 50 až 60 gramů tuku.
Její jídla jsou typicky bílkovinová, škrobnatá a vláknitá. Oběd a večeře jsou skoro vždy mleté hovězí nebo kuřecí maso, rýže nebo sladké brambory a listová zelenina.
Proteinový prášek, vitamin D, rybí olej, multivitamin a theanin. Theanin je aminokyselina nacházející se v čaji, která pomáhá při soustředění.
Jako -114lb sportovec má 202.5 kg / 446.5 lb dřep, mrtvý tah 205 kg / 452 lb a 510 kg / 1124.Celkově 4 lb a jako zvedačka -123 lb získala světové rekordy s dřepem 190 kg / 419 b, mrtvým tahem 230 kg / 507 lb a 524 kg / 1155.2 lb celkem.
1. Kimura K a kol. L-theanin snižuje psychologické a fyziologické stresové reakce. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39-45.
2. Higashiyama A, et al. Účinky l-theaninu na pozornost a reakci na dobu reakce J. Funct. Potraviny. Červenec 2011; 3 (3): 171-178.
3. Giesbrecht T, et al. Kombinace L-theaninu a kofeinu zlepšuje kognitivní výkon a zvyšuje subjektivní bdělost. Nutr Neurosci. Prosinec 2010; 13 (6): 283-90.
4. Owen GN a kol. Kombinované účinky L-theaninu a kofeinu na kognitivní výkon a náladu. Nutr Neurosci. Srpen 2008; 11 (4): 193-8.
5. Foxe JJ a kol. Posuzování účinků kofeinu a theaninu na udržování bdělosti během úlohy trvalé pozornosti. Neurofarmakologie. 2012 červen; 62 (7): 2320-7.
6. Lichtman SW a kol. Rozpor mezi hlášeným a skutečným kalorickým příjmem a cvičením u obézních subjektů. N Engl J Med. 1992 prosinec 31; 327 (27): 1893-8.
7. Franckle RL a kol. Podcenění kalorií při nákupu vysoce kalorických nápojů v kontextech rychlého občerstvení. Am J Public Health. 2016 červenec; 106 (7): 1254-5.
Zatím žádné komentáře