Multitasking je firemní módní slovo, které se dostalo do lexikonu našeho každodenního života. Naše dny (a noci) jsou natolik rušné prací, chodením do posilovny a trávením času s přáteli a rodinou, že se často snažíme dělat všechny tyto věci najednou. Během řízení mluvíme na mobilních telefonech a e-mailem na našich laptopech, zatímco procházíme web a docházíme na náš seznam sledovaných stránek Netflix. Je ale toto žonglování opravdu efektivní?
Výzkum říká, že ne. Dělat více věcí najednou snižuje produktivitu - nejen v kanceláři, ale i venku. V závislosti na složitosti práce se většina lidí nedokáže dostatečně soustředit na jednu věc, aby ji ve skutečnosti zvládla dobře. Překlad? Nasáváme multitasking, ale vaše doplňky nemusí.
Zde je seznam 13 pracovitých, multitaskingových a efektivních ingrediencí, které by měly být součástí každého doplňkového balíčku.
Vezměte těchto pět vyzkoušených a pravdivých doplňků, abyste svou postavu dostali na vrchol.
Přečtěte si článek1 ze 13
RyanJLane / Getty
ZALOŽENÁ REP: Spalovač tuků, posilovač energie, tlumič bolesti. Nejoblíbenější droga na světě je také nejlepším přítelem kulturisty. Kofein vám poskytne téměř okamžité zvýšení energie a pomůže spálit tělesný tuk. Kofein může také zmírnit bolesti svalů a zostřit duševní ostrost.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Posilovač síly. Kromě toho, že vám dá před tréninkem pořádný rozruch, 200 mg kofeinu může okamžitě zvýšit vaši sílu asi o 5 liber, jak nedávno zjistili vědci, když dávali vyškoleným zvedákům kofein asi hodinu před tréninkem.
DÁVKA PRAVDY: Chcete-li získat okamžitou sílu, jděte s 200–400 mg kofeinu 1–2 hodiny před tréninkem.
2 ze 13
Alexsava / Getty
ZALOŽENÁ REP: Tvůrce svalů. Několik doplňků je při budování svalů stejně účinných jako bílkoviny a syrovátka je velkým otcem proteinových prášků díky své schopnosti řídit růst svalů a napomáhat jejich regeneraci.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Vazodilatátor. Arginin může být největším doplňkem zvyšujícím pumpu v bloku, ale má překvapivou společnost: syrovátkový protein. Syrovátka obsahuje peptidy (malé proteinové fragmenty), které jsou velmi podobné těm, které inhibují enzym konvertující angiotensin (ACE), což zvyšuje zúžení krevních cév. Inhibicí ACE umožňují tyto peptidy zvýšené dilatace krevních cév, což umožňuje větší průtok krve cvičením svalů. To zvyšuje přísun živin (například aminokyselin v syrovátce), anabolických hormonů (jako je růstový hormon a testosteron) a kyslíku do svalů během cvičení.
DÁVKA PRAVDY: Dodržujte naše obvyklé doporučení 20 gramů syrovátkového proteinu bezprostředně před tréninkem, abyste podpořili průtok krve do svalů a podpořili růst svalů. Jen se ujistěte, že máte arginin celých 30 minut před užitím syrovátky, protože to může zmírnit účinky argininu.
3 ze 13
Steve Goossen / Design Pics / Getty
ZALOŽENÁ REP: T-posilovač. Tato bylina zvyšuje produkci testosteronu, což vede k nárůstu síly, což usnadňuje zabalení do nového svalu.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Vazodilatátor, inzulínový napodobovač, antioxidant Nový publikovaný výzkum odhalil, že tribulus je schopen více než jen měnit hladinu testosteronu. Ukázalo se, že tribulus také zlepšuje průtok krve zvýšením dilatace cév. To znamená, že pokud je užíván před tréninkem, může tribulus zvýšit průtok krve do pracujících svalů zvýšením oxidu dusnatého (NO) podobným způsobem jako arginin a inhibicí ACE podobným způsobem jako syrovátkový protein. Výzkum také naznačuje, že tribulus může působit jako napodobovač inzulínu a zvyšovat absorpci glukózy svalovými buňkami. To je dobrá zpráva, protože inzulín je důležitý pro stimulaci růstu svalů. Tribulus navíc působí jako velmi silný antioxidant a může dokonce snížit hladinu cholesterolu.
DÁVKA PRAVDY: Chcete-li získat všechny tyto výhody tribulus, vezměte 250-750 mg se snídaní a 30-60 minut před tréninkem.
4 ze 13
anand purohit / Getty
ZALOŽENÁ REP: Spalovač tuku. Pravděpodobně jste obeznámeni s aktivní sloučeninou, coleus forskohlii (forskolin), produkovanou rostlinou indického Coleus, protože stimuluje uvolňování tělesného tuku, který se má spalovat na palivo.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Tvůrce svalů. Forskolin vám také může pomoci získat svaly zvýšením produkce testosteronu o téměř 20%.
DÁVKA PRAVDY: Vezměte doplněk coleus forskohlii standardizovaný pro 20-50 mg forskolinu, 2-3krát denně s jídlem.
5 ze 13
Songsak Wilairit / EyeEm / Getty
ZALOŽENÁ REP: Spalovač tuku. Karnitin byl mezi kulturisty vždy známý svou schopností přenášet tuk do svalových buněk, kde se spaluje na energii.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Výrobce androgenového receptoru, vazodilatátor, pomoc při regeneraci Věda zjišťuje, že hodnota karnitinu jde mnohem dál než přesouvat tuk do pece. Výzkum z University of Connecticut (Storrs) zjistil, že subjekty užívající karnitin mají vyšší obsah androgenních receptorů ve svalových buňkách. Tyto receptory jsou to, na co se testosteron musí vázat, aby zahájil růst svalů - takže čím více receptorů ve svalu, tím více testosteronu, který může způsobit růst. Stejná laboratoř také zjistila, že karnitin zvyšuje průtok krve do svalů během cvičení, podobně jako arginin, syrovátka a tribulus, a zvyšuje zotavení svalů.
DÁVKA PRAVDY: Jděte s 1-3 gramy karnitinu (ve formě L-karnitinu, acetyl-L-karnitinu nebo L-karnitin-L-tartarátu) se snídaní, před tréninkem a bezprostředně po tréninku.
6 ze 13
Autorská práva Xinzheng. / Kouzelník
ZALOŽENÁ REP: Svalový chránič, pomoc při zotavení, posilovač imunity. Aminokyselina glutamin je hlavní multitasker. Podporuje imunitní funkce, zachovává svalovou hmotu, bojuje proti únavě a doplňuje zásoby glykogenu.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Spalovač tuku. Už jste někdy přemýšleli o užívání glutaminu ke spalování tuků? Podle nového výzkumu byste měli. Dvě nedávné studie z Iowa State University (Ames) uvádějí, že suplementace glutaminem významně zvýšila rychlost metabolismu nebo spálené kalorie a množství tuku spáleného během cvičení a v klidu.
DÁVKA PRAVDY: Chcete-li zvýšit rychlost metabolismu a zvýšit spalování tuků a využít všech ostatních výhod glutaminu, vezměte si 5-10 gramů se snídaní, 30-60 minut před a bezprostředně po cvičení a před spaním.
7 ze 13
jorgegonzalez / Getty
ZALOŽENÁ REP: Stavitel svalů a síly. Kreatin je jedním z nejúčinnějších kulturistických doplňků vůbec. Kreatin, který se skládá ze tří aminokyselin, poskytuje rychlou energii potřebnou pro výkonné, výbušné činnosti, jako je zvedání závaží. Zvyšuje sílu a zotavení mezi sériemi, což vám umožňuje získat více opakování a zvyšuje svalovou hmotu.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Antioxidant, reduktor CFS, ochrana kůže a mozku, Parkinsonův zmírňující výzkum ukazuje, že dobrá věc se stále zlepšuje. Kreatin poskytuje antioxidační ochranu, pomáhá snižovat účinky syndromu chronické únavy a chrání mozek před poškozením. Nový výzkum od National Institutes of Health zjistil, že kreatin také zmírňuje příznaky Parkinsonovy nemoci. Je toho víc: I když léto už může skončit, můžete se připravit na plážovou sezónu pro příští rok naložením kreatinu. Máte pravdu, bylo prokázáno, že chrání pokožku před poškozením sluncem.
DÁVKA PRAVDY: Užívejte 3-5 gramů kreatinu před a po tréninku a se snídaní v době odpočinku. Většina zvedáků by nikdy nepomyslela na to, že by užívala kreatin na podporu funkce mozku nebo na ochranu pokožky před poškozením sluncem, přesto to dělá obojí.
8 ze 13
skaman306 / Getty
ZALOŽENÁ REP: Vazodilatátor. Aminokyselina arginin může zvýšit produkci NO, protože se v těle přeměňuje na NO. Výsledkem je zvýšená dilatace krevních cév, která umožňuje větší průtok krve do svalů při cvičení.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Iniciátor angiogeneze, spalovač tuků. Jistě, rozšíření krevních cév je velkou výhodou pro ty, kteří hledají pumpu, ale není to jediný způsob, jak arginin zvyšuje průtok krve do svalů. Nový japonský výzkum uvádí, že arginin ve skutečnosti stimuluje růst krevních cév, které vedou ke svalovým vláknům. Čím více krevních cév dodává svalové vlákno, tím větší je přísun krve a následně živin, kyslíku a hormonů do svalu, což vede k větší síle, menší únavě a plnější pumpě během cvičení, stejně jako k většímu zotavení a růstu později. Jako by to nestačilo, nová studie představená na výročním zasedání Národní asociace pro sílu a kondicionování v roce 2007 uvedla, že čtyři týdny suplementace argininem významně snížily tělesný tuk.
DÁVKA PRAVDY: Užívejte 3–5 gramů argininu třikrát denně: před snídaní, 30–60 minut před tréninkem a těsně před spaním.
9 ze 13
Arthur Gleydson / EyeEm / Getty
ZALOŽENÁ REP: Posilovač imunity, regenerace a pomoc při syntéze aminokyselin. Se všemi zdokumentovanými výhodami vitaminu C byste si mysleli, že nebude nic nového objeveného. Koneckonců, vitamin C podporuje imunitní funkce, pomáhá růstu kolagenu, podporuje syntézu aminokyselin, posiluje krevní cévy a pomáhá léčit zranění. Ale úžasně je toho víc.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Spalovač tuků, vazodilatátor. Pro zvedáky může vitamin C poskytnout řadu dalších výhod, včetně odbourávání tuků, uvádějí vědci z Arizonské státní univerzity (Tempe). Údaje ze studie také ukazují, že vitamin C může zvýšit hladinu NO, což zvyšuje dilataci krevních cév.
DÁVKA PRAVDY: Chcete-li získat všechny výhody (nové i staré), které může vitamin C kulturistům nabídnout, užívejte 1–2 gramy denně s jídlem.
10 ze 13
Adrian Hij / EyeEm / Getty
ZALOŽENÁ REP: Posilovač imunity. Echinacea pochází z kvetoucí byliny zvané Třapatka a pochází ze Skalistých hor a byla kdysi oblíbeným lékem na nachlazení a chřipku.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Zesilovač chuti k jídlu. Echinacea se běžně používá k posílení imunitního systému, ale výzkum zjistil, že může také zvýšit chuť k jídlu. Echinacea obsahuje sloučeniny zvané alkylamidy, které interagují s receptory v mozku, které se účastní kontroly chuti k jídlu, čímž zvyšují hlad. I když vám obvykle radíme doplňky, které snižují hlad, což může pomoci při odbourávání tuků, mnoho zvedáků má opačný problém - neschopnost přibrat na váze. Pokud jste hardgainer, musíte jíst, abyste rostli, a přijímání dostatečného množství kalorií může být těžkopádné.
DÁVKA PRAVDY: Problémy s dostatečnou spotřebou k růstu? Zvažte užívání 800 - 1 200 mg echinacey bezprostředně před jídlem až do výše 8 gramů echinacey denně.
11 ze 13
Karl Tapales / Getty
ZALOŽENÁ REP: Pomoc při spánku. Tato známá spánková pomůcka pomohla bezpočtu stresovaných kulturistů odpočívat v noci. Poskytuje také antioxidační ochranu, která pomáhá svalům zotavit se.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Posilovač GH. Žádný kulturista nikdy neuvažoval o užívání melatoninu uprostřed dne, natož těsně před tréninkem. Proč byste chtěli být ospalí před tréninkem? Přesto, když byl melatonin užíván před tréninkem, bylo prokázáno, že významně zvyšuje hladinu růstového hormonu (GH) - bez ospalosti nebo snížení bdělosti - což je plus pro každého, kdo se snaží získat hmotu. To není tak divné, když vezmete v úvahu, že melatonin je ve skutečnosti hormon, který reguluje hladiny několika dalších hormonů v těle.
DÁVKA PRAVDY: Chcete-li zvýšit hladinu GH, vezměte 0.5-5 mg melatoninu 30-60 minut před tréninkem.
12 ze 13
lacaosa / Getty
ZALOŽENÁ REP: Spalovač tuků, budování svalů. Minerál nalezený v zelenině, jako je brokolice, brambory a zelené fazole; chrom byl kdysi oblíbeným doplňkem kulturistiky díky své schopnosti napomáhat odbourávání tuků a zlepšovat funkci inzulínu, což znamená, že vám může pomoci zhubnout a růst svalové hmoty.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Tupý kortizol. Nový výzkum ukazuje, že tento základní minerál může také otupit kortizol. Britští vědci zjistili, že subjekty užívající doplňky chrómu po dobu asi jednoho týdne měly po stresující události nižší hladinu kortizolu. Díky tomu je ideálním doplňkem po náročném cvičení, které může stresovat tělo a zvyšovat hladinu kortizolu.
DÁVKA PRAVDY: Užívání 200-400 mcg pikolinátu chromitého s jídlem v jedné nebo dvou dávkách, s jednou dávkou bezprostředně před tréninkem, může po cvičení udržet hladinu kortizolu nižší, což znamená, že testosteron může lépe podporovat růst svalů.
13 ze 13
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
ZALOŽENÁ REP: Stimulátor syntézy bílkovin, posilovač energie, svalový chránič. BCAA jsou skupina tří aminů (leucin, isoleucin a valin), které účinně stimulují syntézu bílkovin - růst svalů. Poskytují dokonce energii během tréninku, pomáhají při odbourávání tuků a posilují imunitní systém šetřením hladin glutaminu.
RŮSTOVÁ REPUBLIKA: Tupovač kortizolu, redukce DOMS. Jednou z nově nalezených výhod BCAA je jejich schopnost otupit katabolický hormon kortizol po tréninku. Vzhledem k tomu, že kortizol blokuje anabolické účinky testosteronu a vede ke zvýšenému odbourávání svalů, udržování jeho nízkých hladin pomáhá zvyšovat růst svalů. Jiný výzkum zjistil, že doplněk BCAA užívaný 15 minut před tréninkem snížil bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS).
DÁVKA PRAVDY: Jděte s 5-10 gramy BCAA bezprostředně před a po tréninku.
Zatím žádné komentáře