15 způsobů, jak získat svalovou hmotu

Zvětšit se při zachování štíhlé postavy není žádný malý úkol - existuje spousta příliš dobrých schémat na to, abyste získali svalovou hmotu z nějakého důvodu. Ve skutečnosti to vyžaduje čas, trpělivost a odhodlání přidat do svého těla sílu bez ohledu na to, jaký přístup zvolíte. Pokud je však vaším cílem neustále přidávat hmotu při zachování definice svalů, jste na správném místě.

Bohužel je pro naše tělo mnohem snazší ukládat tuky, než budovat svaly. Díky tomu je být masivní a štíhlý těžký úkol, který vaše tělo může splnit, a rychlost, jakou budete postupovat, závisí na tvaru vašeho těla. Při strategizaci tedy zhodnoťte svůj současný stav a cíle - a buďte sami se sebou.

Vaše fyzická postava do značné míry závisí na dvou faktorech: stravě a tréninku. Takže pokud chcete být masivní a stále zůstat vytržení, postupujte podle těchto 15 tipů, které vám pomohou udržet nadbytečné kilogramy a zatímco do svého rámu přidáváte desky svalové hmoty.

Rutiny cvičení

Rutinní trénink štíhlé hmoty

Nechte se zvednout a střílejte s tímto čtyřtýdenním programem na budování svalové hmoty.

Přečtěte si článek

1 z 15

Rido

Sledujte IIFYM

Flexibilní dieta má mnoho výhod, ale běžná mylná představa je, že IIFYMers celý den jen jedí sladkosti a haraburdí. IIFYM není dieta, ale systém, který může být velmi užitečný. 80 procent vaší stravy bude pocházet z celých potravinových zdrojů, které jsou nabité spoustou mikroživin; to zahrnuje všechny vaše typické „Bro“ potraviny. Největší výhodou IIFYM je, že můžete být flexibilní při výběru jídla. V zásadě můžete stále jíst venku s přáteli, mít narozeninový dort a chodit na večírky a přitom stále dosahovat výsledků. Pro dlouhodobý úspěch se tato metoda ukázala být lepší než tradiční „diety“.

2 z 15

Zhanna Fashayan

Buďte v malém kalorickém přebytku

Nemusíte si plnit obličej na každém sezení, abyste získali velikost. Svalová tkáň je syntetizována pomalou rychlostí, mnohem pomaleji, než si většina lidí myslí. Průměrný muž může získat .25- až 5 liber svalové hmoty za týden, zatímco průměrná žena může přibrat .12- do .25 liber týdně.

To není obrovské množství; proto nepotřebujete všechny ty extra kalorie. Být v malém kalorickém přebytku kdekoli mezi 200-400 kalorií denně bude mít práci hotovou. Vaše tělo bude mít tuk, pokud přijmete více než to.

Jak zůstáváte motivováni během dlouhých mimosezón

3 z 15

BraunS

Nikdy nevynechávejte kardio den

Vždy udržujte kardio ve své rutině. Musíte mít své metabolické cesty otevřené a běžící. Kromě toho, že vám kardio pomůže spálit přebytečné kalorie, pomůže i vaší chuti k jídlu.

Maximalizujte svou hmotnost

4 z 15

Aleksandar Malivuk

Vyzkoušejte Mini Cuts

Mini řezy jsou skvělé, protože vám umožní spalovat přidaný tuk z vašeho objemu poměrně rychle. Doporučuji snížit dávku na dva až šest týdnů, v závislosti na vaší aktuální kondici. Také bych rád byl agresivní, pokud je váš současný příjem 3 500 kalorií, snižte příjem na 2 500. Tímto způsobem využijete výhody zvýšených hormonů spalování tuků, jako je leptin a T3.

Stravování mimo sezónu s Juanem Morelem

5 z 15

Srdjan Randjelovic

Udržujte zvedání těžkých

Cílem je být co největší a štíhlý, jak je to lidsky možné, jak se můžete zvětšit, aniž byste zhustli? Zvednutím těžkého těla dáváte svému tělu signál, že existuje potřeba vybudovat a udržet více štíhlé hmoty. Doporučuji pokročit ve své rutině a vždy se snažit přidat ke každému tréninku ještě jednoho opakování, pět liber nebo jednu další sadu.

10 energetických potravin pro sílu a velikost

6 z 15

svetikd

Zaměřte se na složené výtahy

Základní složená cvičení neexistují. Tato cvičení stimulují více než jen jednu svalovou skupinu. Kromě toho, že zasáhnete více svalových skupin, budete také budovat celkovou sílu. Stimulujete všechny své typy vláken a přirozeně uvolňujete obrovské nárazy testosteronu a růstového hormonu. Čím více je hnutí zdanění, tím větší je uvolnění.

6 nejhorších věcí, které můžete udělat, abyste získali větší hrudník

7 z 15

ArtOfPhotos

Reverzní dieta

Pokud jste někdy vstoupili do dlouhého střihu, víte, že až budete hotovi, jste připraveni jíst dům a další. Kdykoli tlačíme naše těla za naše body tělesného tuku (dostáváme se k novým minimům tělesného tuku), vaše tělo reaguje zvýšením pocitu hladu. Nejlepší věc, kterou můžete udělat po dokončení fáze odbourávání tuků, je zpomalit a obnovit váš metabolismus.

Řekněme například, že na konci vašeho příjmu přijmete 220 gramů bílkovin, 150 g sacharidů a 45 gramů tuku, to jsou čísla, která jsou zapotřebí k udržení vašeho současného vzhledu postavy. Pokud přidáte 10% ke svým sacharidům a tukům každý týden nebo týden a půl, během několika měsíců budou vaše makro čísla vypadat nějak takto: 220 g bílkovin, 350 g sacharidů a 70 g tuku. Pomalým přidáváním kalorií zpět umožňujeme vašemu tělu přizpůsobit se každé nové úrovni kalorií.

Není neobvyklé, že si při tom kulturisté udržují svůj tvar soutěže. Kromě výhody také zlepšíte svou metabolickou kapacitu a schopnost zvládat více maker.

8 z 15

PattyPhoto

Vyvarujte se bingingu

Navzdory oblíbenému myšlení můžete z jednoho jídla získat tuk. Jít z hlubokého konce a jíst všechno bez konce v dohledu je kluzký svah, který zničí váš postup. Pokud začnete bít, můžete si zničit štíhlou postavu.

I když se tyto věci stávají, časté záchvaty mohou za pár dní přidat do vaší postavy 10 liber. Viděl jsem konkurenty, jak za víkend přibrali 15 liber. Kromě fyzického pádu bingy také ničí váš duševní stav. Post flámu, obvykle cítíte obrovský pocit viny; tato vina může vést k depresi a dalšímu záchvatu.

Proto se mi líbí bod číslo jedna. Pokud budete dodržovat flexibilní dietu, můžete se sem tam zmestit do malých pochoutek, aniž byste se museli cítit provinile.

9 z 15

Rido

Dělejte HIIT trénink

Intervalový trénink s vysokou intenzitou je forma kardia, která je ideální pro udržení štíhlosti a zvětšení. HIIT zahrnuje provádění 15-30 sekund práce s vysokou intenzitou. To může zahrnovat tlaky na sáňkování, sprinty na 400 metrů, bojová lana a komplexy s činkami. Tato forma kardia vám ve skutečnosti může pomoci nabrat svaly. Skvělým příkladem je srovnání maratónského běžce se sprinterem na krátkou vzdálenost. Tělo maratónského běžce je přizpůsobeno této formě kardia, kde jsou dominantní vlákna typu II na krátkou vzdálenost.

Zimní mše II

10 z 15

fizkes

Minimalizujte příjem alkoholu

Alkohol s mírou je v pořádku. Moderováním mluvím o jednom nebo dvou nápojích týdně. Vysoký příjem alkoholu může zpomalit svalový zisk a zvýšit ukládání tuků; zvláště pokud jsou spojeny s opilými záchvaty. Alkohol také obsahuje kalorie; sedm kalorií na gram. Většina alkoholických nápojů je nabitá přidanými kaloriemi, většinou ze sacharidů a cukru. Alkohol vás může také dehydratovat, což může vést ke snížení síly. Čím slabší jste, tím menší váhu budete hýbat, tím menší váhu budete hýbat, tím méně svalů máte potenciál nabrat.

Doplňte svou mši

11 z 15

South_agency

Zvyšte celkový objem

Nebojte se přetrénovaného monstra. Růst svalstva přímo souvisí s celkovým objemem tréninku. Sledujte objem tréninku a pokud neděláte pokrok v určité oblasti, přidejte další objem. Nepřidávejte příliš mnoho příliš rychle; cesta k vítězství je pomalá ale jistá. Můžete zvýšit objem tréninku přidáním větší váhy, více sérií, více opakování a dokonce přidáním větší frekvence.

10 pravidel stravování na mši

12 z 15

MRBIG_PHOTOGRAPHY

Použijte kreatin

Kreatin je dnes jedním z osvědčených doplňků na trhu. Bylo prokázáno, že kreatin zvyšuje velikost a sílu svalů. Doporučuji užívat pět gramů denně po dobu 8-12 týdnů s dvoutýdenní přestávkou. Kreatin zvyšuje intracelulární zadržování vody ve svalech, což vede ke zvýšení síly, což vede k většímu růstu svalů.

Plán zimní masové stravy

13 z 15

Oleksandr Zamuruiev

Cílem je zlomit PR

V posilovně se vždy snažte překonávat nové rekordy. Pamatujte, že tělo nikoho nechce být štíhlé a svalnaté. Musíme přinutit naše těla, aby se přizpůsobily a budovaly svaly. Děláme to tak, že vždy tlačíme latku výš a výš. Kdo si myslíte, že bude svalnatější, někdo, kdo dřepne na 225 liber nebo někdo, kdo dřepne na 500 liber?

Čtyřtýdenní program nadmnožiny pro vážnou velikost

14 z 15

South_agency

Používejte nápoje pro cvičení

Koktejly Intra Workout jsou skvělý způsob, jak načerpat kalorie při objemové dávce. Koktejly Intra Workout vám také mohou poskytnout energii, kterou potřebujete, když začnete umírat v polovině tréninku. Vyrábím si vlastní směs a fungovalo to pro mě dobře (upravte množství podle potřeby):

1 láhev Gatorade nebo 1 prášek Scoop Carb

5 g BCAA

Od chvíle, kdy jsem použil nápoj Intra Workout, jsem si všiml, že získávám více síly a zůstávám štíhlejší.

Předvyčerpejte se podle velikosti

15 z 15

George Rudy

Udržujte většinu svých sacharidů kolem tréninku

Nejlepší čas na konzumaci sacharidů je kolem tréninku. Konzumace sacharidů před cvičením dodá tělu energii pro vaše cvičení. Obvykle konzumuji koktejl Intra Workout, který obsahuje také sacharidy, abych pomohl dostat více kalorií a pomohl mi udržet anabolikum během tréninku. 20 minut po cvičení budu konzumovat vyvážené jídlo s bílkovinami a sacharidy, které mi pomůže s opravou svalů.

7 Douchebag se pohybuje v tělocvičně, která ji ničí pro ostatní