12 sledovaných programů

Skočit na náhodný silový tréninkový program, který jste našli online, může být zábava. Obecně se to nedoporučuje, ale pokud jste ve věku nedosáhli znatelného pokroku nebo nenašli svou motivaci k úbytku, co musíte ztratit?

Někdy může být něco úplně mimo levé pole právě to, co potřebujete k opětovnému vznícení slábnoucí vášně pro ohýbání tyčí a lámání PR.

Přesto existuje velká nevýhoda - i když to může vzbudit váš oheň, ten skvělý program nebyl vytvořen s ohledem na vás. Aby byl program skutečně vytvořen pro tebe, musíte to udělat sami.

Vytvoření cvičebního programu může být vzrušující - miluji ten pocit naděje a optimismu, který přichází s vytvořením nového programu - ale také to může být skličující, zejména pro nezasvěcené. Nemusí to však být těžké.

Při nastavování programu je první věcí, kterou musíte udělat zjistěte svůj primární fitness cíl. Většina z vás, kteří čtete, to už pravděpodobně ví - čtete T Nation, správně? - i když byste byli překvapeni, kolik zkušených zvedáků to ztratilo z dohledu.

Druhá věc je vybrat si týdenní rutinu, kterou budete dodržovat, a to je smysl tohoto článku. Představím 12 samostatných rutin - stačí si vybrat jeden a poté upřesnit podrobnosti, jak uznáte za vhodné.

Tímto způsobem získáte to nejlepší z obou světů: cvičební rutina, o které víte, že funguje, v kombinaci s individualizovaným programem nastaveným pro vás.

1 - Rutina celkového těla

Definuji rutinu celého těla jako rutinu, která zahrnuje cvičení tlačení horní části těla, cvičení tahání horní části těla a složené cvičení nohou v jednom cvičení.

• Doporučená frekvence: 1–4krát týdně; Nejběžnější je 2-3krát týdně
• Osnova: 1–2 cviky na hlavní svalovou skupinu, 6–10 cviků v tréninku

• Den 1: Celkové tělo
• Den 2: Celkové tělo
• Den 3: Celkové tělo

Silné stránky: Obvykle se používá pro začátečníky, odbourávání tuků a celkové zdraví a kondici. K dosažení výsledků nevyžaduje šílenou intenzitu; umožňuje často praktikovat konkrétní zdvih. Neměl by být jeden super bolavý.

Omezení: Obvykle se nepoužívá k vytvoření maximální velikosti svalů a svalové pracovní kapacity (například schopnost dokončit 16 sérií na hrudi); může zdokonalit schopnosti daňových zvedačů, zejména když jsou silnější, větší a / nebo starší; může být těžké pracovat na slabých místech a stále trénovat větší předměty; těžší programovat efektivněji, pokud trénujete 4+ krát týdně.

2 - Horní / dolní rutina

Horní část těla je trénována jeden den; dolní část těla trénovala další. Břišní svaly, jádro a dolní část zad mohou jít každý den, i když nejčastější je spárování s dolní částí těla.

• Doporučená frekvence: 2–6krát týdně (nejčastěji 2–4krát týdně)
• Osnova: 1-3 cvičení na svalovou skupinu, 5-10 cvičení denně

• Den 1: Horní část (hrudník, záda, ramena, biceps a triceps)
• Den 2: Dolní část (Glutes, Quad, Hams, Telata, Abs a dolní část zad)
• Poznámka: Dny a objednávka jsou zaměnitelné.

Silné stránky: Podporuje zotavení ve srovnání s rutinami celkového těla; funguje dobře v mnoha situacích; funguje dobře, pokud cvičíte 4 nebo vícekrát týdně.

Omezení: Den horní části těla může být dlouhý; někteří zvedači mohou mít pocit, že potřebují více času na zotavení.

3 - Rutina Push / Pull

Tlačné svaly horní části těla jsou trénovány jeden den, horní tlakové svaly jsou trénovány druhý den. Nohy lze trénovat s kterýmkoli dnem, ale obvykle jsou spárovány s tažnými svaly z důvodu času (tlačný den má tendenci trvat déle). Jádro je obecně spárováno s tlačnými svaly.

• Četnost: 2–6krát týdně (2–4 je nejběžnější)
• Nástin: 2-3 cvičení na svalovou skupinu, 5-10 cvičení denně

• Den 1: Push (hrudník, ramena, triceps, abs)
• Den 2: Tah (záda, bicepsy, nohy, dolní část zad)
• Poznámka: Dny a objednávka jsou zaměnitelné.

Silné stránky: Umožňuje trochu větší zaměření na podobné svaly ve srovnání s horní / dolní rutinou; může být ideální pro velikost; funguje dobře v mnoha situacích.

Omezení: Produkuje více lokální svalové únavy než horní / dolní rutina; může být příliš pokročilý pro začátečníky; tahový den může být náročný.

4 - Rutina Push / Pull / Legs

Podobně jako cesta č. 3, ale nyní mají nohy svůj vlastní den.

• Frekvence: 3krát týdně (můžete až 6, pokud chcete)
• Osnova: 2-4 cvičení na svalovou skupinu, 6-8 cvičení na trénink

• Den 1: Push (hrudník, ramena, triceps)
• Den 2: Tah (záda, biceps, břišní svaly)
• Den 3: Nohy (glutety, čtyřkolky, šunky, telata, dolní část zad)
• Poznámka: Dny a objednávka jsou zaměnitelné.

Silné stránky: Umožňuje více se zaměřit na konkrétní svaly (zejména na tahy a svaly nohou) ve srovnání s rutinou 2 dny v týdnu; může podporovat zotavení ve srovnání s rutinami s vyšší frekvencí.

Omezení: Pouze trénink každé oblasti jednou týdně nemusí být optimálním stimulem; při intenzivním tréninku pravděpodobně způsobí bolestivost.

5 - Rutina nadmnožiny

Jedná se o rutinu 3 dny v týdnu, kdy jsou spárovány svaly agonisty / antagonisty. To umožňuje použít nadmnožiny, i když to není povinné.

• Frekvence: 3krát týdně (může jít až 6krát týdně)
• Nástin: 2-4 cvičení na svalovou skupinu, 6-8 cvičení na trénink

• Den 1: Hrudník a zpět
• Den 2: Nohy, dolní část zad a abs
• Den 3: Ramena, bicepsy a tricepsy

Silné stránky: Snadno použitelné nadmnožiny; malé svaly horní části těla dostávají stimul dvakrát týdně; může podporovat zotavení; má tendenci poskytovat pocit „pumpy“, která se podle Arnolda cítí docela dobře.

Omezení: Pouze trénink každé hlavní oblasti jednou týdně nemusí být optimálním stimulem; při intenzivním tréninku pravděpodobně způsobí bolestivost.

6 - Rutiny Sheiko

Matt McGorry napsal dobré shrnutí Sheiko rutin pro T Nation. Jejich hlavním účelem je podporovat sílu bez přidávání příliš velkého množství svalové hmoty, což umožňuje zvedákům zůstat ve stejné váhové třídě.

• Četnost: 3krát týdně

• 1. den: Pohyb dřepu, pohyb na lavičce, 2–3 asistence
• Den 2: Pohyb mrtvého tahu, pohyb na lavičce, 2-3 asistence
• Den 3: Pohyb dřepu, Pohyb na lavičce, 2-3 asistence
• Poznámka: Někdy se dřep, lavička nebo mrtvý tah opakují ve stejný den jako asistenční cvičení.

Silné stránky: Podporuje neuromuskulární koordinaci opakovaným cvičením velkých pohybů; velké pohyby jsou trénovány každou relaci.

Omezení: Cvičení mohou být nudná; snadno trénovat, pokud je trénink příliš intenzivní; není ideální, pokud zvedák během pohybu vyjadřuje kompenzaci nebo má chronické zranění.

7 - 2 složené cvičení na trénink

Toto cvičení je velmi jednoduché - vyberte si libovolná 2 složená cvičení a trénujte je na cvičení. Mixujte a přiřaďte cvičení, jak uznáte za vhodné.

• Četnost: 2–6krát týdně, 2–4 nejčastější

• Den 1: 2 složená cvičení
• Den 2: 2 složená cvičení
• Den 3: 2 složená cvičení

Silné stránky: S tréninkem autoregulace jde dobře; podporuje zotavení; zaměřuje se na cvičení „bang for the buck“; časově efektivní.

Omezení: Programování může být nahodilé; mohou se vyvinout slabá místa; některé oblasti mohou být podtrženy; nemusí poskytovat začínajícím zvedačům dostatečný směr.

8 - 2 + 2 cvičení

Toto cvičení je stejně jako 2 složená cvičení popsaná výše, kromě toho, že jsou do cvičení přidána 2 asistenční cvičení. Mixujte a porovnávejte cvičení, jak uznáte za vhodné.

• Četnost: 2–6krát týdně, 2–4 nejčastější

• Den 1: 2 složená cvičení + 2 asistence
• Den 2: 2 složená cvičení + 2 asistence
• Den 3: 2 složená cvičení + 2 asistence

Silné stránky: S tréninkem autoregulace jde dobře; může pomoci řešit slabá místa; může podporovat zotavení; přiměřeně časově efektivní.

Omezení: Programování může být nahodilé; některé oblasti mohou být podtrženy; nemusí poskytovat začínajícím zvedačům dostatečný směr.

Poznámka: Program Jima Wendlera 5/3/1 je podobný tomuto, přestože poskytuje další pokyny k tomu, jak by měl být program nastaven a kdy provést určitá cvičení.

9-12 - Jednou týdně se rozdělí

Následující 4 cesty jsou podobné, ale nejsou identické. Obvykle se skládají ze 4 tréninků týdně, ale každá oblast těla je trénována pouze jednou týdně.

Tyto tréninky jsou obvykle spojeny s tradičními kulturistickými rutinami. Nejprve uvedu obecnou frekvenci, přehled, silné stránky a omezení těchto programů a poté nastíním konkrétní rutiny s poznámkami, které je třeba dodržet.

• Frekvence: 4krát týdně (více je možné, ale obecně zbytečné)
• Nástin: 3-5 cviků na velkou svalovou skupinu, 2-4 cviky na malou svalovou skupinu, 5-8 cviků na cvičení.
• Silné stránky: Podporuje zotavení; slabé stránky dostávají významný stimul; umožňuje zvedáku trénovat s vysokou intenzitou; funguje dobře, pokud má zvedák citlivé klouby, které vyžadují delší zotavení; zvyšuje pracovní kapacitu a prahovou hodnotu laktátu; podporuje svalovou rovnováhu; může snížit riziko nadměrného zranění.
• Omezení: Musí být použito při tréninku s vysokou intenzitou; trénink jednou týdně nemusí být dostatečný k poskytnutí optimálního stimulu; pravděpodobně způsobí významnou bolestivost; nemusí podporovat nervosvalovou koordinaci v klíčových cvičeních kvůli nižší frekvenci; nefunguje tak dobře s více uvolněnými nebo novějšími zvedáky.

9 - Kombinace velkých a malých synergických svalů

• Den 1: Hrudník a triceps
• Den 2: Nohy a dolní část zad
• Den 3: Záda a bicepsy
• Den 4: Ramena a abs
• Poznámka: Podporuje úplné zotavení. Než se k tomu ale dostanete, může se synergický sval smažit.

10 - Velké a malé synergické svaly oddělené

• Den 1: Hrudník a biceps
• Den 2: Nohy a dolní část zad
• Den 3: Záda a abs
• Den 4: Ramena a triceps
• Poznámka: Menší svaly jsou čerstvé, když je trénujete a nakonec dostáváte stimul dvakrát týdně.

11 - Oddělení nohou a dolní části zad

• Den 1: Nohy a abs
• Den 2: Hrudník a biceps (ideálně si odpočiňte po dni 2)
• Den 3: Horní část zad a dolní část zad
• Den 4: Ramena a triceps
• Poznámka: Tato rutina umožňuje oddělení nohou a dolní části zad, aby se minimalizovala únava - dřepy by se prováděly 1. den, s mrtvými tahy 3. den - takže zvedák může přistupovat k těmto cvikům co nejčerstvěji.

12 - Rutina Yates

• Den 1: Ramena, pasti, triceps
• Den 2: Horní část zad, Delty zad, Dolní část zad
• Den 3: Hrudník a biceps
• Den 4: Nohy
• Poznámka: Byl pojmenován po nesmrtelném Dorianovi Yatesovi, byl to bývalý pan. Olympianova oblíbená rutina. Často trénoval 2 dny, 1 den volna, 2 dny, 1 den volna a opakoval.

Pasti lze spárovat buď se zády, nebo s rameny, dle vašeho výběru. To platí pro kteroukoli z rutin.

Získejte školení!

Návrh cvičebního programu může být komplikovaný, ale nemělo by to být jako zkoušet kalkul v kantonštině. Předcházejících 12 šablon jsou časem prověřené rutiny, které tisíce zvedačů používají po celá desetiletí. Vyberte si, který z nich plave na vaší lodi, a poté jej přizpůsobte vyplněním všech podrobností, aby byl váš vlastní.

Ale především tomu věřte a sledujte to alespoň několik měsíců. Poté přehodnoťte, upravte nebo možná přejděte k novému programu - a celý proces znovu spusťte.

Vidět? Koneckonců existuje naděje pro zásobníky programu, které se neomlouvají. Pokud nezapomenete na postupné přetížení, výsledky se dostaví.