14 tajemství lidí, kteří nikdy nezranili cvičení

Jak se ukázalo, sportovci, trenéři fitness, instruktoři a guru, které zbožňujeme a pokoušíme se napodobovat v tělocvičně, nejen neuvěřitelně tvrdě pracují na zdokonalování své postavy, ale také se vážně snaží nezranit. Vědí, že budování svalů a vytrvalosti nějakou dobu trvá, a že pokud se zraníte, jste mimo počítání, dokud nebudete úplně uzdraveni, což vás vrátí zpět do tréninku.

Abychom vám pomohli vytěžit z vašeho fitness režimu maximum, požádali jsme tyto špičkové trenéry a sportovce, aby se podělili o své nejlépe střežené tajemství prevence zranění.

1 ze 14

Spanic / Getty

Nikdy neskočí do nového režimu po hlavě.

Lidé příliš často skočí do fitness programu s rychlostí 100 km / h přímo z netopýra - buď proto, že chtějí zapadnout mezi ostatní lidi ve třídě, kteří se pohybují vyšším tempem, nebo tak mohou dosáhnout okamžitějších výsledků. Není to chytrý nápad, říkají odborníci. "Když pracujeme, musí naše srdce, plíce, svaly, mozek, ledviny, kůže, obličej, klouby a celé tělo přejít do jiného stavu využití energie," vysvětluje Ben Boudro, C.S.C.S., majitel Xceleration Fitness v Auburn Hills, Mich. "Svaly, které se určitým způsobem nepoužívají, se rozpadají a vaše tělo nedokáže držet krok, což vede ke zranění.".“

Nejlepším přístupem je uvolnit se do něj vlastním tempem a věnovat si čas. Nemůže se to stát všechno najednou, takže prvních několikrát zpomalte, dokud nenajdete svou drážku. Vaše šance na zranění půjdou dolů.

2 ze 14

Ahmed Klink

Před každým tréninkem se zahřejí.

Při jakékoli činnosti, která stresuje svaly, je nezbytná správná rozcvička, která vaše tělo připraví na to, co má podstoupit. "Zahřátí zvyšuje průtok krve do končetin, které budete během cvičení používat," říká Gary Guerriero, fyzioterapeut a spolumajitel U.S. Atletický trénink. "Tento průtok krve zvyšuje pohyblivost měkkých tkání a způsob střelby svalstva nebo uspořádání svalů v těle.".„Jednou z nejdůležitějších a často přehlížených částí vaší rozcvičky je protahování, základní složka, když lidé budují hmotu a sílu, která umožňuje normální rozsah pohybu, správné vyrovnání a mechaniku těla.

3 ze 14

Cavan Images / Getty

Během stejného tréninku nikdy nezvýší dvě proměnné.

Budování trvalé síly je třeba provádět měřeným a účelným způsobem, což znamená, že musíte získat základní linii, abyste se mohli pohybovat vpřed a zvládnout pokročilejší cvičení. To je důvod, proč jsou tréninkové proměnné velmi důležité, jak postupujete. "Tři klíčové proměnné, které je třeba mít na paměti, jsou frekvence (počet opakování), intenzita (odpor nebo bušení) a doba trvání (počet sérií)," říká Guerriero. "Pokud běžíte, frekvence by byla najetých kilometrů, intenzita by byla rychlost a doba trvání by byla počet tréninků za týden," říká Guerriero. Pokus o příliš velké zvýšení proměnných příliš rychle je jistý způsob, jak se dostat na několik týdnů nebo měsíců - s cvičením.

4 ze 14

PeopleImages / Getty

Nikdy nezapomenou zůstat hydratovaní před, během a po cvičení.

Naše tělo je vyrobeno převážně z vody, která pomáhá přenášet živiny, elektrolyty a prakticky každou další látku ve vašem těle do svalů a orgánů. I když je to důležité pro naše každodenní fungování, je to zvláště důležité během tréninku, kdy se zvyšuje naše srdeční frekvence a naše svaly vyžadují více krve a kyslíku. "Když se protahujeme, naše svaly v podstatě vylučují všechny nečistoty z jídla a tekutin, které jíme a pijeme," říká Boudro. "Ale pokud jsme dehydratovaní, naše svaly a klouby ztuhnou, což nám zabrání, abychom zažili ten klouzavý efekt tam, kde se cítíme pružní a mobilní.„Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje vypít nejméně 16–20 tekutých uncí vody nebo sportovního nápoje nejméně čtyři hodiny před cvičením, 3–8 tekutých uncí každých 15–20 minut během cvičení, které trvá méně než 60 minut a 3-8 tekutých uncí po cvičení. To pomáhá při prevenci úrazů a úbytku hmotnosti během cvičení a změn hladiny elektrolytu, které by mohly v konečném důsledku ovlivnit výkon.

5 ze 14

Shutterstock

Bez pěnového válečku nikam nechodí.

Magic Bullet ve světě zdraví a fitness nemusí nikdy existovat, takže pěnové válcování a další nástroje pro myofasciální uvolňování mohou být nejbližší věcí. „Přestože masáž každý den zní úžasně, pravděpodobně se do rozpočtu většiny lidí nevejde, a proto se pěnové válcování často označuje jako„ masáž chudáka “,“ říká Mike Deibler, profesionální běžecký trenér a majitel San Diego Premier Training v Carlsbad v Kalifornii. "Zlepšuje kvalitu svalové tkáně, průtok krve a vody ve svalu a fascii a snižuje stres na klouby, což znamená, že umožňuje svalu pohybovat se v rozsahu pohybů.“

I když můžete házet téměř jakýkoli sval, začněte tím, že se soustředíte na svaly obklopující klouby, které vás nejvíce znepokojují.

6 ze 14

Dustin Snipes / M + F Magazine

Neopakují stejná cvičení denně.

"Týdenní změny ve vaší cvičební rutině jsou prospěšné, protože umožňují vašim svalům stahovat se v různých polohách," říká Drew Morcos, fyzioterapeut a zakladatel MOTUS, funkčního pohybového přístupu ke klinické rehabilitaci. Kromě prevence zranění a různých výzev pro vaše tělo je změna úrovně aerobní aktivity dobrá i pro váš kardiovaskulární systém. Například, pokud se snažíte zhubnout pomocí tréninku na běžeckém pásu, je dobré kombinovat do svého režimu další vytrvalostní aktivity, například třídu HIIT v tělocvičně nebo začlenit do své rutiny plyometrii, abyste zvýšili srdeční frekvenci. Nebo jednoduše přidejte nebo vylepšete své „tradiční“ cvičení a pohyby, aby byly dynamičtější a použitelnější pro každodenní život. "Místo toho, abyste provedli výpad na místě, který jste provedli den předtím, zkuste provést výpad s přidaným rotačním prvkem [jako cvičení na sekání dřeva] a přidejte do ruky činku," navrhuje Abby Kramer, D.C., chiropraktik a holistický lékař v Glenview, Ill. "Toto funguje nejen na spodní část těla, ale na horní část těla a také na stabilizaci jádra.".“

7 ze 14

Getty Images

Vždy si udržují správnou formu.

Když jste vyčerpaní z pracovního týdne a zdánlivě nekonečného seznamu úkolů, který se hromadí ve vašem smartphonu, může být lákavé dělat zkratky během tréninku. Odborníci však tvrdí, že toto je jeden z nejjednodušších způsobů, jak získat zranění při cvičení. "Pokud například provádíte dřep a vaše kolena neustále padají na prsty, zatěžujete kolena, což může vést k bolesti nebo zranění kolena," vysvětluje trenérka celebrit v Los Angeles Elizabeth. Podporovat. "Neustále opravuji problémy s koleny se svými klienty, takže jim připomínám, kdykoli vidím, jak ta kolena cestují trochu příliš dopředu."."Pokud se pokoušíte vyzkoušet nový tah nebo cvičení, proveďte malý průzkum, abyste se ujistili, že pohyb provádíte správně.". Pokud si trenéra nemůžete dovolit, požádejte ho, aby sledoval několik opakování. Mnozí vám rádi pomohou a budou sledovat váš formulář.

8 ze 14

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Používají správné vybavení a váhy

Může to být lákavé, ale zkuste nepoužívat váhu nebo stroj, který je pro vás příliš pokročilý nebo těžký, protože pravděpodobně následují bolesti dolní části zad nebo paží. "Nesprávné silové cvičení může způsobit napětí, tahy a dokonce i zlomení," říká osobní trenér NASM v Chicagu Meghan Kennihan, trenér USATF Run. "Vytrvalostní aktivity, jako je běh, jízda na kole a plavání, mají také jednoduché, ale zásadní techniky.". Pokud se od nich nepoučíte, budete nakonec na vedlejší koleji.„Nesprávné boty pro běžce také způsobují zranění, proto si nezapomeňte udělat průzkum a promluvte si s profesionály, kteří vám pomohou zajistit, že nosíte správné vybavení.

9 ze 14

David Rogers / Getty Images

Nepracují bolestí.

Zatímco bolest svalů po cvičení s vysokou intenzitou je normální, neustálý pocit bolesti není. "Pokud je cvičení bolestivá zkušenost, děláte nejen cvičení špatně, ale také spálíte nebo přestanete," říká Kennihan. Spíše než tlačit své tělo do bolesti, myslet si, že přibudeš, používat správnou techniku ​​a být trpěliví. “Posílení vyžaduje čas a těchto cílů určitě nedosáhnete, pokud jste zraněni. Pokud vás něco bolí (i když je to jen na jeden den), vyhněte se tréninku této oblasti nebo předem proveďte některá nápravná cvičení. "Vaše tělo vás bude klíčem k tomu, co se děje, takže je důležité poslouchat tyto pokyny, abyste se vyhnuli dalšímu zranění," říká Foster.

10 ze 14

Shutterstock

Vždy si udělají čas na cooldown.

Když cvičíte, váš krevní tlak stoupá, aby zvládl zvýšené požadavky, které na své tělo kladete. Takže pokud se jednoduše přestanete hýbat poté, co se budete během cvičení tlačit, vaše tělo potřebuje zvýšený průtok krve. „Ukončení cvičení vám může způsobit závratě nebo nevolnost, což je u některých lidí nervózní z toho, že se během následného tréninku budou tvrdě tlačit,“ říká Samantha Clayton, osobní trenér a trenér skupinových cvičení prostřednictvím Americké asociace fitness a aerobiku ( AFAA). "Nejlepším přístupem je postupné snižování intenzity cvičení, což umožní, aby se vaše srdeční frekvence pomalu vrátila k normálu, vaše cévy se zúžily zpět na obvyklou velikost a váš krevní tlak se normalizoval přirozenějším způsobem.".„Dobrá strategie ochlazení může pomoci tělu zotavit se z jakékoli úrovně tréninku. Protahování po cvičení bylo také spojeno se snížením bolesti svalů po cvičení. A přeskočení tohoto důležitého kroku vás může příští den nechat ztuhnout a bolet, což může nakonec vést ke zranění nebo špatnému výkonu.

11 ze 14

Per Bernal

Ujistí se, že používají plný rozsah pohybu.

Pokud jste někdy prováděli výpad nebo dřep, ale prošli jste jen čtvrt nebo půl cesty dolů, nevyužívá to váš plný rozsah pohybu. "Někteří to dělají, protože podstoupili operaci kolena, ale to není omluva," říká Boudro. "Pokud trénujete své tělo tak, aby vykonávalo pouze část rep, nebo jen do poloviny, vaše svaly si zvyknou provádět jen v malém rozsahu pohybu a vaše klouby a vazy jen ztuhnou."Nakonec budeš pevnější, slabší a náchylnější ke zranění.". Můžete to vyřešit pomalým spuštěním a regresí. Možná nebudete moci dělat zadní nohu se zvýšeným dřepem s nohou na lavičce za sebou, ale pracujte na ní pomalu tak, že nohu umístíte na zem místo na lavičku. „Použijte zeď nebo hmoždinku a vyvažujte se, dokud pohybem nepůjdete do plného rozsahu pohybu,“ navrhuje Boudro. "Může to trvat o něco déle a můžete mít pocit, že ztrácíte čas, ale věřte mi - je důležitější pohybovat se v plném rozsahu pohybu, než se potit.“ 

12 ze 14

Shutterstock

Berou dny odpočinku a zotavení

Bez ohledu na typ tréninku, který neustále trénujete, je rychlá cesta k vyhoření a zranění. „Milovníci cvičení se často nechají chytit v cyklu„ trénujte, zotavujte se, trénujte “,“ říká Deibler. "Může to znít jako dobrá věc, ale celý smysl tréninku není jen zotavit se z toho, abys mohl znovu trénovat - je to zotavit se, pak se přizpůsobit, abys zesílil nebo měl lepší výkon."Když se jen stěží vzpamatuješ a pak znovu zasáhneš tělocvičnu, je jen otázkou času, než tvé tělo řekne dost a skončí s tebou. Místo toho Deibler navrhuje tvrdý trénink jen tři týdny po sobě. Jakmile projdete těmito intenzivnějšími týdny, máte nyní týden na vyložení nebo týden na zotavení. V tomto týdnu dramaticky ustoupíte od tréninku a necháte svému tělu čas na zotavení a přizpůsobení, abyste viděli pokrok, na kterém tak tvrdě pracujete. "Během tohoto týdne můžete stále cvičit, ale dramaticky snížit intenzitu, více se zaměřit na zlepšení mobility křížovým tréninkem, absolvováním kurzu jógy, masáží nebo cokoli jiného, ​​co v tomto procesu pomůže," říká.

VIZ TÉŽ: Získejte větší hmotu pomocí sad kapek

13 ze 14

Jorg Greuel / Getty

Spí minimálně sedm hodin v noci

Odpočinek je pravděpodobně nejnebezpečnějším slovem ve světě fitness, ale nejdůležitějším klíčem k zachování zdraví. "Když trénujete, vystavujete své svaly 'stresu' a ve skutečnosti způsobujete malé, slzy ve vašich svalových vláknech, které nejen pomáhají svalům růst, ale také zesilují," říká Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., fitness expert. Každodenní spánek 7-9 hodin zlepšuje schopnost vašeho těla růst a napravit toto poškození tkáně. "Během spánku stimulují růstové hormony růst svalů, napomáhají reprodukci buněk, regeneraci buněk a regulaci metabolismu vašeho těla, aby doslova napravily jakékoli poškození, které vaše tělo během dne prošlo," říká Kennihan. "Když spíte, vaše spotřeba energie je nižší, protože vaše tělo a mozek jsou v klidu, což znamená, že k obnově kostí a svalů lze použít více energie.".„Udělejte si laskavost a jděte do postele o 10 p.m., od 10 str.m.-2 a.m. jsou hlavní doba spánku a vyhněte se modrému světlu alespoň 30 minut před spaním. 

14 ze 14

Getty Images

Jedí zdravou a vyváženou stravu.

Jedním ze snadných způsobů, jak zajistit, že se zotavujete, je konzumace správných potravin. "Ujistit se, že jíte dostatečné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků, které podporují váš trénink, vám nejen pomůže zlepšit výkon, ale také se vyhnete zranění," říká Kennihan. „Jíst sacharidy během dlouhých vytrvalostních cvičení (jízda na kole, běh po celé hodiny) je zásadní pro zabránění rozpadu těla a mysli. Navíc je zapotřebí bílkovin k nápravě poškození svalů, ke kterému může dojít během cvičení.„Protein se také hodí pro zvýšení růstu svalů po tréninku na odpor.