19 rutinních cvičení při kardio tréninku

Stacionární kolo

Kurzy halové cyklistiky nabízejí tryskání, spalování kalorií a vyřezávání nohou v konkurenčním, ale společenském prostředí. Nejlepší instruktoři navrhli tyto rutiny pro dny, kdy se do třídy nedostanete. Stačí si přinést vlastní rytmy a začít šlapat.

Potit se 

Autor: Victor Self

ČAS: 10 minut (rozcvička)

Postupujte podle jednoduchého a efektivního rozcvičení níže, než vyrazíte do kopce a sprintujete na další stránce, radí Self, který dal dohromady všechny tři. Pomocí stupnice RPE (míra vnímané námahy) od 1 do 10 určete, jak tvrdě pracujete: 1 = snadná, 5 = středně náročná (těžko udržitelná déle než tři minuty), 10 = extrémně náročná (úsilí, které jste nemohli) nevydrží déle než 60 sekund). Odpor je indikován na čtyřech úrovních: lehká, střední, těžká a velmi těžká. Rychlost je pomalá (40-60 ot / min), střední (70-80 ot / min), rychlá (85-100 ot / min) a maximální (100+ ot / min).

• 0-2 minuty
  • Snadná jízda s lehkým odporem a střední rychlostí (70-80 ot / min); RPE: 2-4
• 2-3 minuty
  • Mírně zvyšte odolnost na střední při zachování střední rychlosti; RPE: 3-5
• 3-4 minuty
  • 1 min. šlapání rychle (85-100 ot / min) se středním odporem; RPE: 5-7
• 4-5 minut
  • 1 min. mírné šlapání (70-80 ot / min) se středním odporem; RPE: 3-5
• 5-6 minut
  • 1 min. rychlé šlapání (85-100 ot / min) se středním odporem; RPE: 5-7
• 6-7 minut
  • 1 min. mírné šlapání (70-80 ot / min) se středním odporem; RPE: 3-5
• 7-8 minut 
  • 1 min. rychlé šlapání (85-100 ot / min) se středním odporem; RPE: 5-7
• 8-9 minut
  • 1 min. mírné šlapání (70-80 ot / min) se středním odporem; RPE: 3-5
• 9-10 minut
  • 1 min. rychlé šlapání (85-100 ot / min) se středním odporem; RPE: 5-7

Queen of the hill drill

Autor: Victor Self

ČAS: 30 minut (hlavní trénink) 

• 0-3 minuty
  • Začněte sedět se středním odporem a středními otáčkami (70-80 ot / min); RPE: 3-5
• 3-6 minut
  • Zvyšte odpor dvakrát za 3 minuty.; pomalá rychlost (40-60 ot / min); středně těžký odpor; RPE: 5-7

• 6-8 minut
  • Udržujte odpor a stojte; zvyšte rychlost na 60 s. na 60+ ot / min, poté zpět na 40-60 ot / min; RPE: 6-8
• 8-9 minut
  • Snižte odolnost na střední a zvyšte rychlost na střední při sezení; RPE: 3-5
• 9-13 minut
  • Pomalá rychlost, silný odpor, stojan; přidejte odpor třikrát za 4 min.; RPE: 6-8
• 13-15 minut
  • Udržujte silný odpor, zvyšte na 60+ ot / min (30-45 s.), poté se vraťte k původnímu tempu; RPE: 7-9
• 15-17 minut
  • Snížení na střední a udržení mírného tempa vsedě; RPE: 3-5
• 17-22 minut
  • Velmi silný odpor, nízká rychlost; přidejte dvakrát odpor během 5 min. ve stoje; RPE: 8-10
• 22-23 minut
  • Velmi silný odpor, zvyšte rychlost (55+ ot / min) 30-45 s.; návrat do pomalého tempa, postavení; RPE: 9-10
• 23-24 minut
  • Snižte silný odpor a udržujte nízkou rychlost vsedě; RPE: 7-9
• 24-26 minut
  • Snižte na střední odpor a zvyšte na střední rychlost; RPE: 4-6
• 26-28 minut
  • Snižte světelný odpor a zvyšte na vysokou rychlost (85-100 ot / min) vsedě; RPE: 2-4
• 28-30 minut
  • Ochlaďte, sedněte a nechte srdeční frekvenci snížit; konec s nějakým protahováním

Konečný sprinter

Autor: Victor Self

ČAS: 30 minut (hlavní trénink)

• 0-3 minuty
  • Odolnost proti světlu při 70-80 ot / min; RPE: 2-3
• 3-4 minuty
  • Odpor světla při 80-90 ot / min; RPE: 4-5
• 4-7 minut
  • Odolnost proti světlu při 90-100 ot / min; RPE: 6-7
• 7-9 minut
  • Odolnost proti světlu při 100+ ot / min; RPE: 7-8
• 9-10 minut
  • Obnova s ​​lehkým až středním odporem při 60-80 ot / min; RPE: 2-3
• 10-13 minut
  • Mírný odpor při 70-80 ot / min; RPE: 3-5
• 13-15 minut
  • Mírný odpor při 80-90 ot / min; RPE: 5-7
• 15-17 minut
  • Mírný odpor při 90-100 ot / min; RPE: 7-8
• 17-19 minut
  • Mírný odpor při 100+ ot / min; RPE: 8-9
• 19-20 minut
  • Obnova s ​​lehkým až středním odporem při 60-80 ot / min; RPE: 3-5
• 20–22 minut
  • Mírný odpor při 90-100 ot / min; RPE: 6-8
• 22-23 minut
  • Mírný odpor při maximální rychlosti; RPE: 9-10
• 23-25 ​​minut
  • Obnova s ​​lehkým až středním odporem při 60-80 ot / min; RPE: 3-5
• 25-27 minut
  • Mírný odpor při 90-100 ot / min; RPE: 7-9
• 27-28 minut
  • Mírný odpor při maximální rychlosti; RPE: 10
• 28-30 minut
  • Ochlaďte a umožněte snížení srdeční frekvence; konec s nějakým protahováním

Stuchlikova powerhouse spin fúze 

Autor: Pavel Stuchlik

ČAS: Asi 20 minut

Přizpůsobeno pro stacionární kolo Stuchlikem, formát tohoto cvičení je jednoduchý, ale efektivní: rozcvičení, vytrvalost, síla, síla, zotavení.

• Zahřejte se 4-6 minut
  • Držte jednu nohu na pedálu a druhou vypnutou a z cesty. Točte 1 minutu. s jednou nohou. Přepněte na stejnou stranu na stejnou dobu. Opakujte dvakrát až třikrát.
• Vysoký rychlostní stupeň 4 minuty
  • Vytočte to na velký odpor. Točte na vysoký převodový stupeň po dobu 4 minut.
• Powerhouse 4 minuty
  • Zesilujte až na velkou rychlost s velmi vysokými otáčkami po dobu 4 minut. Snažte se dosáhnout 82% až 92% vaší maximální srdeční frekvence.
• Obnova 4 minuty
  • Zpomalte tempo a snižte odpor na 1 minutu. zotavení, následované 1 minutou. sprint. Opakovat.

Profesionální tip od Stuchlíka: "Protahování pomáhá dokončit vaše zotavení z kola a pozdravy jógy na slunci jsou dokonalým koncem.". Pokud je to možné, ukončete několik minut meditací.“

Zvlněné kopce s byty

Autor: Chan Gannaway

ČAS: Asi 27 minut

Gannaway navrhl toto vzrušující cyklistické cvičení, které mění odolnost a intenzitu.

* Světlo: Dokáže udržet tempo po dobu 30 minut. ** Střední: Náročný, ale stabilní *** Těžký: Tvrdý, ale dokáže to udržet

• 4-5 minut
  • Zahřátí, 60-80 ot / min, světlo *
• 1 minuta
  • 70-80 ot / min, střední **
• 2 minuty
  • 80-100 ot / min, střední **
• 2 minuty
  • 70-80 ot / min, lehký *
• 2 minuty
  • 70-80 ot / min, těžký nákup proveditelný ***
• 1 minuta
  • 80-100 ot / min, lehký *
• 1 minuta
  • 70-80 ot / min, těžký nákup proveditelný ***
• 1 minuta
  • 90-110 ot / min, střední **
• 2 minuty
  • Cooldown, 60-70 ot / min, lehký *
• Opakujte blok cyklu, eliminujte zahřívání

Vnitřní veslovací trenažér

Veslování rozsvítí téměř každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle a otestuje vaši vytrvalost i v krátkých intervalech. Zde jsou čtyři úplně špatná cvičení pro vnitřní veslovací trenažér.

Série sprintů HIIT

Autor: Jared Stein

ČAS: 12-15 minut

Stein sdílí tuto intervalovou rutinu pro lidi, kteří mají málo času. Nenechte se zmást jeho stručností - toto cvičení vás smaží. Zaznamenejte si časy sprintu a použijte je jako měřítko pro další trénink.

• Veslujte 500 metrů při 60% úsilí, ne pro čas
• Odpočiňte si 30 sekund
• Veslice 250 metrů při maximálním úsilí; sledovat čas
• Odpočívejte po dobu, po kterou vám trvalo veslování
• Opakujte celkem čtyři sprinty, poměr pracovního odpočinku 1: 1
• Veslujte 500 metrů při 60% úsilí, ne pro čas

Nahoru po žebříku

Autor: Jared Stein

ČAS: 45-50 minut

Stein vytvořil tento vzestupný žebřík, který zvyšuje intenzitu s každým kolem. Trest žrouti může sestoupit zpět dolů po.

• Vyberte si mezičas (tempo na 500 metrů), který je náročný, ale udržovatelný pro řádek dlouhý 1 000 metrů
• Veslujte 100 metrů ve zvoleném mezičase nebo rychleji
• Odpočívejte po dobu, po kterou vám trvalo veslování
• Veslujte 200 metrů ve zvoleném mezičase nebo rychleji
• Odpočívejte po dobu, po kterou vám trvalo veslování
• Pokračujte po žebříku po 100 metrech, dokud nedosáhnete 1 000 metrů, při zachování poměru pracovního odpočinku 1: 1

Tři pyramidy

Autor: Nick Peterson

ČAS: 40 minut

Olympijský veslař Peterson vám radí, abyste tento trénink dělali po celou dobu tak tvrdě, jak jen můžete. "Vaše tempo se bude zlepšovat, jak se bude vaše frekvence zdvihů zvyšovat, ale chcete se vyhnout tomu, abyste se rozpadli a šli snadno, nebo 'pádlovat', protože rychlost zdvihu klesá.“

* SPM jsou tahy za minutu.

• 3 minuty 16-18 str./min
• 2 minuty 22-24 str./min
• 1 minuta 28-30 str./min
• 2 minuty 22-24 str./min
• 3 minuty 16-18 str./min
• Odpočívejte 3-5 minut
• Opakujte ještě dvakrát

2K Row / burpee-over-erg dvojverší 

Autor: Noah Abbott

ČAS: 15 minut

Dva kilometry jsou délka většiny olympijských veslařských závodů a jsou srovnávací vzdáleností pro vnitřní veslovací trenažér. To je sama o sobě těžká zkouška, ale Abbott rád vrhá zvrat: Skočte a udělejte 10 burpees přes veslovací trenažér po každém 500metrovém přírůstku. "Těch posledních 10 burpees je obzvláště sání duší," říká Abbott.

běžecký pás

I když jste zanícenými turisty nebo běžci na silnicích a trváte na práci venku, občas se stane, že budete používat běžecký pás jednoduše jako nejlepší volba (např.G., nechcete běžet v bouřce). Tato zábavná a náročná cvičení vám to na běžeckém pásu zamíchají.

Turistické cvičení

Autor: Franklin Antoian

ČAS: 60 minut

Antoian to nabízí klientům, kteří se dostávají do formy na dlouhou túru. Při zvyšování sklonu se zaměřte na dlouhé a plné kroky.

• 15 minut
  • Závodní chůze rychlostí 5 mph, plochý sklon
• 10 minut
  • Rychlá chůze rychlostí 4 mph, 5% sklon
• 10 minut
  • Silová chůze rychlostí 3 mph, 10% sklon
• 10 minut
  • Výkonové stoupání rychlostí 2 mph, 15% sklon
• 15 minut
  • Cooldown na 3 mph, postupně se snižuje

Výdrž sprintu

Autor: Franklin Antoian

ČAS: 40 minut

Toto cvičení vám může pomoci, když potřebujete dosáhnout hlubokých výbojů energie.

• Jděte lehkým tempem po dobu 10 minut.
• Běh 5 kilometrů (3.1 míle) náročným, ale dosažitelným tempem
• Po dokončení 5 kilometrů sprintujte 5 sekund., pak jděte po dobu 5 sekund.
• Sprint po dobu 10 sekund., pak kráčejte 10 sekund.
• Sprint po dobu 15 sekund., pak jděte 15 s.
• Sprint po dobu 30 sekund., pak jděte, dokud nevychladnete

Běh do kopců je kritickou součástí tréninku silničních závodů na střední a dlouhé vzdálenosti. Cari Shoemate, ultramaratonce z Houstonu, jejíž tipy na cvičení najdete na kari-fit.com, nabízí středně pokročilý a pokročilý trénink na běžeckém pásu, který posílí vaše čtyřkolky, nakopne vaše kardio na vyšší rychlost a poskytne vám nástroje k zdolávání velkých kopců.

Mezilehlé cvičení do kopce

Autor: Cari Shoemate

ČAS: 28 minut

• 0-5 minut, na 0 Incline, ve 3.5 mil za hodinu
• 5-10 minut, na 3 Incline, v 5.0 mil / h 
• 10-12 minut, na 0 Incline, v 5.3 mil za hodinu
• 12-14 minut, na 5 Incline, v 5.3 mil / h
• 14-16 minut, na 0 Incline, v 5.3 mil za hodinu
• 16-18 minut, na 7 svahu, v 5.3 mil za hodinu
• 18-20 minut, na 0 stoupání, v 5.0 mil / h
• 20-25 minut, na 7 svahu, v 5.0 mil / h
• 25-28 minut na 0 stoupání, při cooldown walk

Pokročilé cvičení pro běh do kopce

Autor: Cari Shoemate

ČAS: 28 minut

• 0-5 minut, na 0 Incline, v 6.0 mil / h
• 5-10 minut, na 5 Incline, v 6.0 mil / h 
• 10-12 minut, na 10 Incline, v 5.5 mil za hodinu
• 12-14 minut, na 10 Incline, v 5.0 mil / h
• 14-16 minut, na 10 Incline, v 6.0 mil / h
• 16-18 minut, na 10 svahu, v 5.0 mil / h
• 18-20 minut, na 5 svahu, v 5.5 mil za hodinu
• 20-25 minut, na 3 svahu, v 7.5 mil za hodinu
• 25-28 minut na 0 stoupání, při cooldown walk

Hlavolam

Autor: Nicole Wilkins

ČAS: 45 minut

Nicole Wilkins, profesionální postava sponzorovaná společností Met-Rx, která mentorovala a trénovala mnoho dalších konkurenčních sportovců, navrhla tento fantastický spalovač tuků na běžeckém pásu. Upravte rychlost tak, aby odpovídala vaší kondici a úrovni pohodlí.

• Zahřátí 3 minuty na 3.5 mil za hodinu
• Zvýšit sklon na 2%
  • 1 minuta v 7.0 mil / h
  • 1 minuta ve 3.0 mil / h
  • 1 minuta v 8.0 mil / h
  • 1 minuta ve 3.0 mil / h
  • 1 minuta v 9.0 mil / h
  • 1 minuta ve 3.0 mil / h
• Opakujte sekvenci jednou
• Snižte sklon do roviny
  • 1 minuta v 9.0
  • 90 sekund ve 3.0
• Opakujte sekvenci 10krát
• 5 minut cooldown ve 3.5 mil za hodinu

Stepmill

Nicole Wilkins nechává své klienty provádět tento quad drtič, který udržuje vaše tělo i mysl v záběru.

Po celém světě na stepmill

Autor: Nicole Wilkins

ČAS: 40 minut

Nastavte stroj na manuální 

• 5 minut na úrovni 10
• 2 minuty na úrovni 12
  • Přeskočte každý další krok
• 1 minuta na úrovni 15
• 1 minuta na úrovni 10
  • Směrem doprava (otočte tělo do strany a překročte nohu, jak vystupujete)
• 1 minuta na úrovni 10
  • Směrem doleva
• 1 minuta na 16. úrovni
• 1 minuta na úrovni 8
• Opakujte sekvenci pětkrát
• 5 minut cooldown na úrovni 6

Eliptický stroj

Pokud se cítíte mírně zbití, eliptický trenažér může být vynikající volbou pro kardio výbuch s nízkým dopadem. Dokonce i Shy, člen týmu Optimum Nutrition, vytvořil tento tvrdý lezecký trénink pro eliptical.

Shytown Everest

Autor: I Shy

ČAS: 20 minut

• 3 minuty zahřátí
  • 30% maximální úsilí, 10 odpor
• 60 sekundový sprint
  • 85% maximálního úsilí, 24 odporu
• 60 sekundové zotavení
  • 50% maximálního úsilí (135 bpm), 10 odpor
• 60 sekundový sprint
  • 90% maximálního úsilí, odpor 23
• 60 sekundové zotavení
  • 50% maximálního úsilí (135 bpm), 10 odpor
• 60 sekundový sprint
  • 95% maximálního úsilí, 22 odporu
• 60 sekundové zotavení
  • 50% maximálního úsilí (135 bpm), 10 odpor
• 60 sekundový sprint
  • 95% maximálního úsilí, 21 odporu
• 60 sekundové zotavení
  • 50% maximálního úsilí (135 bpm), 10 odpor
• 60 sekundový sprint
  • 100% maximálního úsilí, 20 odporu
• 3 minuty cooldown
  • 35% maximálního úsilí (110 bpm), 10 odpor

Bonusové vyhoření: Tři nadmnožiny squatových skoků a skokových výpadů, 20 opakování každého cvičení. 

Tři stroje, které nikdy nepoužíváte (ale měli byste)

Měl jsem štěstí, že mám toto vybavení po ruce? Vyzkoušejte to a nechte se pořádně potit.

Reverzní tabata na útočném vzduchovém kole

ČAS: 4 minuty

„Útočné vzduchové kolo je nejnáročnějším motocyklem svého druhu,“ říká Noah Abbott. Zkuste udělat osmikolovou reverzní tabatu pro celkové kalorie - to je 10 sekund práce a 20 sekund odpočinku. "Klienti, kteří to nikdy neudělali, někdy čichají a myslí si, že to bude příliš snadné.".„Ale díky tomuto cvičení se většina sportovců zmenšila na kaluž.

Cvičení CrossFit Jerry Hero na běžeckém pásu ve skutečné podobě a indoorový veslař CONCEPT2

ČAS: 21-30 minut

Na rozdíl od většiny běžeckých pásů není skutečná forma motorizovaná, takže zážitek je spíše jako skutečný běh, říká Abbott. Doporučuje klasický CrossFit trénink „Jerry“, pojmenovaný na počest Sgt. Mjr. Jerry Dwayne Patton z armády, který zemřel v roce 2008. Je to načasované cvičení: běh na jeden kilometr, následovaný dvoukilometrovým řádkem a poté běh na jeden kilometr. "Nezměňuj první jízdu, jinak ji na veslaři ztratíš.". Po řádku okamžitě přejděte na skutečnou podobu. Vaše nohy se budou zpočátku cítit jako želé, ale po několika stech metrech narazíte na krok.“

Sedm nahoru na versaclimber

ČAS: 15 minut

Versaclimber vyžaduje, abyste používali paže a nohy ve vertikálním pohybu, který napodobuje extrémně strmé stoupání. ChristIan Fox, trenér CrossFit South Brooklyn, doporučuje následující intervalové cvičení. "Vaším cílem je být co nejkonzistentnější, aby nedocházelo k výraznému poklesu počtu vylezených stop v závěrečných kolech.".“

• 2 min. zahřátí na přibližně
• 50% úsilí
• Odpočiňte si 30 sekund
• 1 minuta tvrdá při přibližně 90% úsilí. Odpočinek 30 s.
• Opakujte intervalovou sekvenci pro celkem sedm kol
• 2minutové cooldown při 50% úsilí