Každá tělocvična má válečníky na plážovém těle - kluci, kteří lavírují tři dny v týdnu a jen krokují do stojanu na dřepy, aby provedli kadeře. Jejich těla vypadají jako pomeranče posazené na párátka a jejich sportovní výkon je obvykle směšný.
Na druhé straně většina slušných tělocvičen má také „toho chlapa.„Je tichý a nenáročný a nikdy ho neuvidíte, jak se vznáší v tílku se strunami nebo pózuje v zrcadle.
Vždy však víte, kdy je den nohou, protože talíře o hmotnosti 45 liber začaly mizet ze stojanů na váhu a znovu se objevovaly na jeho hrazdě - 315, 405, 495, čím víc dřepí, tím více jeho zametací čtyřkolky a tlusté hamstringy vybuchují jako narozeninové balónky.
Je tu lekce - dřepět si tvrdě a těžce je nejlepší způsob, jak si vytvořit podivné nohy. A abychom vám pomohli, tady je 12týdenní squatový program, který přidá desky masa i na nejnebezpečnější sadu kuřecích nohou, za předpokladu, že máte odvahu a sílu na těžké zvedání.
Nic se nevyrovná dřepu. Zvyšuje velikost, zvyšuje sílu a pomáhá sportovcům ze všech prostředí běžet rychleji, skákat výše a tvrději zasáhnout.
Tento program střídá týdny výbušného dřepu s těžkými váhami s týdny vyššího objemu:
Těžké týdny se provádějí v lichých tréninkových týdnech a zahrnují práci až tří hlavních pracovních sad po 5, 4 nebo 3 opakováních, v závislosti na týdnu.
Procenta budou během 12 týdnů dvakrát „zvlněna“ od lehčího k těžšímu, přičemž druhá vlna bude těžší než první.
Rozsahy rep se snižují s nárůstem hmotnosti, což pomáhá zvyšovat sílu po dobu 12 týdnů.
Těžiště je zde na množství přemístěné váhy a rychlosti opakování a cílem u všech pracovních sad je přesunout váhu tak výbušně, jak je to možné.
Doba odpočinku by u hlavních pracovních sestav měla být obvykle 3–5 minut. Klíčem je však dostatečné zotavení před spuštěním další pracovní sady, takže v případě potřeby udělejte mezi sadami delší přestávky.
Týdny s velkým objemem se provádějí v sudých tréninkových týdnech, z nichž každý sestává z deseti pracovních sad po zahřátí.
Doby odpočinku jsou mnohem kratší, kolem 45-60 sekund. Použité hmotnosti budou také mnohem lehčí.
I když v těžkém týdnu dosáhnete tréninkové váhy až 95% svého maxima pro jedno opakování, nepřekročíte během vysokých objemů 80% svého maxima pro jedno opakování.
Nepleťte si však lehčí, což znamená menší úsilí, mnozí považují opak. Vysoký počet sérií v kombinaci s krátkými dobami odpočinku poslal více než jednoho sportovce hledajícího ralphing kbelík.
Stejně jako těžké týdny se programování ve vlně používá k usnadnění přírůstků síly při minimalizaci rizika přetrénování.
Všechny mé programy jsou navrženy tak, aby prověřily vaši sílu po psychické i fyzické stránce. Přestože důraz na den nohou bude kladen na dřep, asistenční práce je nejdále od procházky v parku.
Během těžkých týdnů bude den nohou zakončen lisy na nohy, výpady chodidel, kroutí ležící nohy a mrtvé vzpěry s pevnými nohami v čince.
Lisy na nohy budou prováděny v pyramidovém stylu, přičemž váha se zvyšuje, zatímco rozsah opakování klesá. Cílem je jít co nejtěžší a každý těžký týden byste se měli pokusit zasáhnout PR v množství zvednuté váhy.
U výpadů doporučuji přidat odpor tím, že místo držení činek přidáte váhu na ramena. Viděl jsem sportovce, jak utrpěli zranění třísla při těžkých výpadech činek, protože činky umožňují větší rozpad formy.
Na druhou stranu, když je váha na ramenou, jste nuceni používat správnou formu k udržení rovnováhy. Tato technika také klade největší důraz na čtyřkolky, což je to, na co se snažíme zaměřit.
Můžete držet činku přes ramena v dřepu, zakrýt řetězy kolem krku nebo (můj osobní favorit) použít starý protokol vyrobený z padlého telefonního sloupu.
Dále míříme na hamstringy přímo ležícími kadeřemi nohou. Musíte si dávat pozor na to, abyste drželi boky dole na lavičce, abyste zdůraznili hamstringy - můžete dokonce instruovat partnera, aby vyvinul tlak na dolní část zad, aby vaše boky nezvedly.
Posledním cvičením v těžkých týdnech budou mrtvé vzpěry s tuhými nohami. Ty by měly být prováděny pomocí desek o hmotnosti 25 liber nebo stání na platformě o rozměrech 4 až 6 palců, aby se zvýšil rozsah pohybu.
Mírně se ohýbejte v kolenou, ale nedovolte, aby se vaše nohy během pohybu pohybovaly. Zaměřte se na používání hamstringů k pohybu váhy a zároveň se snažte omezit zapojení páteřních vztyčovačů.
U týdnů s velkým objemem přejdeme po podřepu rovnou na lisování nohou, ale tentokrát je účelem vtlačit do nohou co nejvíce krve.
Cílem je dokončit celkem 100 opakování ve čtyřech setech, přičemž mezi sadami nesmí odpočívat více než tři minuty. Zde se zaměřujeme na dokončení opakování v požadovaném časovém rámci a ne na zatížení, takže je přijatelné snížit váhu, pokud to pomůže dosáhnout předepsaného počtu opakování.
Vaše nohy budou již unavené z předchozích 10 sad dřepů a tyto sady 25 opakování skutečně otestují vaši toleranci bolesti. Vaše čtyřkolky budou načerpány neuvěřitelně, ale ještě jsme neskončili.
Další jsou prodloužení nohou, 3 sady po 30 opakováních, aby se vaše čtyřkolky zakončily. Doby odpočinku by zde neměly být delší než 2–3 minuty, aby se do svalu dostalo co nejvíce krve. Než dokončíte poslední sérii 30 opakování, mělo by se cítit, jako by se pokožka na nohou měla rozdělit.
Práce s přímými hamstringy začínají kadeřením nohou, použitím stejných technik jako dříve, ale s vyšším rozsahem opakování, 3 sady po 15 opakováních.
Závěrečným cvičením týdne s velkým objemem budou mrtvé tahy s tuhými nohama, ale tentokrát místo činky namísto činky.
Mírně se ohýbejte v kolenou a soustřeďte se na používání hamstringů k pohybu váhy. V dolní části se lehce dotkněte činek podlahy, aniž byste ztratili svalové napětí, a zastavte se těsně před výlukou nahoře, než okamžitě přejdete zpět dolů bez pauzy. To zajistí, že hamstringy udělají většinu práce, aniž by jim poskytly přestávku uprostřed série.
Cvičení nohou není nikdy snadné a tento program na dřepy je zhruba tak divoký, jak přicházejí. Ale velmi silně věřím ve dvě věci - že nic, co by stálo za to mít, nikdy nepřijde snadno a bolest je matkou všeho pokroku.
Přijměte tedy grind, zvykněte si kulhat z tělocvičny a pomocí tohoto programu dřepu posuňte trénink nohou na další úroveň.
Zatím žádné komentáře