Pokud jde o získání drcených abs na léto, možná budete potřebovat pomoc odborníka. Zde osobní trenérka Michele Sotak sdílí své oblíbené tipy a rozhovory s osobními trenéry z celé země pro jejich osvědčené tipy pro získání silného jádra.
Pokud se letos chcete naklonit a vytvarovat šestiboky, tady je váš průvodce.
Zde je seznam věcí, které můžete dnes udělat, abyste začali pálit břišní tuk a odhalili své břišní svaly.
Přečtěte si článek1 ze 12
Erik Isakson / Getty
HIIT kardio dostává velkou pozornost, ale old-school, ustálený stav kardio s kroucením spaluje spoustu kalorií a hoří tuk, navrhuje Sotak. "Doporučuji klientům rychlou procházku na běžeckém pásu s agresivním sklonem a držte ruce mimo rukojeti," říká. To vyzve vaše jádro a zvýší váš srdeční tep. Zaměřte se na minimální rychlost 3.5 a sklon 10.
Pokud jste na běžeckém pásu nemocní, udělejte 30 minut kardio na mlýně, navrhuje Sotak. Rozpis je dvě minuty při agresivním kroku za minutu kolem úrovně 11, s jednou minutou mírné rychlosti kolem úrovně 7, během této minutové mírné fáze se ruce drží mimo rukojeti. Opakujte cyklus a krok celkem 30 minut. Tato rutina vás přiměje potit se a snižovat váhu vody, zvláště když držíte ruce mimo rukojeti pro další základní práci. Zaměřte se na čtyři kardio tréninky v ustáleném stavu po 30 minutách každý týden, kromě silového tréninku a abs cvičení.
2 ze 12
Hoxton / Tom Merton / Getty
Neplánuje, plánuje selhat, říká Sotak, který připočítává plánování jídla a tréninku tím, že jí pomáhá zůstat štíhlá.
Vložte své tréninky do kalendáře. "Být disciplinovaný je jako budovat sval - čím více ho cvičíte, tím silnější je," říká Sotak. "Takže když se ti nechce cvičit nebo se chceš odchýlit od svého denního režimu, budeš mít plán místo toho, aby ses dostal z cesty.“
3 ze 12
Gianni Diliberto / Getty
"Dlouho jsem se vydal."- a krátkodobé cíle, zapište si je a vytvořte si realistický časový rámec pro jejich dosažení, “říká trenér celebrit z Los Angeles Malachi Davis, atletický olympionik, který se zúčastnil letních her v roce 2004 a reprezentoval Velkou Británii. "Vždy se přizpůsobuji, jak jdu, a pamatuji, že jsem zaměřil svůj záměr na to, abych byl v současné době tím nejlepším člověkem, jaký mohu být.".“
4 ze 12
miljko / Getty
"Mými oblíbenými cviky pro carving abs jsou dřevěné kotlety a otáčení kmene na kabelovém stroji," říká Sotak. "Téměř do každého tréninku začleníme cvičení rotace kabelu.". Vyzkoušejte různé varianty kabelového stroje a použijte různé roviny pohybu k rozřezání šikmých ploch, navrhuje Sotak.
5 ze 12
"HIIT trénink spaluje tuky a odhalí břišní svaly," říká Drew Shipp, C.P.T., majitel HiFi Personal Fitness Studio v Chicagu, IL. "Osobně si myslím, že nejúčinnějším kardio, které pomáhá zmenšit střed, jsou intervaly s vysokou intenzitou, jako jsou bojová lana a burpees," říká Shipp. HIIT spaluje o 24% více kalorií 24 hodin po tréninku než silový trénink.
Kardio mezi silami také pomáhá zvýšit spalování kalorií během tréninku a po něm, říká.
6 z 12
gradyreese / Getty
Udržujte hladinu kortizolu na nízké úrovni tím, že se pokusíte snížit celkový stres ve vašem životě a uděláte si čas na odpočinek, navrhuje Shipp. Pokud je vaše tělo poražené, zvažte možnost poledního spánku. Vaše tělo potřebuje odpočinek, aby se zotavilo a rostlo svalstvo. Naučte se všechny způsoby, jak vám může spánek pomoci posílit a zeštíhlit.
7 ze 12
61. Westend
Káva obsahuje antioxidanty, zvyšuje hladinu dopaminu a dodává vám mentální soustředění a energii na energii během vašeho tréninku déle, říká Shipp. "Vypijte před tréninkem šálek energie java," navrhuje. Zjistěte více o tom, jak vám pití kávy může pomoci zhubnout.
8 z 12
domoyega / Getty
Když chce Shipp a jeho klienti dosáhnout abs balení šesti balení, doporučuje, aby přestali jíst po sedmi hodinách.m. a procvičujte si kontrolu porcí během dne. "Po večeři si vyčistěte zuby, aby vaše mysl dala vašemu tělu signál, že je po jídle," říká. "Noční občerstvení je uloženo jako tuk.".“
9 z 12
PeopleImages / Getty
Už jste to slyšeli, ale stojí za to opakovat: Voda je nejlepší nápoj pro ploché břišní svaly. Zvyšte příjem vody i draslíku. Skvělým zdrojem draslíku jsou banány, sladké brambory a kokosová voda.
"V zásadě se držím vody, perlivé vody a kokosové vody mimo kávu a zelený čaj," říká Sotak. Před jídlem napijte vodu, abyste se cítili plní. "Navrhuji klientům, aby si rozdělili svoji tělesnou hmotnost na polovinu a chtěli vypít alespoň takové množství ve vodních uncích denně," říká Sotak. Je také samozřejmé, že byste měli vyloučit sladké a alkoholické nápoje, pokud jste na cestě k vyřezávání plochých abs.
10 z 12
Maskot / Getty
"Když je centrální nervový systém [zdaněn] po celou dobu [se stresem], je obtížné ztrácet tuky v těchto problémových oblastech, takže jsem se co nejvíce odpojil od technologie meditací, jógou a často se protahoval po celý den" , “Říká Davis.
11 ze 12
skynesher / Getty
„Síla partnerských cvičení mi vždy pomáhá zůstat na správné cestě, zvláště když mám dny, kdy potřebuji trochu motivace,“ říká Davis. Zároveň díky spolupráci s dalšími přáteli zaměřenými na fitness na nových rutinách je můj program vzrušující a neustále se mění, což umožňuje mému tělu neustále dosáhnout nových náhorních plošin, říká.
12 z 12
Kevin Dodge
Dělat prkna a kliky na nestabilním povrchu opravdu zacílí na vaše břišní svaly, říká Sotak. "Při provádění standardního prkna nebo kliky již pracujete se spoustou svalových skupin, takže tyto postupování bude fungovat na vaše příčné břišní svaly jako žádný jiný," říká.
Ať už děláte prkno na míči Bosu nebo kliky na medicinbal, je důležité udržet svaly zapojené, držet tělo v přímce bez namáčení boků a během cvičení dýchat. "Destabilizace je spolehlivý způsob, jak odhalit vaše břišní svaly," říká Sotak.
Zatím žádné komentáře