Jak všichni sportovci vědí, bílkoviny jsou stavebními kameny života a klíčovou živinou při budování svalů a síly. Bílkoviny podporují naše tréninky, pomáhají při regeneraci a dokonce podporují dlouhodobé fungování mozku.
Ale na rozdíl od všeobecného přesvědčení, bílkoviny se nacházejí nejen v mase. Některé z nejzdravějších forem bílkovin na světě pocházejí z rostlin a jsou neuvěřitelně účinné při syntéze aminokyselin a podpoře růstu a opravy buněk.
Při porovnávání obsahu bílkovin v mase a rostlinách je třeba vzít v úvahu, kolik bílkovin obsahuje potravina ve srovnání s počtem kalorií a hmotností, které obsahuje. Například kuřecí a jiné živočišné bílkoviny mají vysoký obsah kalorií, přestože obsahují hodně bílkovin. Veganská a vegetariánská jídla obvykle neobsahují tolik gramů bílkovin, ale libra za libru jsou jejich mnohem efektivnějším zdrojem.
Vezměte si například brokolici. Brokolice má více bílkovin než hovězí a obsahuje asi 4.5 gramů na 30 kalorií. Ale na druhou stranu, kdo chce jíst hromadu brokolice, jen aby získal slušné množství bílkovin v jednom prostředí.
To znamená, že tato účinná rostlinná strava s poměrem bílkovin a kalorií je částečně důvodem, proč je pro vegetariánské kulturisty snazší budovat štíhlejší postavy bez toho, aby zažili drastické výkyvy tělesné hmotnosti jako jejich protějšky konzumující maso.
U rostlinných proteinů je důležité rozlišovat mezi nekompletními a úplnými proteiny. To však upřímně není tak velká dohoda, jak to média dokázala. V posledních letech jsme se naučili něco, že naše těla jsou schopna využívat všechny zdroje aminokyselin k tvorbě kompletních proteinů.
Jinými slovy, konzumujte celou řadu rostlinných, celých potravin, které jsou bohaté na bílkoviny, a budete připraveni budovat vážné svaly. Jíst více bílkovin nemusí být pro vaše tělo nutně lepší a přebytek bílkovin je ve skutečnosti spojen s několika nemocemi. Nežádoucí přírůstek hmotnosti, vysoký cholesterol a snížená funkce mozku a jater jsou častými vedlejšími účinky spojenými s nadměrným obsahem bílkovin ve stravě.
Velkou výhodou je, že více nemusí být nutně lepší. Účinnost bílkovin by měla být vaším cílem č. 1 nad množstvím bílkovin a rostliny jsou v tomto ohledu jasně lepší.
Dovolte mi, abych vám představil 12 pevných možností pro veganské bílkoviny. Všechny údaje o výživové hodnotě jsou založeny na doporučené velikosti porce.
1 ze 12
"Jackson, Richard" / Getty
Zatímco fazole mají obvykle nízký obsah aminokyselin známých jako methionin, sójové boby jsou úplným proteinem a zaslouží si svůj čas v centru pozornosti. Dávejte si však pozor na GMO verze tohoto veganského jídla. Tempeh a natto se vyrábějí fermentací fazolí, ale tofu je pravděpodobně nejznámější sójový produkt.
2 ze 12
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Čočka je skvělá pro sportovce, kteří chtějí rychle a efektivně zvýšit příjem bílkovin. Rád je používám ve receptech na veganské hamburgery a vegetariánských zábalech.
3 ze 12
FreezeFrameStudio / Getty
Černé fazole jsou jedním z mých nejoblíbenějších veganských zdrojů bílkovin, protože jsou tak univerzální. Používám je v různých pokrmech, včetně veganských chili a receptů na praženici.
4 ze 12
fcafotodigital / Getty
Začněme to správně, protože sendviče s arašídovým máslem prostě nakopou zadek. Stávají se také bohatými na bílkoviny se značným množstvím esenciálních aminokyselin a spoustou zdravých tuků.
Proč se ptáte Ezekiela?? Má pšenici, ječmen, fazole, čočku, proso, naklíčená zrna a špaldu. Tyto kombinované přísady obsahují všechny esenciální aminokyseliny a mají také vysoký obsah vlákniny a vitamínů.
5 ze 12
Ivan / Koudelka
Pokud nejste intolerantní na lepek, tento zdroj bílkovin hýbe celým domem. Seitan se vyrábí smícháním lepku (bílkoviny v pšenici) s bylinkami a kořením, jeho hydratací vodou nebo vývarem a jeho vývarem ve vývaru. Ale tento není sám o sobě úplný - je třeba ho vařit v bujónu bohatém na sojovou omáčku, aby se přidala chybějící aminokyselina lepku (lysin).
6 z 12
Westend61 / Getty
Quinoa vypadá hodně jako kuskus, ale je výživnější. Quinoa plná vlákniny, železa, hořčíku a manganu je úžasnou náhražkou rýže. Je snadné připravit se předem na přípravu jídla a je základem mé vlastní vegetariánské kulturistické stravy.
7 ze 12
Michelle Arnold / EyeEm
Konopí je kompletní protein a bohaté na všechny esenciální aminokyseliny. Má vysoký obsah vlákniny a většina jejích kalorií pochází z prospěšných bílkovin a omega-3 mastných kyselin. Konopí zvyšuje energii díky vysokému množství hořčíku, které obsahuje.
Toto veganské jídlo obsahuje významné množství všech devíti esenciálních aminokyselin a také spoustu hořčíku, zinku, železa a vápníku. Konopí je vzácným veganským zdrojem omega-3. Kromě semen má konopí také formu prášku, který se skvěle promíchá do smoothies, a oleje, který lze použít jako náhradu másla a udělat z něj lahodný salátový dresink.
8 z 12
Arx0nt / Getty
Chia semínka jsou nejvyšším rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin a obsahují více vlákniny než lněná semínka nebo ořechy. Chia je také elektrárnou železa, vápníku, zinku a antioxidantů, ale nejlepší na těchto malých semínkách je to, že v kombinaci s mlékem nebo vodou tvoří praštěný gel. Obvykle najdete semena ve formě mletého nebo mletého chia, bílého chia a pre-hydratovaného chia.
9 z 12
Lew Robertson / Getty
Dýňová semínka, známá také jako pepita, mají mnoho zdravotních výhod a já je rád používám v mnoha svých receptech. Jsou mimořádně univerzální a lze je přidat prakticky do čehokoli, zejména do salátů a cereálií.
10 z 12
Rocky89 / Getty
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení tento člen rodiny řas není úplný protein, protože neobsahuje methionin a cystein. Vše, co je potřeba k nápravě, je přidat něco se spoustou těchto aminokyselin, jako jsou zrna, oves, ořechy nebo semena.
11 ze 12
Arx0nt / Getty
Mandle a arašídové máslo jsou dva z mých preferovaných zdrojů tuků zdravých pro srdce a vitaminu E. Jsou také dobrým zdrojem vápníku.
12 z 12
Westend61 / Getty
Bílkovina v pšenici je velmi podobná rýži, má nedostatek pouze lysinu. Ale cizrna v humusu má spoustu, stejně jako poměrně podobný aminokyselinový profil jako většina luštěnin. Bílkovina v pšenici je velmi podobná rýži, má nedostatek pouze lysinu. Ale cizrna v humusu má spoustu, stejně jako poměrně podobný aminokyselinový profil jako většina luštěnin.
Toto je opravdu vzrušující čas na přemýšlení o tom, že se budete věnovat rostlinné výrobě, protože poptávka po veganských produktech rychle roste a produkuje větší rozmanitost. Pro pojídače masa je také chytrý nápad obměňovat zdroje bílkovin, aby zajistily, že jejich těla získají zdravou rovnováhu živin.
Jednou z největších překážek v naší společnosti je vzdělávání lidí v tom, jak nahradit maso na talířích rostlinnými bílkovinami, které jsou zdravější, šetrnější k životnímu prostředí a stejně chutné. Začněte tyto rostlinné potraviny začleňovat do svého každodenního jídla a uvidíte, jak jsou uspokojivé a jak vedou k silným výsledkům v posilovně.
Zatím žádné komentáře