Zde je několik jednoduchých matematik, které mnoho lidí stále nedokáže pochopit. Každý den jste v tělocvičně jen asi hodinu, takže vám zbývá dalších 22–23 hodin, kdy růst svalů závisí výhradně na tom, co se děje uvnitř nebo mimo vaši díru. Proč je tedy nutriční stránka rovnice pro získávání masy často na okraji společnosti? Je to pravděpodobně proto, že bench press je mnohem sexy než špenátový salát.
Ale pokud chcete vzít svoji postavu z fazolového fazole panu. Čisté a určité zásady výživy vyžadují vaši maximální pozornost. Těchto 12 tipů na velké stravování vám pomůže vybudovat tělo, po kterém jste vždy toužili, aniž byste nafoukli jako Pillsbury Doughboy.
1 ze 13
Claudia Totir / Getty
Cituji nejvýznamnějšího amerického spisovatele potravin Michaela Pollana: „Nejezte nic, co by vaše babička nepoznala jako jídlo.„Bez ohledu na proteinové prášky je to skvělá rada. Celá jídla, jako je libové maso, ořechy, semena a zelenina, obsahují více živin, po kterých svaly touží, a dodávají svalům stabilnější přísun aminokyselin a glukózy v krvi než nutriční šťáva ve středních uličkách místního supermarketu.
2 ze 13
Carlo A / Getty
Když se snažíte nabrat hmotu, snězte dvě snídaně. Chcete-li doplnit jaterní glykogen a zabrzdit katabolismus, který vám přes noc odštípne svaly, ihned po probuzení sejměte dva kopečky syrovátkového proteinu spolu s rychle stravitelným sacharidem, jako je Vitargo nebo bílý chléb. Jedním z našich oblíbených ranních koktejlů jsou dva šálky kávy, dva kopečky syrovátky a dvě až tři lžíce cukru. Asi o 60 minut později pokračujte s celozrnnou snídaní, která se může pochlubit kvalitními bílkovinami, jako je kanadská slanina nebo vejce, a pomalým návratem sacharidů, jako jsou ovesné vločky.
3 ze 13
cipella / Getty
Jediným způsobem, jak zjistit, že pokud jíte dost ve správném poměru k růstu svalové hmoty, je vést si podrobný jídelní deník a zaznamenávat si kalorie a makroživiny. Obrovská databáze potravin na výživových datech.com vám pomůže snížit čísla.
4 ze 13
Rob Lawson / Getty
Maso ze zvěřiny bývalo velkou součástí americké večeře - přiveďte ji zpět. Bizon, los, pštros a zvěřina patří k nejlepším jídlům na budování svalů. Kromě vynikajícího poměru bílkovin k tukům, který pomáhá balit na hubenou hmotu, je většina zvěře krmena trávou a má dostatek prostoru pro toulání. To produkuje více omega-3 mastných kyselin a konjugovanou kyselinu linolovou. Podívejte se na maso divočiny na farmářských trzích nebo si objednejte na eatwild.com. Dávejte také pozor na divoké maso, hvězdné, proteinově zabalené občerstvení.
5 ze 13
magnez2
Ve studii publikované v časopise Amino Acids finští vědci zjistili, že vzpěrači, kteří konzumovali syrovátkový protein před a bezprostředně po tréninku, produkovali více sloučeniny zvané cyklin-dependentní kináza 2 nebo CDK2, než ti, kteří syrovátku neužívali. Předpokládá se, že CDK2 aktivuje svalové kmenové buňky zapojené do hypertrofie a zotavení z intenzivního tréninku. Studie japonských vědců z roku 2009 navíc zjistila, že konzumace syrovátky a glukózy vedla k větším zásobám post-tréninkového svalového glykogenu (hlavnímu zdroji energie pro pracující svaly) než k požití pouze glukózy. Zastřelte 20–30 g rychle strávitelného syrovátkového bílkovinného izolátu nebo hydrolyzátu 30 minut před tréninkem a ihned po tréninku.
6 ze 13
Sam Barnes / Getty
Chcete-li získat hmotu, musíte jíst dostatek sacharidů: 2–3 g na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy obsahují kalorie potřebné pro růst a glykogen podporující intenzivní zvedání. Dobrou volbou pro většinu jídel je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa a sladké brambory. Ve svém prvním jídle dne a po tréninku - když je potřeba inzulínová špička k nasměrování aminokyselin do svalů - chcete rychle stravitelné sacharidy, jako je ovoce, bílé brambory nebo bílá rýže.
7 ze 13
LauriPatterson / Getty
Když se vrátíte domů po tréninku s míčem a nemáte nic připraveného k jídlu, můžete se vydat na lov nejbližší tašky Doritos. Ale mít zásobu potravin zabalených v bílkovinách, které lze snadno znovu ohřát, zaručuje, že si vyberete zdravě a získáte živiny, které vaše svaly potřebují. Využijte víkend na šustění velkých dávek kuřete, chilli, dušeného masa, vařených vajec a rýže, které udrží celý týden v lednici nebo mrazáku.
8 ze 13
Westend61 / Getty
Předtím, než udeříte do pytle, dejte si svačinu na kombinaci pomalu stravitelného kaseinového proteinu a zdravého tuku. Kasein koaguluje ve střevě a zajišťuje stálý přísun aminokyselin ke zpomalení katabolismu během spánku. Asi 30 minut před spaním si dejte 20-40 g kaseinového bílkovinového prášku nebo jeden šálek neslazeného nízkotučného tvarohu (hvězdný zdroj kaseinu) smíchaný se dvěma lžícemi lněného oleje nebo jedním až dvěma uncemi ořechů nebo semen.
9 ze 13
Brian Klutch / M + F Magazine
Časté stravování vás uklidní a dodá vašim svalům neustálý přísun živin, které potřebují k růstu. Nejen, že jsou hladové bolesti známkou toho, že vaše tělo mohlo vstoupit do katabolického stavu, ale když umíráte hladem, je větší pravděpodobnost, že OD odejdete na zbylých narozeninách v kanceláři. Snažte se po celý den konzumovat osm jídel nebo svačinek, které jsou vstřícné k postavě, včetně jízdného před a po tréninku.
10 ze 13
vgajic / Getty
Sval, na rozdíl od ochablé tkáně, je metabolicky aktivní tkáň a pro její další růst si musíte odložit spoustu kalorií. Jezte příliš málo kalorií a snížíte to. Když je cílem hromadný přírůstek, snažte se každý den konzumovat asi 20 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti (asi 3600 kalorií pro chlapa o hmotnosti 180 liber). Pokud zjistíte, že 20 kalorií na libru se balí na hmotu a tuky, pokles na 16-18 kalorií. To ale neznamená, že máte zelenou na bušení pizzy. Na kvalitě záleží také, proto ji udržujte čistou.
11 ze 13
Westend61 / Getty
Tuk, včetně velmi zkaženého nasyceného tuku, je nezbytný pro vybudování pevné tělesné stavby. Zvyšuje produkci testosteronu, dodává potřebné kalorie a pomáhá vašim kloubům vydržet těžké zvedání potřebné k urychlení svalových zisků. Zamiřte alespoň na 0.5 g tuku na kilogram tělesné hmotnosti (90 g pro muže o hmotnosti 180 kilogramů) nebo 30% vašich celkových denních kalorií. Rozdělte to na stejné třetiny z nasycených tuků nalezených v hovězím masu, kokosových výrobcích a mléčných výrobcích; mononenasycené tuky z mandlí, avokáda, olivového oleje a arašídového másla; a polynenasycené tuky spalující tuky nacházející se v tučných rybách, lněných semínkách, konopných semínkách a vlašských ořechech. Vyvarujte se trans-mastných kyselin obsažených ve smažených potravinách.
12 ze 13
Westend61 / Getty
Protein poskytuje aminokyseliny používané k budování svalové hmoty. Střílejte 1-1.5 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 180–270 g denně pro 180 libru. Mezi nejlepší výběr proteinů patří mléčné výrobky, vejce, drůbež, červené maso a mořské plody. Tato jídla nabízejí spoustu kompletních bílkovin, které vašim svalům dodávají aminokyseliny nezbytné pro zotavení a růst. Můžete také doplnit prášky ze syrovátky, kaseinu a sójových bílkovin. A nezapomeňte na rostlinné zdroje bílkovin, jako jsou quinoa, fazole a konopná semínka.
13 ze 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Snídaně 1
2 odměrky syrovátkového proteinu
2 šálky kávy
2-3 lžíce cukru
Snídaně 2
3 velká vejce
2 šálky ovesných vloček
Dopolední svačina
8 oz prostý 2% řecký
jogurt
½ šálku borůvek
¼ šálek vlašských ořechů
Oběd
6 oz. bison biftek
2 střední celozrnné
tortilly
½ šálku salsy
2 šálky vícebarevné
zelený salát
1 polévková lžíce oleje a
octový dresink
Před cvičením
1 odměrka syrovátkového proteinu
1 odměrka kaseinu
protein
1 šálek třešní
12 oz vody
Po tréninku
1 odměrka syrovátkového proteinu
1 odměrka kaseinu
protein
1 šálek mléka bez tuku
2 plátky bílého chleba
1 polévková lžíce želé
Večeře
6 oz pstruh duhový
1½ šálku quinoa
1 šálek brokolice
Svačina před spaním
1 šálek 1% chaty
sýr
2 lžičky lněného oleje
Denní součty
3 745 kalorií
341 g bílkovin
368 g sacharidů
109 g tuku
POZNÁMKA: Smíchejte všechny proteinové prášky podle pokynů na štítku.
Zatím žádné komentáře