V nějakém vzdáleném paralelním vesmíru jsou zákony odpovědnosti obráceny. Práce je něco, co děláte ve svém volném čase. Cvičení je na druhé straně základním životním úkolem - něčemu, kterému věnujete bezpočet hodin, abyste přežili ve společnosti. V tomto odvážném světě zaměřeném na fitness patří mezi vaše výhody silná síla, skvělý vzhled a ještě lepší pocit. Život je dobrý.
Kontrola reality. Bez ohledu na to, kolik snění děláte, toto alternativní nastavení neexistuje - pokud se nevoláte Jay, Ronnie nebo Victor. V této době a na tomto místě hraje vypracování druhé housle s řadou povinností. A protože váš čas je cenný, nemůžete ztrácet jednu sekundu špatným tréninkem. K čertu, ti dobří jsou dost tvrdí, aby si to mohli naplánovat. Napjatí opakování, špatná úroveň energie, neúplné sady, tréninky delší než je požadováno a špatné výsledky vám mohou dát pocit, že váš čas v tělocvičně je k ničemu. Existují však věci, které můžete udělat před a poté, co vyrazíte do posilovny, abyste zajistili přeplněné tréninky dnes, zítra i mimo tipy, které mohou zlepšit vaši účinnost, sílu, dokonce i váš čas strávený se žehličkou. Pokud se chystáte naplánovat svůj den po tělocvičně, ujistěte se, že jste tam v klidu odpočinutí, doplněn váš silový tank, připraven váš seznam skladeb a následující ukazatele. Výsledek? Silnější a zdatnější tělo. Nyní je to realita, za kterou stojí za to sáhnout.
Vaše cvičení nezačne, když vstoupíte do tělocvičny - začne, když se ráno probudíte a pokračujete po celý den. Přípravy jdou nad rámec pouhého zabalení sportovní tašky. Začnou jíst správné věci ve správný čas, aby zvýšily produktivitu vašeho těla v posilovně. Kromě obvyklých nutričních cílů byste měli sledovat, že to, co jíte, vás má napájet při cvičení. Vybírejte tedy moudře.
Před tréninkem, ať už trénujete před prací, nebo večer po práci, existují určité věci, které můžete a měli byste udělat, abyste se mohli připravit na bitvu před námi. Znovu hraje roli výživa, ale vaše doplňky jsou tím, co vás přenese na vrchol. Užívání správných suplementů během tohoto důležitého okna pomáhá tělu dostat se do pozice, která mu umožní růst z dnešního sezení.
Pokud se nevýrazné relace stávají vzorem, budete muset jednat.
Přečtěte si článekBěhem tréninku nechcete být v tělocvičně typem kluka. Pokud jste si prošli cvičením, měli byste se po tom dostat těžko. Všechny tyto tipy jsou navrženy tak, aby vám pomohly maximalizovat intenzitu a sílu dnes a pomohly vám zítra vypadat lépe.
Ihned po tréninku byste se měli začít dívat dopředu. Vaše tělo potřebuje správné palivo, aby mohlo v příštích několika dnech růst a opravovat se, a vy se musíte začít připravovat na další zápas s váhami. Ta rekuperace a příprava začíná teď. Dodržováním těchto protokolů po tréninku nejen zvýšíte schopnost svého těla růst z dnešního beatdownu, ale také si uděláte pravdu a připravíte se na zítřejší výlet do posilovny.
Vždy buďte v neustálém stavu připravenosti. Zatímco většina z následujících tipů je zaměřena na časy před a po tréninku, existuje několik věcí, které můžete udělat v různých dobách dne, abyste ze svého tréninku dostali co nejvíce. Pamatujte, že projížďka těžkými dřepy nemusí být tak náročná, jako kdybyste si ve svém dni našli dost času na to, abyste se dostali do posilovny. Pokud je to váš případ, musíte podniknout všechny možné kroky, abyste se ujistili, že vám peníze přijdou, když jste tam. Každá sada - každý zástupce - je investicí do vaší postavy a nemáte kapitál, který byste plýtvali špatnými tréninky. Je to závazek, který jste si dali sami pro sebe, a jak se říká, cokoli, co stojí za to udělat, má smysl dělat správně.
Začleňte co nejvíce následujících tipů, abyste mohli maximalizovat výhody svého času v posilovně.
S těmito motivačními tipy najdete inspiraci, abyste během tréninku vynikli.
Přečtěte si článek1 z 25
Jupiterimages / Getty
Výzkumníci na Loughborough University (U.K.) zjistili, že když sportovci na snídani a oběd jedli pomalu stravitelné sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, měli nižší hladinu inzulínu a během dne spálili více tuku. Sportovci měli také větší vytrvalost a spálili více tuku během cvičení ve srovnání s těmi, kteří jedli rychle stravitelné sacharidy, jako je bílý chléb nebo obyčejné bagety. Ujistěte se, že všechna jídla, která jíte před tréninkem, včetně jídla bezprostředně před, obsahují asi 40 g pomalu stravitelných sacharidů, jako jsou ovesné vločky, sladké brambory, ovoce, pohanka (viz tip č.4) nebo celozrnný chléb.
2 z 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Studie University of Maryland School of Medicine (Baltimore) uvádí, že jídlo s vysokým obsahem tuku otupuje schopnost oxidu dusnatého (NO) dilatovat krevní cévy až na čtyři hodiny. To znamená menší průtok krve do svalů a méně svalové pumpy, což je ještě nákladnější, pokud jste investovali do NO doplňku. Během čtyř hodin před tréninkem se vyvarujte konzumace velkého množství tuků, jako je obvyklá cena rychlého občerstvení a balená jídla (i když jste ve fázi hromadného získávání).
3 z 25
SL Liang / Getty
Stejní vědci z University of Maryland také zjistili, že konzumace malého zeleného salátu s jídlem s vysokým obsahem tuku zabránila nepříznivým účinkům na dilataci krevních cév, pravděpodobně zvýšením NO. Asi dvě hodiny před tím, než vyrazíte do posilovny, si k jídlu dejte zelený salát s nízkotučným dresinkem.
4 z 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Pohanka, nalezená v pohankových palačinkách a soba nudlích, je ovocné semeno, které se často používá jako náhrada za zrna. Tráví pomalu, což pomáhá zvýšit vytrvalost a spalování tuků. Pohanka také obsahuje flavonoid zvaný chiroinositol, který napodobuje inzulín. Šálek vařených nudlí soba před tréninkem může pomoci získat více kreatinu před tréninkem (viz tip č.5) do svalových buněk, aniž by došlo k otupení odbourávání tuků, ke kterému může dojít při vysokých špičkách inzulínu.
5 z 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Vezměte 20 g syrovátkové bílkoviny a 3–5 g kreatinového doplňku. Vědci z Victoria University (Austrálie) uvedli, že subjekty, které konzumovaly proteinový a kreatinový doplněk bezprostředně před a po tréninku po dobu 10 týdnů, zvýšily svalovou hmotu o 87%, sílu v tlaku na lavičce o 36%, sílu v podřepu o 27% a mrtvý tah síla o 25% a snížení tělesného tuku o 3%, více než ve skupině užívající doplněk před snídaní a před spaním.
6 z 25
RyanJLane / Getty
Užívejte 200-400mg kofeinu 1–2 hodiny před tréninkem. Výzkum ukazuje, že kofein užívaný před tréninkem zvyšuje spalování tuků a vytrvalost a tlumí bolesti svalů během tréninku, což znamená, že můžete dělat více opakování. Novější studie z University of Nebraska (Lincoln) naznačuje, že subjekty, které si před tréninkem užívaly doplněk kofeinu, okamžitě zvýšily svoji maximální hodnotu jednoho opakování (1RM) na bench pressu asi o 5 liber. Studie ukazují, že kofeinové doplňky fungují lépe než kofein z kávy.
7 z 25
skaman306 / Getty
Jedna studie v časopise Nutrition uvádí, že trénovaní jedinci, kteří užívali doplňky argininu po dobu osmi týdnů, zvýšili své 1RM pro bench press o téměř 20 liber více než ti, kteří užívali placebo. Užívejte 3-5 g argininu 30-45 minut před tréninkem
8 z 25
Vlad Fishman / Getty
Přidejte 2 čajové lžičky kakaového extraktu do proteinového koktejlu před tréninkem. Vědci z Kalifornské univerzity v Davisu zjistili, že flavonol zvaný epikatechin v kakau zvyšuje hladinu NO a dilataci krevních cév. Pokud jste si vzali NO a dali si salát před tréninkem, udržíte hladinu NO déle déle.
9 z 25
SG Hirst / Getty
Finská studie zjistila, že když subjekty prováděly trénink s vynucenými opakováními (pozorovatel jim pomohl dostat se přes jejich slepé body, aby získali několik dalších opakování), jejich hladiny růstového hormonu (GH) byly o téměř 4 000% vyšší než bez použití nucených opakování. U poslední sady každého cviku po dosažení neúspěchu jděte na 2-3 vynucené opakování, ale využívejte je střídmě, abyste zabránili přetrénování.
10 z 25
svetikd / Getty
Australští vědci uvedli, že trénink s jedním neúspěchem zvyšuje sílu lépe, než neúspěch. Když však subjekty selhaly více než jednou, byly přírůstky síly sníženy téměř o polovinu ve srovnání s osobami, které selhaly pouze v jedné sadě.
11 z 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Britští vědci zjistili, že subjekty, které se při bicepsových kadeřích soustředily na biceps, měly výrazně větší svalovou aktivitu než ti, kteří přemýšleli o jiných věcech. Více náboru svalů může z dlouhodobého hlediska vést k většímu růstu svalů. Ujistěte se, že při každém opakování každé sady během tréninku myslíte na trénovaný sval (y), místo abyste přemýšleli, kam ta blondýna, která nosí krátké šortky, šla dělat své ohnuté řady.
12 z 25
Westend61 / Getty
V jiné australské studii subjekty provádějící rychlá opakování (každá jedna sekunda na pozitivní a negativní části opakování) získaly více síly než subjekty používající pomalé opakování (každá tři sekundy na pozitivní a negativní), protože rychlá svalová vlákna mají největší potenciál pro zvýšení síly. Subjekty s pomalým opakováním však získaly více svalové hmoty než subjekty s rychlým opakováním, pravděpodobně kvůli svalovému času pod napětím a zvýšené mikrotraumě. Dobrá kombinace obou je nejlepší způsob, jak maximalizovat sílu a velikost. Zkuste změnit z vaší pravidelné kontrolované rychlosti opakování na 2–3 týdny rychlých opakování následovaných 2–3 týdny pomalými opakováními.
13 z 25
Per Bernal
Výzkum ukazuje, že když se trénovaní zvedači pokusí o 1RM před skupinou lidí, jsou silnější, než když zvednou jen před jedním.
14 z 25
gradyreese / Getty
Studie provedená ve Weider Research Group zjistila, že když trénovaní kulturisté prováděli cvičení ramen při poslechu hudby, byli schopni absolvovat v průměru o 1-2 více opakování na sadu pro všechny sady všech cvičení. Pro další zdroj motivace si tedy vytvořte seznam oblíbených skladeb, které zvýší váš adrenalin a přenesete ho do posilovny.
15 z 25
John Fedele / Getty
Ano, trénink s velkou hmotností, která vám brání v získání více než 4 až 5 opakování, je dobrý pro sílu a celkovou hmotnost, pokud se provádí ve spojení s lehčím tréninkem, který vám umožní získat 8 až 12 opakování. Proti růstu svalů může působit příliš mnoho těžkého tréninku. Vědci z Baylor University (Waco, TX) zjistili, že když sportovci trénovali pomocí svých 6RM, měli vyšší hladiny aktivního myostatinu (protein, který omezuje růst svalů), než když dělali stejný trénink pomocí svých 18RM. Udržujte své rozsahy těžkých opakování ne déle než 6-8 týdnů, poté přepněte na lehčí schéma s vyššími opakováními, abyste udrželi hladinu myostatinu pod kontrolou.
16 z 25
Mikolette / Getty
Kanadští vědci uvedli, že provádění tlaků na činky na hrudi vedlo k 40% snížení síly ve srovnání s cvičením na lavičce. A studie z Appalachian State University (Boone, NC) zjistila, že když sportovci prováděli dřepy na discích nestability, měli menší produkci síly a svalovou aktivitu čtyřhlavého svalu ve srovnání s tím, když dřepěli na pevné zemi. Jelikož jakýkoli výrazný nárůst síly nebo svalové hmoty přijde přes postupné zvyšování hmotnosti na klíčových výtazích, možná se budete chtít vyhnout cvičebním míčům a instabilním prknům. Připravte se na lepší zisky.
17 z 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Vědci z Japonska zjistili, že když subjekty prováděly kardio před váhami, jejich reakce GH na cvičení s váhou byla oslabena přibližně o 1100% ve srovnání s okamžiky, kdy se zvedly první a skončily kardio. Zkuste si udělat kardio buď po závažích, nebo v jiný den.
18 z 25
Pekic / Getty
Studie provedená ve Weider Research Group zjistila, že když trénovaní kulturisté prováděli zadní cvičení při použití řemínků na zápěstí, absolvovali v průměru o 1-2 více opakování na sadu pro všechny sady všech cvičení v rutině.
19 z 25
Westend61 / Getty
Vědci z Baylor University (Waco, TX) uvedli, že subjekty užívající prášek ze syrovátkové plus kaseinové bílkoviny bezprostředně po tréninku po dobu 10 týdnů zvýšily svalovou hmotu významně více než ti, kteří užívali syrovátku bez kaseinu.Vypijte koktejl po 20 g syrovátkových a kaseinových proteinů.
20 z 25
Bill Diodato / Getty
Strečink těsně před vzpíráním vás může během tréninku skutečně oslabit. Vědci z University of Texas (Austin) uvedli, že sportovci, kteří se po tréninku protahovali, byli pružnější, než když se protahovali předem. Navíc je snazší (i bezpečnější) natáhnout sval, který je již teplý a poddajný.
21 z 25
jorgegonzalez / Getty
Studie z University of Saskatchewan (Kanada) zjistila, že subjekty, které hned po cvičení užívaly ALA, kreatin a sacharózu, zvýšily hladinu svalového kreatinu významně více než u těch, které užívaly pouze kreatin a sacharózu nebo kreatin. Vezměte 3–5 g kreatinu s 50–100 g rychle stravitelných sacharidů a 300–500 mg kyseliny alfa-lipoové (ALA)
22 z 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Víme, že cholesterol je důležitý pro udržení hladiny testosteronu, ale vědci z Kent State University (OH) uvedli, že starší dospělí, kteří jedli stravu s vyšším obsahem cholesterolu, zatímco silový trénink po dobu 12 týdnů získal o 55% více síly a měl více než pětinásobek růstu svalů oproti těm po stravě s nižším obsahem cholesterolu. Udržujte ve své stravě trochu cholesterolu tím, že sníte alespoň 1–2 žloutky s vaječnými bílky na snídani a alespoň jedno jídlo libového červeného masa každý den. Játra, měkkýši a kachny jsou dalším dobrým zdrojem zdravého cholesterolu.
23 z 25
South_agency / Getty
Vědci z University of Southern Mississippi (Hattiesburg) zjistili, že když subjekty pracovali po 6 p.m. po dobu 10 týdnů získali více svalů a ztratili více tělesného tuku než skupina, která trénovala před 10 a.m.
24 z 25
Rainer Dittrich / Getty
Japonští vědci uvedli, že krysy vystavené tepelné komoře nastavené na 105 ° F po dobu dvou týdnů zvýšily svalovou hmotu o 13% ve srovnání s těmi, které nebyly vystaveny teplu. Došli k závěru, že výsledky jsou pravděpodobně způsobeny účinkem proteinů tepelného šoku (specifické proteiny v těle, které se uvolňují při působení tepla) na buněčné mechanismy růstu svalů.
25 z 25
twomeows / Getty
Vědci z University College (Londýn) zjistili, že když testované subjekty čelily stresujícímu úkolu, měli ti, kteří každý den po dobu šesti týdnů pili 4 šálky černého čaje, hladiny kortizolu, které byly téměř polovinou oproti těm, kteří pili placebo. Vzhledem k tomu, že cvičení je stresor, který zvyšuje hladinu kortizolu, může pití čaje pomoci udržet tento katabolický hormon po tréninku nižší, čímž se uvolní cesta k většímu růstu.
Zatím žádné komentáře