Kolik potkanů v tělocvičně víte, kteří nikdy nevypadají, že by postupovali bez ohledu na to, jak tvrdě a důsledně trénují? Neštěstí je, že když dosáhnete určité úrovně kondice, vylepšení postavy se vyrovná a síla a velikost se zastaví. Je to, jako když vaše tělo dosáhne určité úrovně kondice, a tam chce zůstat navždy. Mnoho zvedáků zapomíná, že musí postupovat inteligentně - jde o víc než o zvednutí váhy a neúspěch.
Řešení: Střídavě mezi těžkým zvedáním jeden týden a vysokým opakováním nastavuje další. Tady je 16 tahů, které musíte mít ve svém arzenálu, abyste zvýšili intenzitu tréninku a nechali náhorní plošiny v prachu. Postupujte podle našeho plánu po dobu sedmi týdnů a během chvilky budete nakupovat větší košili.
1 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Držte tyč pomocí rukojeti na šířku ramen. Stlačte lopatky k sobě a mírně vyklenete dolní část zad. Zvedněte tyč ze stojanu, spusťte ji do hrudní kosti a poté zatlačte váhu nahoru a ujistěte se, že řídíte nohama.
VIZ TÉŽ: 8 skvělých tipů pro lepší bench press
2 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Držte činku levou rukou na úrovni ramen a stojte pravou nohou před kolenem. Udržujte trup ve vzpřímené poloze, ohýbejte obě kolena a snižujte tělo, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy.
Sady: 3
Opakování: 10
VIZ TÉŽ: Dělený squat nad hlavou
3 ze 16
Edgar Artiga
Držte činku v každé ruce na úrovni ramen neutrálním úchopem. Namočte kolena a poté výbušně narovnejte nohy a zatlačte závaží nad hlavu pomocí hybnosti z dolní části těla.
Sady: 3
Opakování: 10
VIZ TÉŽ: Nejlepší rutina cvičení na celé rameno
4 ze 16
Edgar Artiga
Držte činku v pravé ruce a postavte se levou nohou před pravou, váhu udržujte na přední noze. Předkloňte se v bocích a činku si položte na bok. Opakujte s druhou rukou.
Sady: 3
Opakování: 15
VIZ TÉŽ: Maximální trénink svalů: Ramena
5 ze 16
Edgar Artiga
Připojte lanovou rukojeť k vysoké kladce kabelové stanice. Postavte se s nohama na šířku ramen a rozdělte si chodidla, s jednou nohou mírně před druhou. Otáčejte trupem úhlopříčně dolů, dokud nebude rukojeť na vnější straně opačné nohy.
Sady: 3
Opakování: 15
VIZ TÉŽ: 6 skvělých kabelů pro větší hmotnost
6 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Postavte se nohama přibližně na šířku boků, ohněte se dolů a uchopte tyč za kolena. Vaše ramena by měla být nad barem. Zatlačte paty do podlahy a zatlačte boky dopředu a zvedněte hrazdu, dokud nebude před stehny. Po celou dobu zvedání držte záda rovně.
VIZ TÉŽ: Nikdy se nedopusťte těchto 10 chyb mrtvého tahu
7 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Posaďte se na kabelovou stanici s nohama pevně položenými. Udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku a uchopte rukojeť rukojetí na šířku ramen. Váhu si vycentrujte těsně pod hrudník a nechte trup mírně vystoupit na excentrickou část řady. Měli byste cítit napětí v latách.
Sady: 3
Opakování: 10
VIZ TÉŽ: 6 způsobů řádkování
8 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Nastavte nastavitelnou lavici na sklon 75 stupňů. S lokty a pevným jádrem zatlačte závaží přímo nahoru. Začněte s nižší hmotností, protože strmý úhel nabírá více deltových svalů, což ztěžuje zvedání.
Sady: 3
Opakování: 10
VIZ TÉŽ: 5 nejlepších stavitelů síly činek
9 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Držte rukojeť D připojenou k nízké kladce kabelové stanice. Když balancujete na jedné noze, udržujte přirozený oblouk v dolní části zad, ohýbejte se v bocích a snižujte trup. Natáhněte boky, abyste se vrátili nahoru, a poté kabel položte na bok.
Sady: 3
Opakování: 15
10 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Položte předloktí na švýcarskou kouli v plankové poloze. Připravte své jádro a natáhněte ruce, vytočte míč dopředu co nejdále a pak zpět.
Sady: 3
Opakování: 15
11 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Umístěte naloženou činku přes klíční kost a ramena a zkřížte ruce na podporu. Při dřepu držte trup ve vzpřímené poloze. Kolena by se také měla sledovat přes nohy. Pokud se propadnou dovnitř, musíte zapojit glutety a více tlačit kolena.
Sady: 3
Opakování: 10
12 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Ležte lícem dolů s činkami v každé ruce na lavičce nastavené na sklon 45 stupňů. Když zvedáte váhu do stran, palci směřujícími dolů stlačte lopatky k sobě.
Sady: 3
Opakování: 10
13 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Držte činku úchopem na šířku ramen a spodní část zad udržujte klenutou a ohýbejte se, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. Nasaďte si tyč na břicho a táhněte lokty. Po každém opakování položte váhu na podlahu.
Sady: 3
Opakování: 10 opakování
VIZ TÉŽ: Vybudujte si s Bentover Row větší záda
14 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Lehněte si na švýcarský míč a připravte své jádro na stabilitu. Váhu výbušně přitlačte přímo nahoru.
Sady: 3
Reps: 10
VIZ TÉŽ: Swiss Ball Dumbbell Chest Press
15 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Uchopte tyč barem overhand, ruce na šířku ramen. Vytáhněte dolů a přitlačte tyč k klíční kosti. Stiskněte jednu sekundu.
Sady: 3
Opakování: 10
16 ze 16
Časopis Edgar Artiga / M + F
Nastavte si to, co jste udělali pro švýcarský úder míčem, ale držte paže v klidu a najeďte vždy po koleni až k míči a zpět.
Sady: 3
Opakování: 15
VIZ TÉŽ: Top 5 Moves for a Killer Physique
Zatím žádné komentáře