Abyste získali sílu a sílu, nepotřebujete složitý program. Nepotřebujete ani hodně času. Dejte mi hodinu několik dní v týdnu a já vám mohu dát vzorec pro pevný základ ... za předpokladu, že samozřejmě přinesete určitou pracovní morálku.
Miluji gymnastické pohyby pro budování síly horní části těla, zejména přední páky a stojky. Na rozdíl od mnoha kluků, kteří trénují pouze tělesnou hmotnost, však respektuji a oceňuji sílu dobrého staromódního těžkého zvedání, zejména pro dolní část těla.
Nosná práce dolní části těla dělá něco, čeho se cvičením s tělesnou hmotností jednoduše nedokážete dosáhnout - nutí vaše tělo k vybudování silnější platformy. Jinými slovy, cvičeními, jako jsou dřepy a procházky farmářů, se vytvoří další sval v reakci na podporu pouze velkých závaží.
Následující program je navržen tak, aby rychle a efektivně posílil váš nosný základ. Je to také rozhodně nevýrazné - perfektní, když vám důsledky dodržování dokonalého programu narušily vaši tréninkovou jízdu. Bojové linie jsou jasné a definitivní. Musíte jen vykonat.
Je pravda, že část 1 je nejméně sexy částí cvičení. Chci jen, abyste na začátku tréninku strávili 20 minut silovou prací, dovednostmi a věcmi na horní části těla. Nejlepším řešením by bylo zasáhnout některé gymnastické pohyby horní části těla spolu s úchyty nebo skákáním činky. To není maso cvičení. To přijde dál.
Část 2 vaší mise je dřepět 20 minut. Umístěte svou tělesnou hmotnost v librách na tyč, nastavte časovač a začněte dřepět. Posunujte se nahoru a při zahřívání se dostaňte do zóny.
Odpočívejte podle potřeby, ale nebuďte líní. Provádějte mobilitu mezi sadami (velmi doporučuji hrudní můstek), ale nepřemýšlejte nad věcmi. Jen práce.
Po uplynutí 20 minut zaznamenejte své váhy za den a celkový počet sérií a opakování, které jste provedli. Zkuste toto číslo porazit při příštím tréninku. Nyní přejděte k části 3.
Část 3 je farmářská procházka. Znovu nastavte časovač na 20 minut a popadněte dvě činky, z nichž každá váží polovinu vaší tělesné hmotnosti (takže zvedák 200 liber by použil dvě činky 100 liber).
Nyní začněte chodit. Zjistěte, jakou celkovou vzdálenost urazíte za 20 minut. Během 20minutového pracovního okna si odpočiňte, kolik potřebujete. Nikdy však neztrácejte z dohledu cíl, který se snaží překonat jakoukoli vzdálenost, kterou jste naposledy udělali.
Zde je stručný přehled toho, jak to všechno může vypadat:
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A | Činka Chňapnout | 4 | 3 / boční |
| B | Stojka Push-up | 4 | |
| C | Cvičení přední páky |
Mezi každou sadou dřepů pracujte na určité mobilitě.
Mezi každou sadou farmářských procházek pracujte na cvičení kyčelní mobility.
Pracujte na této relaci tři dny v týdnu v nenasledující dny. Vyberte si každý den jinou variantu dřepu, pokud chcete, nebo se držte takové, u které víte, že na ní musíte pracovat.
Na farmářských procházkách možná budete muset v posledních dnech zapomenout na poslední nebo dvě sady. Pamatujte, že cílem je vydržet 20 minut a dělat pokrok v každé relaci.
Nenechte se příliš zavěsit na jednotlivé sady. Jděte těžší, pokud chcete, nebo jděte lehčí. Proveďte sady 5 opakování v jeden den; jít na singly na jiný. Jediným pravidlem je, že musíte sedět a chodit po 20 minutách.
Na konci několika týdnů byste si měli všimnout vážného zlepšení celkové pevnosti, strukturální integrity a síly úchopu. Nejen to, ale vaše mužnost se zvýší o faktor 10.
Udělejte si duševní pauzu od vypočítaného programování. Popadněte stojan na dřepy, několik činek, stopky a začněte budovat silný základ.
Zatím žádné komentáře