Lisování na lavičce v konečném důsledku nezáleží na kulturistice, která je především o svalech, ne o kovu. I přesto Flex Lewis tráví mnohem více času v tělocvičnách než na pódiích. A protože bench press byl vysvěcen na nejlepšího arbitra síly horní části těla, většina z nás chce na tento klišovitý dotaz pravdivě odpovědět velkým počtem. Naštěstí pomoc dorazila, pokud potřebujete vyprávět působivější max. Zde je návod, jak zvýšit svoji lavičku.
1 z 11
Westend61 / Getty
Kdykoli plánujete posunout sadu bench pressu téměř k selhání, nechte si za sebou vznášet se schopný pozorovatel, který se vznáší kvůli bezpečnosti, ale také kvůli klidu mysli, který vám umožní jít na to rozhodující extra opakování, které jste nikdy předtím nezamkli. Pozorovatel vám také může pomoci odhalit a přemístit lištu.
2 z 11
Westend61 / Getty
Lehněte si na rovnou lavici. Nohy položte na podlahu na šířku ramen a buď přímo pod kolena, nebo mírně za kolena. Chcete si vytvořit silnou základnu a k tomu potřebujete nohy v nejlepší pozici, aby stabilizovaly vaše tělo. Pokud jsou vaše nohy před koleny, vaše základna bude slabší. Pokud jsou příliš daleko vzadu, vaše paty vám spadnou z podlahy a opět oslabí vaši základnu. A - toto se musí křičet - pokud jsou vaše nohy na lavičce nebo ve vzduchu se složenými nohama, budou vám zbytečné.
Někteří kulturisté chtějí „zvednout nohy ze zvedáku“, což jim pomůže lépe se soustředit na hruď, ale jen to oslabí váš bench press. Je to jako v podřepu na kolébkové desce. Pokud tak učiníte, zvýší se vaše rovnováha a sníží se vaše síla. Chcete-li zesílit (a zvětšit), chcete maximalizovat tlak na lavičce, takže udržujte nohy rovně na podlaze.
3 z 11
Per Bernal / M + F Magazine
Šířka úchopu bude záviset na šířce vašich ramen. Uchopte předloktí svisle k podlaze. Širší úchop bude vyvíjet příliš velký tlak na vaše ramena a užší úchop bude fungovat na vaše tricepsy více než na hruď. Ronnie Coleman použil beztlaký stisk na lisech o hmotnosti 500 liber, ale kdo by to kdy řekl panu.Dělal to špatně?
Z bezpečnostních důvodů položte palce pod tyč a ostatní prsty nad tyč. Musíte také uchopit činku nízko v dlaních. Může to vypadat jako méně bezpečné uchopení, ale pokud si vezmete úchop ve střední nebo vysoké dlani, vaše zápěstí se ohnou dozadu, což omezuje vaši sílu a nakonec napíná šlachy na zápěstí. Stiskněte lištu a udržujte zápěstí rovně. Můžete použít zábaly na zápěstí, ale měly by být pouze doplňkem správné techniky.
4 z 11
South_agency / Getty
Vaše páteř má přirozenou křivku. Chcete ji udržovat nebo mírně přehánět během každé sady. To vás dostane do nejsilnější polohy a také zvedne hrudník, což mírně sníží rozsah pohybu. Extrémně přehnaný oblouk může dramaticky snížit rozsah pohybu, ale může také stlačit vaši páteř. Přirozeně se klenete a udržujte zadek napnutý a dotýkejte se lavičky, ale netlačte na ni. Podpora dolní části těla bude pocházet z vašich nohou, nikoli z vašich hýždí.
5 z 11
ME Studio / Getty
Než uvolníte váhu, zmáčkněte lopatky a napněte horní vnitřní část zad. Zůstat napjatý po celou dobu setu zvyšuje stabilitu a sílu. Neležíte jen na lavičce. Tlačíte na něj horní částí zad. Držte ramena dolů. Mnoho lidí reflexivně zvedá ramena, jako by se chtěli setkat s barem, ale to prodlužuje rozsah pohybu. Pokud budete mít ramena skloněná a horní část zad ohnutá, hrudník bude maximálně vyvýšený, což zkrátí rozsah pohybu.
6 z 11
Drazen_
Umístěte se tak, že potřebujete posunout lištu dopředu o více než pár palců, jen tolik, aby vaši zástupci vyčistili podpěry. Pokud se vrátíte zpět, abyste rozepnuli tyč sami, a poté ji vytáhnete dopředu, odčerpá energii a sílu ještě předtím, než začnete svou sadu. Sejměte činku z podpěr, nejlépe pomocí pozorovatele, mírným narovnáním dříve mírně ohnutých paží. Po celou dobu startu držte ramena vzadu (ne pro snížení hmotnosti), hrudník vzpřímený, záda napnutá, páteř přirozeně klenutá, zadek kartáčovaný na lavičce, napnuté glutety a nohy a chodidla pevně na podlaze.
7 z 11
Edgar Artiga
Před každým opakováním se hluboce nadechněte. Zadržte dech, když spouštíte a zvedáte laťku, a vydechujte, když blokujete každého zástupce.
8 z 11
Alto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Toto je nejdůležitější část výtahu, protože nastaví způsob, jakým stisknete lištu. Pokud váš formulář není v pořádku, když lišta klesá, bude to špatně, jak se lišta zvedne (nebo nevyjde). První věc, kterou je třeba vědět, je, že lišta by neměla cestovat rovně dolů, protože by neměla cestovat rovně nahoru. Sundejte ho pod mírným úhlopříčným úhlem od ramen k dolní části hrudníku. To bude výraznější po vašem prvním opakování.
Druhá věc, na kterou se musíme zaměřit, je loketní vjem versus loket. Kulturisté tradičně tlačili rukama v úhlu 90 stupňů k jejich torzům. Nezbytně také spustili tyč do střední až horní hrudi. Podívejte se na videa nebo se podívejte na fotografie, na kterých Bench Arnold Schwarzenegger nebo Franco Columbu sedí, a uvidíte, jak se jejich paže šíří kolmo k jejich bokům. Společně to duo vlastnilo čtyři nejlepší pecky všech dob.
Naopak, siloví vzpěrači obvykle zatahují lokty a míří do úhlů 45 stupňů, i když někteří si drží lokty ještě blíže k bokům - zvláště pokud mají na sobě lavičku, která výrazně omezuje pohyblivost. Způsob Arnolda a Franca se zaměřuje na prsní svaly tím, že je více protahuje, ale také ohrožuje ramenní klouby. Způsob powerliftingu vás umístí do bezpečnější a pravděpodobně silnější polohy, ale pracuje méně na hrudi. Udělejte kompromis a jděte s dalším široce předepsaným číslem: 75. Při spouštění tyče držte paže v úhlu přibližně 75 stupňů k trupu.
Držte se pevně od rukou k horní části zad, až po glutety k nohám. Pokud něco, chcete být ještě těsnější, když bar klesá. Sklopte tyč pod kontrolu, ale ne pomalu. Představte si, že děláte vzpřímenou řadu činek. Nechcete ztrácet žádnou sílu na slušném, ale také nechcete, aby lišta vypadla z drážky nebo klesla tak rychle, že se odrazí na hrudi.
9 z 11
Per Bernal
Dotkněte se činky dolních kostí. Nezastavuj se. Powerlifterové to musí dělat zpravidla. Neexistuje však žádný dobrý důvod pro to, aby vaše bench pressy byly těžší. Dotkněte se a jděte, ale nikdy se neodrazte
10 z 11
GCShutter / Getty
Držte zadek na lavičce a chodidla sevřete, jako byste je tlačili přes podlahu. Současně zatlačte tyč od sebe zatlačením horní části zad do lavičky. Hrudník držte vzhůru a ramena dolů. Místo toho, abyste se soustředili na pohyb váhy, představte si, že se tlačíte od činky, jako byste tlačili vzhůru nohama. To vám pomůže zůstat pevně utvořen a vytvořit nejsilnější základ síly k pohonu tyče nahoru. Vaše paže zůstanou pod úhlem 75 stupňů. Vaše předloktí by měla být téměř svislá, ale mírně skloněná dozadu a zápěstí musí zůstat rovná, aniž by se vaše ruce ohýbaly dozadu.
Důvod, proč lišta cestovala dolů pod mírným úhlopříčným úhlem, je to, že se bude zvedat v opačném úhlopříčném úhlu od dolní části hrudníku k ramenům. Samozřejmě, nejkratší cesta je vždy přímka, takže je racionální předpokládat, že rovně nahoru a dolů bude nejúčinnější trasa bench-pressu. Jiný fyzikální zákon však tento první zákon mění. Ten, který zahrnuje něco, čemu se říká momentové rameno, říká, že chcete udržet odpor blízko osy otáčení, což je v tomto případě vaše ramenní klouby.
Také byste chtěli dostat tyč přes všechny zapojené klouby a svaly v obtížné výlukové části výtahu. Takže i když je pohyb o něco delší, posunutí lišty mírně dozadu při zvedání vás dostane do nejsilnější biomechanické polohy k dokončení rep.
11 z 11
Per Bernal / M + F Magazine
Činka by měla ukončit cestu nahoru a dolů nad vašimi rameny. Krátce si lokty vymkněte nahoře a přitom udržujte napětí v těle a klenbu v páteři. (Pokud máte potíže s výlukami, proveďte sady zaměřené pouze na poslední polovinu opakování v energetickém stojanu nebo na stroji Smith.) Nezastavujte se. Stejně jako u touch-and-go ve spodní části se krátce zamkněte a přejděte k dalšímu zástupci.
Pokud je to váš poslední zástupce, zvedněte váhu a odpočiňte si pro další sadu.
Zatím žádné komentáře