12 způsobů, jak budovat svalovou hmotu stravou

Nyní už znáte většinu tvrdých a rychlých pravidel výživy. Víte, že bílkoviny vytvářejí svaly a že se chcete vyhnout rychle spalujícím sacharidům, pokud je vaším cílem zůstat štíhlá. Už pijete hodně vody za den - litr nebo více, pokud jste aktivní. A pokud to čtete, pravděpodobně máte více než pomíjivý zájem o to, jak vytočit svůj jídelníček, aby vaše svalové zisky byly na další úroveň - takže vynecháme základy.

Následující tipy na výživu jsou pro ty, kteří již znají rozdíl mezi sacharidy, tuky a bílkovinami a kteří hledají dietní výhodu, která jim pomůže maximalizovat jejich potenciál budování svalů. Pokud již máte pevný základ zdravého stravování, jedná se o rychlé hacky, které posune vaše zisky ještě dále.

1 ze 12

LauriPatterson / Getty

Jezte mastné i nízkotučné ryby

Ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, které by kulturisté měli pravidelně konzumovat. Různé druhy tuků mají vysoký obsah zdravých tuků, jiné druhy s nízkým obsahem tuku. Na rozdíl od jiných tkáňových proteinů však tučné ryby poskytují kulturistům řadu výhod.

Například losos a sardinky jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které podporují imunitní systém a pomáhají s obnovou a růstem svalů, kromě mnoha dalších výhod. Ryby s nízkým obsahem tuku, například tuňák, jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin. Všichni kulturisté, bez ohledu na jejich fázi stravy nebo tréninkové cíle, by se měli snažit přijímat osm uncí tučných ryb alespoň dvakrát týdně.

2 ze 12

Gary Burchell / Getty

Jezte své vegetariány

Zelenina je jednou z nejvíce přehlížených složek kulturistické výživy. Mnoho kulturistů je přísných ohledně konzumace bílkovin a komplexních sacharidů, ale laxní ohledně konzumace dostatečného množství a rozmanitosti zeleniny. Kulturisté by se měli snažit přijímat pět nebo šest porcí každý den.

K uspokojení svých potřeb zahrňte více než jednu porci k jídlu. Zelenina poskytuje nejen živiny, které mohou postrádat jiné kulturistické potraviny, ale také poskytuje objem a vlákninu, což pomáhá vašemu tělu efektivněji zpracovat stravu s vysokým obsahem bílkovin.

3 ze 12

Michelle Arnold / EyeEm / Getty

Vezměte glutamin

Známý svými vlastnostmi zvyšujícími imunitu, glutamin je nejen jedním z nejčastějších aminů v těle, ale také jedním z nejdůležitějších pro kulturisty. Pokud jste příliš stresovaní dietou nebo tréninkem, tento doplněk umožňuje vašemu tělu udržovat zásobu glutaminu ve svalové tkáni, což zvyšuje celkový svalový růst a regeneraci. Užívejte 10 až 40 gramů glutaminu denně.

4 ze 12

Massimo Rubino / EyeEm / Getty

Smíchejte své antioxidanty

Vezměte si směs antioxidantů. Dobrý koktejl má antikatabolický účinek potlačením volných radikálů vznikajících při intenzivním cvičení a po něm. Ve svém antioxidačním režimu zahrňte 400 až 800 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu E, 500 až 1 000 miligramů vitaminu C, 200 mikrogramů selenu (ze selenových kvasnic). Získejte zbytek z pěti nebo šesti porcí ovoce a zeleniny denně.

5 ze 12

mateřský obrázek / Getty

Přidejte arginin

Zkuste přidat arginin do vaší směsi doplňků. Arginin, podmíněně esenciální aminokyselina, se zdá být slibným v oddělení budování svalů, i když ne napomáháním uvolňování růstového hormonu, jak se dříve věřilo. Studie naznačují, že urychluje hojení ran, což není příliš vzdálené tomu, co se v těle děje po cvičení.

Arginin také zlepšuje průtok krve a zvyšuje růst svalů podélně (nové kontraktilní jednotky jsou vytvářeny do svalu rychleji, když je arginin podáván vyvíjejícím se potkanům). Arginin může také zlepšit imunitní funkce u sportovců, zejména v kombinaci s glutaminem.

6 z 12

Steve Horrell / Getty

Maximalizujte své minerály

Vezměte si navíc vápník a hořčík. Pokud se podíváte na štítek jakéhokoli multivitaminu jednou denně, všimnete si „minerální mezery“ - místa, kde by měly být uvedeny určité minerály. I když jsou zahrnuty, většina multis obsahuje pouze malé procento denní hodnoty vápníku, hořčíku a draslíku.

Vápník je důležitý pro metabolismus spalování tuků, hořčík pro tréninkový výkon a draslík pro objem svalových buněk. Multivitamin, který se podává jednou denně, ho jednoduše neřeže. Napravte situaci tím, že budete denně užívat 1 000 mg vápníku jako doplňkového zdroje (nebo dva až tři šálky mléčných výrobků bez tuku), 450 mg hořčíku a pět nebo šest porcí ovoce a zeleniny denně (pro draslík i jiné mikroživiny).

7 ze 12

MirageC / Getty

Vyzkoušejte tyrosin

Vyzkoušejte aminokyselinu tyrosin, abyste předešli syndromu vyhoření způsobenému nedostatkem spánku, stresem nebo používáním termogenních doplňků. Doporučuje se užívat jeden až čtyři gramy z toho brzy ráno. Ve studiích využívajících vojenský personál jako předměty bylo prokázáno, že tyrosin zvyšuje výkon ve stresu. Je předchůdcem hormonů spalujících tuky, které stimulují norepinefrin.

8 z 12

Fotografie MakiEni / Getty

Vezměte ZMA

ZMA je speciálně vyvinutá kombinace zinku a hořčíku. Mezi výhody doplňku ZMA patří lepší zotavení díky zvýšené účinnosti spánku a zvýšené hladině anabolických hormonů, jakož i větší přírůstky svalové síly a síly. Pro dosažení nejlepších výsledků užívejte ZMA nalačno před spaním. Dodržujte doporučení na štítku pro dávkování.

9 z 12

lacaosa / Getty

Nevynechávejte vitamin C

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá při syntéze hormonů, aminokyselin a kolagenu. Chrání také buňky imunitního systému před poškozením a umožňuje jim efektivnější práci. Tělo nemůže ukládat vitamin C, proto musí být často doplňováno. Multivitamíny obsahují C, ale další suplementace zajistí, že nebudete mít deficit. Užívejte 500 až 1 000 mg denně. 

10 z 12

Westend61 / Getty

Zvyšte bílkoviny před spaním

Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit tělu v pronikání energie do svalových zásob, je přijímat mírné množství bílkovin krátce před spaním v noci. Třicet až 50 gramů bílkovin spotřebovaných před spaním dodá tělu živiny, které potřebuje k opravě a budování svalů. Proteinový koktejl je ideální před spaním. Chudé maso, ořechy a semena jsou rozumnou alternativou.

11 ze 12

invizbk / Getty

Cyklujte mezi dny s vysokým a nízkým obsahem sacharidů

Jedním z vynikajících způsobů, jak udržet rychlost metabolismu a spalování tuků v těle, je změnit množství přijatých sacharidů denně. Jíst neustále vysoké sacharidy umožňuje tělu, aby si je snadno uložilo jako tělesný tuk. Jíst neustále s nízkým obsahem sacharidů povzbuzuje vaše tělo, aby strhávalo svalovou tkáň na energii. Chcete-li získat to nejlepší z obou světů - udržet si svaly a vyhnout se tělesnému tuku - naplánujte si den s vyšším obsahem sacharidů po každých třech až pěti dnech s nízkým obsahem sacharidů.

12 z 12

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

Použijte Cheat Foods jako součást vaší stravovací strategie

Na první pohled se to může zdát v rozporu s předchozím bodem, ale pokud je implementováno správně, není tomu tak. Bezduchá konzumace haraburdí a zpracovaných potravin ničí pokrok v kulturistice rychleji než téměř cokoli jiného. Rozumný výběr cheatového jídla vám však pomůže udržet zdravý rozum a pomůže vám zajistit dodržování vaší celkové stravovací strategie.

Vyřízněte si nezdravé jídlo, po kterém netoužíte. Máte-li chuť, nakrmte zvíře, ale udržujte jej mírné. Pokud máte rádi koblihy, dopřejte si to nedělní ráno Krispy Kreme. Dejte si občas pizzu. Stačí nastavit limity a dodržovat je.