Co ty potřeba udělat je mnohem důležitější než to, co vy jako dělat, ale první nemůže bez druhého přežít.
Dělám, co děláš jako povzbuzuje vaši motivaci a pěstuje konzistenci. Ale podle čisté definice máme tendenci mít rádi to, co děláme nejlépe - silní lidé rádi zvedají těžké, mobilní lidé rádi protahují, lidé, kteří mají dobrou vytrvalost, rádi běhají. To vše je v pořádku, pokud to, co se vám líbí, nenahradí to, co potřebujete. Všichni rádi jíme sacharidy / tuky, ale co my potřeba je protein.
Přispěvatelé T Nation, Dan John a Eric Cressey, mají k tomu pěknou strategii, která dělá cílené, vysoce výplatní mobilní cvičení mezi sadami zvedání jako „výplně“.“
Další strategií je využití „volného období“ na konci každého tréninku, kdy po dokončení naprogramovaných výtahů můžete strávit 15 minut tím, čím vás zvedání baví. Koneckonců, většina „špatných“ věcí není skutečně špatná - jsou špatné jen tehdy, když nahrazují dobré.
Zvýšená syntéza bílkovin z tréninku trvá maximálně jen 2–3 dny, a to tehdy, pokud po ní opravdu půjdete. Pokud je vaším cílem maximální hypertrofie, musíte najít způsob, jak trénovat každý sval (nebo alespoň ty, které jsou pro vás nejdůležitější) přibližně každé tři dny; dvakrát týdně to pravděpodobně nestačí.
Jedním ze způsobů, jak strukturovat svůj trénink tak, aby vyhovoval této realitě, je cvičení celého těla přibližně tři dny v týdnu, dávat nebo brát. Nemusíte používat pokaždé stejné cvičení; musíte jen zasáhnout sval s vysokou frekvencí. Takže pokud trénujete lats tři dny v týdnu, můžete (a měli byste) střídat přítahy, řady činky a řady činky.
Pokud vaše cíle zahrnují přizpůsobení síly i hypertrofie, lépe vám poslouží trénink obou kvalit při každém tréninku. Existují pro to dva důvody.
První je potřeba časté stimulace hypertrofie, jak jsem vysvětlil dříve. Zadruhé, při práci na těžké sadě nebo dvou a poté couváním pro 1–2 „back-off“ sady využijete výhodu postsynaptické aktivace (PAP), což jednoduše znamená, že budete moci dokončete více opakování s něčím v rozmezí 6-12 po provedení velkého (ale ne maximálního) úsilí v rozsahu 1-3.
Jinými slovy, trénink síly první a hypertrofie druhé vytváří větší potenciál pro oba úpravy.
Všichni známe stereotypní dietu, která po pětitýdenním pobytu v kurzu sklouzne tím, že má jednu koblihu a poté se rozhodne, že ji vyhodil, a to rychle eskaluje do vícedenního nenasytnosti pro všechny.
Zvedáci dělají totéž se svými tréninkovými programy. Zřídili rigidní 12týdenní tréninkový program, ale pokud jim někde po cestě chybí určený set nebo zástupce, psychicky se to rozplétá a oni rychle ztrácejí motivaci a zničí týdny dobrého pokroku.
Podívejte se, struktura je důležitá a většina zvedáků ji potřebuje více. Ale bez flexibility se struktura stává přísným úkolem, kterého jen málo z nás může dlouhodobě uspokojit. Soustřeďte se na to, na čem záleží nejvíce - což je dlouhodobá konzistence a pokrok - a když k těmto občasným sklouznutím dojde (a také dojde), jednoduše otřete duševní břidlici a pokračujte v orbě vpřed.
Jedním z velmi účinných způsobů udržení pružné struktury je využití volitelných cvičení a (někdy) dokonce volitelných cvičení. Jakmile zjistíte, co je opravdu důležité, klasifikujte tyto prvky jako povinné, což znamená, že je budete dělat, nebo se o to alespoň snažíte. Všechno ostatní je volitelné.
Obvykle absolvuji tři povinná sezení týdně a pak je neděle volitelným „vyzvedávacím“ dnem. Většinu týdnů dělám toto nedělní cvičení, ale občas, když mi to chybí, mě to nevyvádí, protože je to stejně volitelný den.
Progrese je jak nejpotřebnější složkou tréninku, tak i nejvíce nepochopenou. Většina z nich začíná příliš těžce a postupuje příliš rychle (koneckonců, skok 5 liber každý týden je skok 260 liber za rok), ale mnozí dělají další, méně zjevnou chybu - zapomínáme, že existují četné způsoby, jak zvýšit obtížnost cvičení.
Čím jsme zkušenější, tím důležitější je použít co nejvíce z těchto metod. Spolu s přidáním váhy na tyč vyzkoušejte tyto další taktiky postupu, které přinášejí výsledky:
Lifterové, kteří oceňují maximální sílu jednoho opakování, by neměli zanedbávat hodnotu toho, co někteří trenéři nazývají záznamy rep. Čím jste zkušenější, tím těžší je nastavit novou max. Nejlepším hackem je agresivní pronásledování nových záznamů 3RM, 5RM, 8RM, 10RM (atd.). Tyto sady s vysokým úsilím nejen podporují hypertrofii a pracovní kapacitu, ale také posilují důvěru.
Některé z nejúspěšnějších dnes dostupných powerliftingových programů, včetně 5/3/1 Jima Wendlera, implementují tuto důležitou strategii. Dostaňte se po těch záznamech rep. Zanedlouho budou krvácet do nových záznamů 1RM.
Únava je specifická pro typ práce, která ji způsobila. Proto bude mít únava generovaná 1RM dřepem relativně menší negativní účinek na sadu 10 chin-upů než na další 1RM dřepový pokus.
Z tohoto důvodu se při programování tréninku ujistěte, že sousední tréninky jsou co nejvíce odlišné. Tento koncept vede k myšlence dnů horní a dolní části těla, stejně jako silových tréninků, které následují po cvičení s hypertrofií.
Sečteno a podtrženo, čím odlišnější jsou sousední tréninky, tím blíže je můžete zabalit. Čím blíže je můžete zabalit, tím rychleji budete postupovat.
Ekonom koncipoval jeden z nejdůležitějších konceptů, které můžete použít pro svůj trénink. Ve skutečnosti to není překvapující, protože ekonomie je věda uspokojování neomezených požadavků s omezenými zdroji.
Vy a váš trénink jste ekonomikou svého druhu - máte velké cíle, ale omezené zdroje (čas, energie, ortopedické zdraví, znalosti atd.).), takže je kriticky důležité inteligentně využívat tyto zdroje.
Nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je identifikovat 20% vašich snah, které produkují 80% vašich zisků, a poté po nich dostat velký čas. Jaká cvičení, doplňky, cvičení v oblasti mobility, schémata set / rep a tréninkoví partneři ve vás přináší to nejlepší? Ať jsou to cokoli, najděte způsob, jak je ve svém tréninku maximalizovat.
Absolutismus je nejjemnější formou sabotáže. Při použití pravidla 80/20 je jasné, že v tréninku, kde dřepete 3 sady po 10, získáte výhodu první sady. I když by to nemělo být bráno jako licence sedět a uklidňovat se, je to velmi užitečné připomenutí, pokud jste typ člověka, který je také tvrdě na sebe.
Všichni máme dny, kdy vedeme vnitřní bitvu vůlí, abychom se přetáhli do tělocvičny. Moje rada je jednat „jako by“. Projděte pohyby, oblékněte se, nastupte do auta, odjeďte do posilovny a zjistíte, že váš vnitřní mechanismus navádění naběhne. I když provedete pouze první cvičení ve svém plánovaném cvičení, budete na tom mnohem lépe, než kdybyste vůbec nešli.
Když se pustíte do jakéhokoli typu nového programu, začněte s příliš lehkými závažími, bez ohledu na to, jaké schéma set / rep používáte. To nakonec povede k delšímu postupu a povede k vyššímu vrcholu, než kdybyste začali těžší.
Řekněme, že váš současný maximální bench press je 250 liber a spustíte nový program, který každé pondělí volá po 5 sadách 2 opakování. Pokud začnete s 175 liber, bude to příliš lehké. Za pouhých 6 týdnů 5-librových skoků však už budete na 205 a za 10 týdnů 225. Pokud zvládnete tento typ trpělivosti, vyrazíte 5 sad 2 jako dětská hra s 90% vaší max., Což vás v blízké budoucnosti připraví na pěkné PR.
Pokud se nemůžete vzdát okamžitého uspokojení a začnete říkat 200 liber, bude mnohem méně pravděpodobné, že prorazíte k novému PR. Přemýšlejte o tom, jako byste se pokoušeli vyrazit skrz zamčené dveře - pokud se postavíte přímo proti dveřím a zatlačíte, neuspějete. Pokud však ustoupíte o pár kroků a rozběhnete se, naberete na síle a prolomíte se.
Profesionální vojáci znají koncept zvaný „válečná mlha“, což v podstatě znamená, že když hovno zasáhne fanouška, máte tendenci běžet instinktivně a vrátit se ke svému dřívějšímu výcviku.
Život je takový v mnoha ohledech. Stali jsme se tak ponořeni do toho, co děláme, někdy ztrácíme přehled o tom, proč to děláme, a (hůře), zda nás to, co děláme, přibližuje k našim cílům.
Vyzývám vás, abyste neustále přehodnocovali své cíle a to, zda vás vaše současné činy přibližují k nim. Často začínáme s konkrétním cílem (například zlepšit složení těla) a poté identifikujeme metody (například „čisté stravování“), které tohoto cíle dosáhnou.
Problém je v tom, že postupně, aniž bychom si toho vůbec všimli, se naše metody stávají našimi cíli. Stále tak postupně ztrácíme ze zřetele původní cíl, protože jsme se tak soustředili na metodu, kterou jsme se tam dostali. Jsme tak hrdí na to, že jíme jistým způsobem, že si nevšimneme, že to možná není nejlepší cesta k našemu původnímu cíli.
Naučte se rozlišovat prostředky od konce. Zaměřte se laserem na své cíle, ale udržujte emoční odstup od prostředků, kterými je dosahujete.
Nejjednodušší a nejzřetelnější věcí by bylo sedět na lavičce nebo na mrtvém tahu při setkávání se vzpěry. Ano, máte pravdu, nemusíte dělat všechny tři vleky, což je skvělý způsob, jak se začátečníci mohou začít věnovat sportu.
Konkurence podporuje vaši motivaci. Dává vašemu tréninku smysl a účel. Otevírá také sociální kanály dalším zvedačům a trenérům, kteří mohou vaše zvedání dále vylepšit. Nemohu zdůraznit, jak velký je to krok pro kohokoli, kdo nikdy nesoutěžil.
Závodil jsem v bojových uměních, atletice, olympijském vzpírání a silovém vzpírání, ale moje další výzva - která mě opravdu vyvede z mé osobní komfortní zóny - bude soutěžit v StrongFirst Výzva taktické síly tento nadcházející duben. Tato soutěž zahrnuje mrtvý tah 1RM, jednu sadu taktických tahů pro maximální počet opakování a nakonec co nejvíce úderů kettlebellů se zvonem o hmotnosti 53 liber za 5 minut. Přeji mi štěstí, budu ho potřebovat!
Stejně jako mnoho trenérů harfuje o nutnosti provádět určité výtahy (jako mrtvé tahy, hluboké dřepy, vstávání nebo cokoli jiného), ne každý je postaven tak, aby bezpečně vykonával každý představitelný pohyb.
Například ne každý má pohyblivost nebo strukturu kyčle, aby mohl bezpečně provádět hluboké dřepy. Ne každý by měl zkoušet svaly nebo olympijské výtahy, bez ohledu na to, jak skvělé by mohly být pro ty, kteří je mohou provádět bezpečně.
Najděte pohyby a tréninkové metody, které vyhovují přirozené anatomii a schopnostem vašeho těla. Pokud nemůžete udržovat neutrální páteř na mrtvém tahu nebo hlubokém dřepu, možná můžete s tahy bloku nebo vyšší pozicí dřepu. Nebo byste se na zvedání kettlebell lépe hodili než na činky.
Možná z vás nikdy nebude slušný kulturista, ale máte na to, abyste vynikli v silovém sportu, nebo naopak. Jde o to, nebijte se ve snaze vyniknout v něčem, co se nikdy nestane.
Většina literatury o úspěchu se zaměřuje na cíle - bod B, pokud chcete - ale žádám vás, abyste se zamysleli nad tím, odkud vycházíte. Konkrétně bych chtěl, abyste znovu přezkoumali své přesvědčení o sobě a svých současných postupech a určili, zda jsou tyto přesvědčení přesné nebo ne.
Mnoho z nás má o sobě víru, která prostě není pravdivá. Pokud nemáte přesný obraz o tom, odkud jste, nikdy nedosáhnete svého cíle.
Mám zkušenost, že většina z nás velmi podceňuje své vlastní schopnosti a potenciál, protože naše úspěchy až do tohoto bodu jsou pravděpodobně výsledkem nevýrazného úsilí, mylných přesvědčení nebo obojího. Zvažte opětovné prozkoumání kvality svého úsilí a přesnosti vašich dlouhodobých přesvědčení. Snad nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, je vystavit se lidem a myšlenkám, které se liší od vašich vlastních.
Jim Rohn je známý svým návrhem, že jste průměr z pěti lidí, se kterými trávíte nejvíce času. Také bych tuto myšlenku rozšířil na knihy, které jste také četli.
Úspěch v posilovně spočívá v tom, jak se dostat ze své komfortní zóny, správně? Jak se ukázalo, tělocvična je mikrokosmos po celý život, protože osobní a intelektuální pokrok vyžaduje také dostat se z vaší komfortní zóny.
Zatím žádné komentáře