Pokud jde o výživu budující svaly, je těžké porazit grilované kuře nebo hovězí maso, hnědou rýži a rozmanitou zeleninu. Přidejte k snídani hromadu ovesných vloček a vajec a máte základní stravovací plán mnoha předsoutěžních kulturistů. Motiv je jednoduchý - tato základní opatření jsou osvědčenými nutričními silami, které vám pomohou udržet načerpání a štíhlost. Ale sakra, pokud to není nuda. I když váš dietní plán nabízí trochu větší rozmanitost, pravděpodobně byste přesto mohli použít několik možností kvůli rozmanitosti. S ohledem na to je zde 17 záludných, chutných způsobů, jak zlepšit obsah bílkovin nebo posílit zdraví, boj s tuky nebo regeneraci cvičení u vašich typických jídel, a to buď přidáním přísady, nebo přípravou plnohodnotného jídla vyměnit.
1 ze 17
Angus Fergusson / Getty
Vyplatit: Udělejte si míchaná vejce syrovátku chladnou přidáním panenky nebo dvou sýrů ricotta. Na rozdíl od většiny sýrů vyráběných z mléčného tvarohu pochází ricotta ze syrovátkového proteinu kulturistiky superstar. "Jen půl šálku ricotty obsahuje 14 g tohoto vysoce kvalitního proteinu," říká Leslie Bonci, R.D., ředitel sportovní výživy na lékařském centru University of Pittsburgh a konzultant výživy pro Pittsburgh Steelers z NFL. Syrovátka také obsahuje cystein, aminokyselinu, která pomáhá produkovat velký antioxidant bojující proti rakovině nazývaný glutathion. Nemluvě o tom, že je bohatý na aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které podporují růst svalů.
Udělat to lépe: „Částečně nízkotučná ricotta s nízkým obsahem tuku je o něco více bílkovinově hustší než verze s plným obsahem tuku, protože se přidává více odtučněného mléčného sušiny,“ poznamenává Bonci. Zkuste ricottu natřít na opečený celozrnný chléb nebo anglické vdolky a poprášit skořicí.
2 ze 17
Cheche22 / Getty
Vyplatit: Je těžké onemocnět arašídovým máslem, ale mandlová verze je vítěznou alternativou. Jazzování potravin, jako jsou ovesné vločky, a třesení s lžící mandlového másla, přidává několik gramů bílkovin spolu s vlákninou, vápníkem vytvářejícím kosti (více než arašídové máslo) a spoustou laskavého mononenasyceného tuku, který může zvýšit produkci testosteronu v těle.
Udělat to lépe: Oživte salát smícháním krémového mandlového másla se sojovou omáčkou, citronovou šťávou a medem a nalijte si ho na zelenou.
3 ze 17
Shutterstock
Vyplatit: S rizikem uvedení zjevné, hnědá rýže trumfne bílá jako příloha. Ale se spoustou železa, 15 g bílkovin a 15 nebo více gramů vlákniny, která uvolňuje chuť k jídlu na šálek, vládnou fazole. "Když servírujete rýži, můžete si snadno promíchat několik konzervovaných fazolí pro zvýšení bílkovin," říká dietologka Susan Kleiner, Ph.D., majitel společnosti High Performance Nutrition ve městě Mercer Island ve státě WA a autor Power Eating (Lidská kinetika, 2007). Jděte s půl šálkem obou.
Udělat to lépe: Prohlédněte si v mrazírně svého místního trhu edamame, sójové boby ve skořápce. "Edamame poskytuje kompletnější protein než kterákoli jiná fazole," říká Kleiner. Přehoďte edamame, černé a ledvinové fazole s olivovým olejem a nasekaným česnekem pro super rychlou přílohu se třemi fazolovými saláty.
4 ze 17
Moya Mcallister
Vyplatit: I když jsou malé, krevety zabalené do velkého nutričního punče, udržujte mrazničku neustále v sáčku. "Krevety jsou skvělým zdrojem bílkovin s malým množstvím tuku," upozorňuje Bonci - za pouhých 90 kalorií a mizerný gram tuku ve 3 oz dávce může být jídlo o 18 g bohatší na bílkoviny. "Předvařené mražené krevety se snadno přidávají k téměř jakémukoli jídlu," poznamenává Bonci. Tento korýš je také vynikajícím zdrojem antioxidantu selenu a jedním z mála potravinových zdrojů přírodního vitaminu D (mnoho potravin bohatých na vitamín D je obohaceno, jako je mléko) - kritický hormon, který je nejen potenciálním nástrojem pro zmírnění nádorů, ale také je také klíčem ke svalové síle.
Udělat to lépe: Hodte hrstku krevet do plastového pytlíku se špetkou chilli prášku, černého pepře, oregana a mořské soli a vezměte si do chladiče s sebou svačinu nabitou bílkovinami na cestách.
5 ze 17
ZAKmac / Getty
Vyplatit: Jistě, vaječné bílky jsou téměř čistý protein, ale není důvod být kuřecí, když to celé sníte. Vaječné žloutky obsahují cholin, základní živinu pro zdraví mozku; lutein a zeaxanthin, klíčové fytochemikálie pro zdravé vidění; extra protein; vitamin B12 pro odbourávání tuků; a vitamin D, „vitamin potřebný k udržení integrity a složení svalové tkáně,“ vysvětluje Bonci. Výzkum navíc odstranil jakoukoli představu, že cholesterol ve vaječném žloutku zvyšuje hladinu cholesterolu v těle. Ve skutečnosti může být vaječný žloutek nezbytný pro růst a sílu svalů. Jedna studie z Texas A&M University (College Station) zjistila, že subjekty, které měly tři vaječné žloutky denně, získaly zhruba dvakrát tolik svalů a síly než ti, kteří nejedli více než jeden vaječný žloutek denně, zatímco sledovali 12týdenní program posilování hmotnosti.
Udělat to lépe: Otevřete vejce Eggland's Best a vaše omeleta bude oceněna extra omega-3 mastnými kyselinami a vitaminem E.
6 ze 17
Westend61 / Getty
Vyplatit: Podle Bonciho obsahuje lněné semínko kardioprotektivní omega-3 mastné kyseliny, vlákninu snižující hladinu cholesterolu a rostlinné sloučeniny zvané lignany, které mohou snížit riziko rakoviny prostaty. Můžete také polévat misku ovsa lněným olejem, ale „oleji chybí vláknina, lignany a ořechová křupavost semen,“ říká Bonci
Udělat to lépe: Celá lněná semínka procházejí přímo vaším systémem. Pro správné trávení a vstřebávání si kupte mleté lněné semínko nebo si je mlejte sami pomocí mlýnku na kávu. Jedna polévková lžíce mletého lněného semínka obsahuje 37 kalorií, 1 g bílkovin, 2 g sacharidů (téměř veškerá vláknina) a 3 g tuku.
7 ze 17
DR NEIL OVERY / Getty
Vyplatit: Podle výzkumníků z U.S. Ministerstvo zemědělství, oregano obsahuje vyšší hladinu antioxidantů než jiné byliny a dokonce i většina ovoce a zeleniny. Vyčistěním otravných volných radikálů mohou antioxidanty oregana pomoci předcházet rakovině, srdečním onemocněním a mozkové mrtvici a urychlit regeneraci svalů po cvičení.
Udělat to lépe: Přidání čerstvého oregana do láhve extra panenského olivového oleje naplní olej aromatickou vůní byliny.
8 ze 17
Westend61 / Getty
Vyplatit: "Získáte spoustu skvělé vody s ledovcem," poznamenává Kleiner. Jinými slovy, je to velký nutriční chlápek. Kleiner říká, že kale a další tmavé, listové zeleniny, jako je švýcarský mangold, špenát a zelená zelenina, poskytují obrovskou hustotu živin pro velmi málo kalorií. Patří sem spousta beta-karotenu, vláknina, vitamin C posilující imunitu (kel obsahuje nejvíce), vitamin K a mangan, stopový minerál, který pomáhá produkovat energii z bílkovin a sacharidů.
Udělat to lépe: Zkuste restovat listy kelu s olivovým olejem a česnekem po dobu 30-60 sekund. "Také bych rád přidal kousek citronové šťávy, rýžového octa, balzamikového octa nebo sójové omáčky," dodává Kleiner.
9 ze 17
Vyplatit: Uzený losos může být to nejlepší, co se vašemu sendviči může stát, protože, no, krájený chléb. "Zdá se, že omega-3 tuky nalezené v lososech mají pozitivní vliv na mobilizaci břišního tuku," říká Kleiner. 16g bílkovin ve 3 oz je skvělý bonus.
Udělat to lépe: Stejně jako čistý a blbec, smetanový sýr a uzený losos jsou dynamické duo. Ale pusťte trochu tuku a rozhodněte se pro hubený smetanový sýr, jako je Philadelphia Light.
10 ze 17
Vyplatit: Zde je sladká věda: Různé studie zjistily, že hořčík je účinný při snižování inzulínové rezistence a zlepšování hladiny cukru v krvi, což je zásadní pro udržení kontroly tuku pod kontrolou. Několik potravin obsahuje více hořčíku než kakao. Výběrem kakaového prášku přeskočíte tuk, cukr a nadměrné kalorie nacházející se v čokoládových tyčinkách.
Udělat to lépe: Hledejte kakaový prášek vyráběný bez holandského zpracování, který výrazně snižuje hladinu flavonoidů a polyfenolů vhodných pro vás.
11 ze 17
alexbai / Getty
Vyplatit: Podává se na kuře nebo rybě, salsa dodává spoustu chuti, zeleninovou porci a téměř žádné kalorie, tuky nebo cukr, které se táhnou po pásu. Druhá možnost se zřídka vztahuje na většinu marinád a lepkavých omáček. "Dostanete také trochu fytonutrientu lykopenu, který může snížit riziko rakoviny prostaty," dodává Bonci.
Udělat to lépe: Muir Glen Black Bean & Corn salsa přidává oomph každému ptákovi plus trochu vlákniny. Extra horké salsy obsahují chilli papričku, která poskytuje molekulu spalující tuky kapsaicin.
12 ze 17
Paní / Getty
Vyplatit: Pravidelná konzumace ořechů může podle studie v časopise snížit vaše riziko přibývání nechtěné hmotnosti až o 30% Obezita. Kleiner si myslí, že důvodem mohou být různé složky ořechů, jako je mononenasycený tuk, minerály a vláknina. Zásobte si spíž s ořechy, protože ty poskytují více omega-3 než kterékoli jiné ořechy.
Udělat to lépe: Pečené vlašské ořechy způsobí, že vaše chuťové buňky budou prosit o další. Pečte je na 350 ° po dobu 5-10 minut.
13 ze 17
Michael Grayson / Getty
Vyplatit: Jablečné máslo má jako vysoce koncentrovaná forma jablek méně přidaného cukru a více vlákniny než většina džemů. Studie ukazují inverzní vztah mezi příjmem vlákniny a obezitou, takže není divu, že pomáhá dát kibosh munchies.
Udělat to lépe: Vírujte jablečné máslo do tvarohu, přidejte posypané skořicí a máte chutné občerstvení bohaté na bílkoviny.
14 ze 17
Aga7tha / Getty
Vyplatit: Embryo pšeničného zrna je dobrým zdrojem chrómu, který zlepšuje absorpci glukózy do svalových buněk a umožňuje vám zvýšit objem. Pšeničné klíčky také dodávají arginin, aminokyselinu potřebnou pro produkci oxidu dusnatého, který zvyšuje průtok krve do svalů, aby se k nim mohlo dostat více živin. Kromě toho je dobrým zdrojem oktakosanolu, alkoholu, který může zvýšit svalovou sílu.
Udělat to lépe: Před přidáním tekutin vložte pšeničné klíčky na dno mixéru. Díky tomu je vaše chvění méně pravděpodobné, že bude drsné.
15 ze 17
Georgiy Lyamin / EyeEm / Getty
Vyplatit: Toto je jeden případ, kdy zelená není studená. Díky o 60% více vitaminu C může velkorysý přídavek nakrájené červené papriky vylepšit vaše jídlo po tréninku pro vaše zotavení. "Existují určité údaje podporující myšlenku, že antioxidanty, jako je vitamin C, mohou napomáhat regeneraci svalů na buněčné úrovni," říká Bonci. Dodává, že červené papriky jsou také sladší a poskytují mnohem více lykopenu.
Udělat to lépe: Vaření červené papriky je činí účinnějšími, protože teplo zlepšuje vstřebávání lykopenu, zkuste je tedy přidat do těstovinové omáčky.
16 ze 17
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Vyplatit: Bez ohledu na to, jaký grub používáte k dobití svalů po cvičení, nezapomeňte na žlutou. Chemikálie v kurkumě zvaná kurkumin může snížit zánět (což zase napomáhá regeneraci kloubů) a také zlepšit citlivost na inzulín, takže živiny, které pomáhají při zotavení, mají snadnější vstup do svalových buněk.
Udělat to lépe: Smíchejte vařená zrna nebo fazole s rozinkami a kešu, poté dochuťte kurkumou, kmínem a koriandrem.
17 ze 17
Christopher Stokey / Getty
Vyplatit: Doporučuje se spolknout dostatek vody před cvičením, ale abyste získali maximum za trénink, promíchejte trochu bílkovin. "Syrovátkový protein před silovým tréninkem může snížit rozpad a bolest svalů a poté stimuluje větší růst svalů," radí Kleiner. Chcete být větší, silnější a rychlejší, správně?
Udělat to lépe: Jako jeden z nejrychleji působících proteinů je tu nejlepší syrovátkový proteinový izolát. Čistý izolát se dobře mísí s vodou, takže jste ušetřeni těch nepříjemných shluků. Jděte s 20g před tréninkem. Zvažte také přidání 20 g syrovátky s ovocnou příchutí do 20 nebo 32 oz lahve s vodou a popíjejte ji po celý den, abyste zůstali hydratovaní a anaboličtí.
Zatím žádné komentáře