12 nejlepších cvičení na vyřezávání silnějších a štíhlejších nohou

Tady je jeden způsob, jak vylepšit den nohou: nadměrně. "Reciproční supersety zvyšují hustotu tréninku a umožňují vám zabalit větší objem za méně času.". To nejen zefektivňuje váš trénink, ale také znamená, že zvyšujete tréninkový objem v rámci dané relace, což může zlepšit rozvoj svalů, “vysvětluje Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S, odborný asistent vědy o cvičení na Lehman College v Bronxu, NY.

Koncept je poměrně jednoduchý: Pracujte s jednou svalovou skupinou (agonistou), zatímco protivník (antagonista) odpočívá, poté přepněte pořadí.

U nohou to může znamenat soustředit se na čtyřkolky na jeden tah (s dřepy nebo tlakem na nohy), po nichž následuje okamžitý tah zaměřený na hamstring jako mrtvý tah nebo kulma.

"Studie naznačují, že kontrakcí svalu agonisty můžete skutečně zvýšit výdej síly během následných kontrakcí antagonisty," dodává Schoenfeld.

Tyto dva tréninky vycházejí ze Schoenfeldovy knihy, Silný a vytvarovaný:

• Zahřejte se s pěti až 10 minutami lehkého kardia
• Proveďte jednu sadu prvního cviku a okamžitě následujte její nadmnožinu.
• Odpočívejte 1 1⁄2 až 2 minuty,
• Opakujte se dvěma dalšími nadmnožinami.

Můžete také přiřadit další tahy a pokračovat v tréninku. 

Výcvik

Jak trénovat opačné části těla pro větší svalovou hmotu…

Cvičení protilehlých částí těla přitahuje růst svalů. Zjistěte, jak a proč.

Přečtěte si článek

Více způsobů nadmnožiny

Hledáte více rozmanitosti ve svém cvičení? Zkuste některé z níže uvedených tahů ponořit. Jen se ujistěte, že přidáváte rovnováhu cvičení zaměřených na quad nebo hamstring, kde je to vhodné.

SUPERSET A (Quad-dominantní)

• Přední dřep s činkou
• Bulharský split squat
• Výpad činky nebo činky
• Posílení činky
• Prodloužení nohy

SUPERSET B (dominantní hamstring)

• Glute most
• Zpětný ráz kabelové glute
• Hyperextenze
• Stroj klečí na nohy
• Sedící kroutí nohy 

Výstřel na místě v Matrix Fitness Clubu, Astoria, NY

VIZ TÉŽ: Whitney Wiser's Stronger, Leaner Legs Workout

1 ze 6

Edgar Artiga

Činka Split Squat a reverzní hyperextenze

Cvičení 1: Dřep s činkou (na obrázku)

PRÁCE: Glutes, čtyřkolky 

• Držte činku přes ramena. Udělejte dlouhý krok vpřed s pravou nohou a zvedněte levou patu. Držte ramena, záda a bradu nahoru.
• Udržujte jádro pevně, ohněte obě kolena o 90 ° a levé koleno přitáhněte k podlaze.
• Narovnejte nohy a protlačte přední patu, abyste se vrátili ke startu.
• Proveďte 3 sady 8-12 opakování. 

SPROPITNÉ: Zaměřte se na pád na zadní nohu: to vám pomůže zabránit tomu, aby přední koleno tlačilo příliš daleko dopředu.

SUPERSET S: Reverzní hyperextenze

PRÁCE: Záda, glutety, hamstringy

• Lehněte si lícem dolů na římskou židli, držte hruď na podložce a nohou a viste co nejdále bez dotyku podlahy.
• Ruce držte na místě a zvedejte nohy, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy k patám.
• Smažte glutety a vraťte se stejnou cestou do výchozí pozice.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

2 ze 6

Edgar Artiga

Sissy Squat a stabilizační míč Leg Curl

Cvičení 1: Sissy squat (na obrázku)

PRÁCE: Čtyřkolky

• Postavte se s nohama od ramen, jednou rukou se držte nakloněné lavice nebo jiného nehybného předmětu. Vstaň na koule obou nohou.
• Při spouštění dolů tlačte kolena dopředu, opírejte se trupem dozadu a holeně téměř rovnoběžně s podlahou.
• Zpětný směr, stoupání zpět do výchozí polohy; zůstaňte na nohou po celou dobu pohybu.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

SUPERSET S: Stabilita kuličkových nohou

PRÁCE: Hamstringy

• Lehněte si lícem nahoru na podlahu s podpatky na míči stability, ruce po stranách dlaněmi dolů.
• Udržujte trup a stehna vyrovnaná, zvedněte boky a patami přitahujte míč k tělu a stahujte hamstringy.
• Vraťte se stejnou cestou do výchozí polohy a udržujte boky vyvýšené.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

3 ze 6

Edgar Artiga

Zadní dřep s činkou a mrtvý tah s tuhou nohou

Cvičení 1: Dřep s činkou (na obrázku)

PRÁCE: Glutes, čtyřkolky 

• Postavte se s činkou spočívající přes horní část zad, držte tyč s dostatečně širokými rukama, aby paže vytvářely pravý úhel. Nohy udržujte od sebe vzdálené od ramen a mírně vytočené.
• Udržujte jádro pevně a ohýbejte kolena, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo těsně pod. Kolena sledujte ve stejné rovině jako prsty, dolní část zad mírně klenutá a paty dolů.
• Opačný směr, narovnání nohou pro návrat na začátek.
• Proveďte 3 sady 8-12 opakování. 

SPROPITNÉ: Nemáte potíže se svými patami? Pod nohy si položte jeden palec silný kus dřeva nebo závaží.  

SUPERSET S: Mrtvý tah s tuhou nohou 

PRÁCE: Hamstringy

• Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činku nebo činky před stehny s dlaněmi obrácenými k tělu.
• Udržujte kolena rovná, sklopte je dopředu v bocích, snižujte váhu, dokud neucítíte intenzivní protažení hamstringů.
• Opačný směr, smršťování glutes, jak se zvednete zpět na začátek.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

4 ze 6

Edgar Artiga

Reverzní výpad činky a dobré ráno

Cvičení 2: Reverzní výpad činky

PRÁCE: Glutes, čtyřkolky, telata

• Držte činky po stranách, dlaně směřující k tělu, nohy na šířku ramen.
• Udržujte pevné jádro, ustupujte pravou nohou a obě kolena ohýbejte o 90 °.
• Opačný směr, zatlačením levou patou se vrátíte na začátek. Opakujte na opačné straně.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování na stranu. 

SUPERSET S: Dobré ráno (na obrázku)

PRÁCE: Glutes, hamstringy 

• Postavte se vysoko a činka odpočívá přes ramena s dlaněmi směřujícími dopředu. Držte chodidla na šířku ramen, hlavu vzhůru a kolena rovně (A).
• Sklopte dopředu od boků, dokud nebude horní část těla zhruba rovnoběžná s podlahou, přičemž dolní část zad bude napnutá (B).
• Opačný směr, smršťování glutes, jak zvedáte tělo nahoru stejnou cestou zpět na začátek.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

5 ze 6

Edgar Artiga

Goblet Squat a Leg Curl

Cvičení 2: Pohár dřepu (na obrázku)

PRÁCE: Glutes, čtyřkolky 

• Postavte se a držte kettlebell oběma rukama před hrudníkem, lokty přiléhající k tělu a nohy na šířku ramen (A).
• Udržujte jádro pevně a váhu před hrudníkem, dřepte, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou, udržujte mírnou klenbu v dolní části zad (B).
• Protlačte paty a vraťte se do postavení.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

SUPERSET S: Leg Curl

PRÁCE: Hamstringy

• Lehněte si lícem dolů na ležící stroj na kroutí nohou a podpatky zaháknuté pod podložku.
• Pokrčte nohy směrem k glutes, zastavte se těsně před dotýkáním zadku nebo pokud možno pohodlně.
• Smažte hamstringy a obráťte směr zpět do výchozí polohy.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

6 ze 6

Edgar Artiga

Leg press a činka kyčle

Cvičení 2: Leg press 

PRÁCE: Glutes, čtyřkolky, hamstringy 

• Posaďte se na nožní lisovací jednotku, pevně se opřete o sedací podložku a nohy na stupačce přibližně od sebe. Narovnejte nohy s mírně vybočenými prsty a odemkněte uvolňovací tyče. 
• Držte záda pevně přitlačená k podložce, ohýbejte nohy a kolena přitahujte k hrudi.
• Aniž byste se odrazili od spodní části, stiskněte váhu zpět nahoru a začněte stahovat své čtyřkolky; zastavte těsně předtím, než si zafixujete kolena.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

SUPERSET S: Tlak kyčle kyčle (na obrázku)

PRÁCE: Hýždě

• Sedněte si na podlahu s horní částí zad proti lavičce a činkou na stehnech těsně pod boky. Kolena udržujte ohnutá a chodidla položená na podlaze (A).
• Udržujte jádro vyztužené a páteř neutrální, protlačte paty a zvedněte boky nahoru, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou (B).
• V horní části pohybu vymačkejte glutety na jeden počet, pak pomalu spusťte boky zpět k podlaze.
• Proveďte 3 sady 10-12 opakování. 

SPROPITNÉ: Kolena sledujte nad prsty, nenechte je klesnout dovnitř, když tlačíte oběma nohama nahoru.