Čtenáři T-Nation nechtějí být průměrní. Nechtějí jen „udělat pokrok.„Chtějí vybudovat dokonalou postavu a užít si život, který k ní patří. John Romaniello tomu rozumí.
Ve skutečnosti to byla jeho odpověď, když jsem se ho zeptal, čím se živí: „Trénuji lidi, aby vypadali úžasně.“
Nemůže být tupější než to.
Jelikož 20 tréninkových tipů s Romanem proběhlo tak dobře, rozhodli jsme se ho přivést zpět na kolo výživy.
Následují „zlaté nugety“ naší konverzace, 15 témat, která vám pomohou vybudovat větší, štíhlejší a zdravější tělo a žít lepší život.
Jsou to standardizovaná čísla, se kterými přicházíme, která nám dávají výchozí bod. Ale jakmile budete pracovat s několika stovkami lidí, vytvoříte řadu norem a začnete rozvíjet důvěru v čísla. Přesto je těžké dát přesné pokyny a říci „jíst tolik."Ale co k čertu.". Pojďme na to. Nejprve musíte zjistit svůj udržovací kalorický příjem. Zde je hrubý průvodce, který používám:
Zjistíte tedy procento svého tělesného tuku a poté tuto váhu vynásobíte. Odečtěte toto číslo od své hmotnosti, abyste zjistili svou štíhlou hmotu, a poté použijte toto číslo a procento tělesného tuku k určení vašich kalorií.
Zde je příklad. Řekněme, že máme chlapa jménem Dave, který má 185 liber na 15 procent tělesného tuku. Nejprve zjistíme, kolik tuku má na těle: 185 x .15 = 27.75. Odečteme to od jeho váhy (185-27.75) a dorazí na 157.25 liber. To je Daveova štíhlá tělesná hmotnost.
Protože začínal na 15 procentech tělesného tuku, vynásobíme jeho štíhlou tělesnou hmotnost (LBM) 16 (podle grafu) a dosáhneme 2 516 kalorií, abychom udrželi jeho tělesnou hmotnost.
Nyní, abych zhubl, doporučil bych udržovat kalorie na udržovací úrovni v tréninkových dnech a snížit je o 200-300 kalorií v netréninkové dny.
Chcete-li získat velikost, vezměte si úroveň údržby a přidejte 600 kalorií ve dnech cvičení, ale udržujte to kolem okna cvičení. Trik by měl udělat dvě porce Surge® Recovery. Ve dnech, kdy netrénujete, stačí přidat dalších 200–300 kalorií. To by vám mělo pomoci nabrat svaly bez velkého množství tuku.
S výživou vždy měřím účinnost versus dodržování předpisů. Jíst čistě bude pro něj lepší na dlouhou trať - načerpá solidní množství svalů, osvojí si skvělé stravovací návyky a nebude mít tělo, které by bylo načerpáno plné dusičnanů a jiných sraček. Přesto, pokud se jeho zisky zpomalí nebo je to typ člověka, který potřebuje vidět, jak se čísla na stupnici rychle zvyšují, může být pro něj lepší jíst u Wendy několikrát týdně.
Pamatuji si, jak jsem před několika lety četl ten citát od Johna Berardiho. Každé ráno si vzal tucet skořicových rozinek a dal na ně arašídové máslo. Pak si vezme galon plnotučného mléka a přidá k němu šest kopečků bílkovin. To všechno jedl a pil mezi svými běžnými jídly. To je šílené směsice a velmi motivující. A pravděpodobně něco, co už nikdy nechce dělat.
… Hlavní věci, které musíte udělat, je častěji pít vodu, jíst méně kalorií a méně sacharidů a dávat sacharidy blízko tréninku. To je v podstatě ono.
Pokaždé, když se chystáte něco najíst ve svém domě, oblékněte si úzké džíny a opasek, sundejte si košili, posaďte se ke stolu a podívejte se na tukovou rolku na břiše. Poté se rozhodněte, jak bude vaše jídlo vypadat. Zaručuji vám, že budete štíhlejší.
A oni spadají do jednoho ze dvou táborů: svobody dieters a vládnout dieters. Díky svobodě jim stačí říct „jíst málo sacharidů“ a nebudou mít problém automaticky jíst více bílkovin, vyhýbat se chlebu a přijímat tuky. Jakmile se je pokusíte omezit a dát je do nějakého harmonogramu, je to na hovno.
Pravidla dieters potřebují omezení. Potřebují jíst určité věci v určitých dobách bez odchýlení, s výjimkou občas podváděcího dne. Tito lidé jsou obvykle ti, kterým se v kulturistice daří lépe.
Ale nemůžete si vzít chlapa s osobností „svobody“ a udělat z něj pravidlo dieter. Nebude to fungovat. Jakmile zjistíte, jaký jste člověk, víte, jaký jste dieter.
Moje strava po celou dobu mé vysokoškolské kariéry byla vejce, tvaroh, proteinový prášek, hovězí trhané, ořechy, tuňák, oleje, jogurt, ovoce, zelenina a grilované kuře. Nikdy jsem nepodváděl. Nikdy. Možnost žít takhle po dobu tří let byla obrovská zkušenost s učením. Nyní vím, jak moje tělo reaguje na různé potraviny. Vím, že mohu mít motivaci a odhodlání držet se čehokoli. Je to zkouška ohněm. A myslím, že je užitečné, aby to všichni kluci prošli na začátku. Dělá jim radost z utrpení; dělá je součástí klubu.
Cítím se lépe, když jsem ráno čistý, víš? Musím začít den správně. Rychle to promíchám a vezmu to jako ránu. Je to hardcore, když to natočíte. Celkově to není děda.
A myslím všechno. Dal jsem to na ovesné vločky, posypal jsem to kuřecím masem a dokonce jsem to smíchal v želé pro mé arašídové máslo a želé sendviče. Víš, co je ještě dobré? Kuskus se superpotravinami. Vážně.
Takže jsem pobavený, když se lidé dostanou na fóra a hádají se o tom, zda lidé „měli jíst“ ořechy a semena. Lidé se o ořechy divně diví. To je opravdu zvláštní způsob, jak trávit čas. Pokud to nechcete jíst, je to v pořádku. Někteří lidé je dobře snášejí, jiní ne. Je jen na vás, abyste zjistili, co funguje ve vašem žaludku. A když už mluvíme o dobrých zdrojích tuku, rád vařím s kokosovým olejem a dávám si do salátů dýňový olej. Jo, a můžete se vzdát všech přidaných tuků, pokud chcete denně přijmout 25-30 gramů rybího oleje, jako je Flameout®. Mám ráda rozmanitost.
Čistá alchymie!
Několik fitness bloggerů doporučovalo vynechat snídani a přerušovaný půst. Říká se, že udržuje hladinu GH na zvýšené úrovni a je lepší pro odbourávání tuků. A dělají několik skvělých bodů. Je možné, že vynechání snídaně a první jídlo čtyři hodiny po probuzení vám pomůže rychleji ztratit tuk.
Opět jdu s účinností versus dodržováním předpisů. I když by to mohlo mít smysl v přesnosti vědy, nebudu to doporučovat. Proč? Protože nejspíš budete srandu jíst později během dne, protože budete ve flámském režimu.
To je rozdíl mezi teorií a praxí.
Teoreticky možná budete moci rychleji zhubnout vynecháním snídaně, ale v praxi je u těchto lidí pravděpodobně mnohem větší pravděpodobnost, že se jim podaří posrat stravu, protože mají hlad. Co vám umožňuje sledovat úspěšné návyky na dlouhé vzdálenosti?
Pokud jste si museli vybrat mezi hrozny nebo cokoli jiného a super bobulemi, pak říkám, jděte s super bobulemi. Faktor ORAC (Oxygen Radical Absorption Capacity) je mimo grafy. Chutnají dobře a jsou velmi osvěžující. To ještě neznamená, že pokud vypijete koncentrovanou verzi tohoto nápoje, uvidíte Boha sedmý den o půlnoci. Oni nejsou že speciální.
Mám organické jablko denně, ale to je asi všechno ovoce, které přijímám. A svou zeleninu kupuji konvenčně, protože ji stejně restuji na pánvi. Nejsem ochoten věřit, že mě poškodí neekologická zelenina, když je tak poškozuji.
Aby to fungovalo dobře, musíte být velmi přísní po celý týden s vaší stravou. Žádné zmeškané jídlo a žádné hovno.
Každopádně si vyberte jeden den jako „cheat“. Obvykle doporučuji dělat to v sobotu nebo v neděli. Vzhledem k tomu, že držíte dietu, budete mít celý týden kalorický deficit. Nyní, když máte kalorický deficit, vaše hladiny leptinu klesají. Leptin, mimochodem, se nazývá hormon „proti hladovění“. Když vaše hladiny leptinu klesnou, vaše rychlost ztráty tuku se zpomalí. Abyste mohli znovu zvýšit hladinu leptinu, musíte mít pravidelný nadměrný přísun, který usnadní rychlejší odbourávání tuků, což je jen spousta vědeckých přednášek, které říkají, že budete jíst, ať už sakra chcete.
Vážně. Jděte do toho. Vaše hladiny leptinu se zvýší, budete mít příjemnou duševní přestávku ve stravě a získáte lepší odbourávání tuků.
Nyní znáte ten pocit, když se opijete, dáte si hamburger a hranolky a pak jdete spát? Následujícího rána se budete cítit jako v pekle, správně? No, po podváděcím dni budete mít stejný pocit kocoviny.
Takže den po dni, kdy jste podváděli, půst. Nemluvím absolutně o žádném jídle - jen o vodě, zeleném čaji a možná o kopečku bílkovin ve vodě, který můžete usrkávat, pokud vám začne být hlava.
Nejprve je to duševně osvobozující. Pokud nemusíte jíst, máte celý den na to, do pekla chcete. Také věřím, že to usnadňuje rychlejší odbourávání tuků, protože vaše hladiny leptinu jsou nyní zvýšené a vy jste v extrémní kalorický deficit.
Vezmu si trochu Metamucilu, takže jedinou věcí, která v ten den prochází trávicí dráhou, je vláknina. Vyčistí tě to, člověče.
Také doporučuji trénovat během toho dne, ale udržujte ho lehký a udržujte ho ráno. Čím déle na trénink počkáte, tím méně je pravděpodobné, že to zvládnete. A pijte hodně vody.
Vyzkoušejte to a dejte mi vědět, jak to pro vás funguje. Ale nebuď malá mrcha - podvádíš a rychle jako muž. Jezte tuny jídla, pak se připoutejte a zůstaňte silní.
Zatím žádné komentáře