V tréninkové kariéře člověka je bod, kdy si uvědomí, že nemůže prosazovat stejným způsobem jako v předchozích desetiletích. Možná je to pocit vyčerpání, změny v životě / práci v rodině nebo dokonce zranění. Ať už je to jakkoli, všechny tři ovlivnily způsob, jakým jsem musel měnit svůj trénink, jak stárnu, a rozhodně to nebudou poslední změny, které udělám.
V době psaní tohoto článku mi bude třicet týdnů třicet. Můj tréninkový věk (velmi důležitý faktor) je asi 15 let, protože od střední školy pravidelně zvedám (dřep, mrtvý tah, lisování a olympijské výtahy). Vždy mi připadalo zajímavé slyšet starší zvedáky, jak mi říkají věci jako: „jen počkej, až ti bude 30“ nebo „Kdysi jsem mohl dřepět denně, když jsem byl mladší“, a nikdy jsem tomu úplně nerozuměl, až dosud.
Chci se s vámi podělit o jedenáct (11) věcí, které vyprávím svým mladým sportovcům, zvedačům, se kterými se setkávám, a doufejme, že jednoho dne i mým dětem, které vášní pro zdravý a silný životní styl. Je důležité si uvědomit, že v žádném případě nejsem elitní silový, výkonový nebo fitness sportovec, nicméně mám pocit, že v této věci mohu nabídnout několik slov moudrosti (jak mnozí z vás mohli také ... tak prosím udělejte v komentářích, Rád bych od vás slyšel).
Čím silnější jste, tím větší sílu můžete vyprodukovat ... období. I když existuje spousta dalších faktorů, které mohou pomoci při výrobě síly, síla (za předpokladu, že se zajímáte o silový, silový a kondiční sportovní trénink) bude vždy jedním z největších determinant vašeho tréninku a sportovního úspěchu.
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších pohybů pro budování celkové tělesné síly a svalů. Mají také široké uplatnění téměř u všech sil, sil a fitness sportů, nemluvě o pohybu používaném v životě každý den.
S tím se říká, že pokud dřepete mizerně a přidáváte velkou váhu, máte v pozdějších letech perfektní recept na problémy s koleny, boky a zády.
Místo toho si udělejte čas na to, abyste pracovali na mobilitě, síle jádra a zdokonalili techniku dřepu, abyste skutečně zlepšili dlouhodobou sílu dřepu.
Pokud si nejste jisti, co tím myslím lineární periodizace, pomyslete na to, že je to K.Já.S.S. způsob programování (Keep It Simple Stupid). Pouhým dlouhodobým přístupem k otázkám síly a svalovým ziskům může mnoho začátečníků a středně pokročilých zvedáků najít ve svém tréninku velký úspěch.
Zatímco jiné metody, jako je nelineární periodizace, jsou účinné, vytváření silné základny pro pokročilejší programy NIKDY nevyjde z módy.
Tolik lidí, mladých i starých, tvrdí, že se program nudí. Na jedné straně to může být velmi dobře proto, že minulý rok prováděli stejný tréninkový program, což pak není nuda největším problémem ... nedostatek dobrého programu je.
Ostatní vzpěrači / sportovci se nudí z jiných důvodů, často kvůli tomu, že se během tréninku rozptylují, příliš mnoho mluví, příliš odpočívají a nemají v úmyslu skutečně udělat něco skvělého se svými schopnostmi, tělem a myslí.
Pokud se nudíte, nezapomeňte (1) se ujistit, že jste na logicky pokročilém programu a (2) trénujte tvrději a soustřeďte se.
I když jsou maxima jednoho opakování klíčem pro soutěže, zřídka končí dobře v dlouhodobých tréninkových programech. Když jsem byl mladší, pokoušel jsem se každý druhý týden maximálně vypadat, ale neměl jsem žádné výsledky a otravné zranění. I když existují určité programy, které jsou určeny ke zvedání jednou rukou, je důležité, abyste si (1) udělali čas na vybudování pevného základu, abyste se mohli takového programu účastnit, a (2) sledujte své zdraví a tyto vysoce náročné a únavné programy nadužívají.
Pokud hledáte budování svalů, vážnou sílu nebo zdokonalení olympijského vzpírání, doporučuji vám přečíst si můj předchozí článek „Rep Ranges for Strength, Hypertrophy, and Cutting“.
V předchozích článcích pojednávám o pojmu pracovní kapacita, který lze na základě sportu definovat mírně odlišně. Stručně řečeno, čím lepší je vaše aerobní kapacita, tím vhodnější je trénovat při vyšších objemech, často se efektivněji zotavuje z tréninku a zlepšuje kardiovaskulární zdraví (víte, jako byste měli zdravé srdce). Jak stárnete, budete si přát, abyste strávili čas sledováním krevního tlaku (který lze výrazně snížit snížením tělesného tuku a zlepšením kardiovaskulární kondice), nadváhou (tělesný tuk) a vytvořením silné aerobní základny; protože všechny tři mohou ovlivnit vaše vnitřní zdraví na nadcházející roky ... jako když se rozhodnete založit rodinu atd.
Když jsem začal zvedat, bylo to pro sportovní výkon, svalovou a silovou sílu a pro zlepšení kontaktních sportů. Čím více svalu a výbušnosti jste měli, tím lépe. Podle mého názoru se mnoho věcí v tomto smyslu nezměnilo, navzdory tomu, že jsem téměř 10 let nehrál sport.
Po mém sportu jsem však fušoval do různých stravovacích strategií, nejčastěji do módy (předtím, než jsem věděl o výživě a vědě), vždy zmatený tím, co jsem slyšel a viděl. To mě nakonec vedlo k tomu, abych se vzdělával v oblasti sportovní výživy a fyziologie cvičení.
Sacharidy jsou klíčové makroživiny pro sílu, sílu a ano, odbourávání tělesného tuku. Bez nich se pohybujete pomaleji, jste často slabší a váš nervový systém nemůže střílet téměř stejně dobře. I když existuje milion a jedna strava o dietách s nízkým, žádným, vysokým a dokonce ultra vysokým obsahem sacharidů, je třeba si vždy pamatovat na to, abyste ve stravě udržovali sacharidy. To neznamená být nenažrancem, pouze lepší porozumění sacharidům a jejich dopadu na zotavení, nárůst svalové hmoty a výkon cvičení.
Pokud je vaším cílem získat svaly, sílu a stát se výkonnějšími než kdykoli předtím, jedzte sacharidy (výzkum ukázal, že keto diety mohou ve skutečnosti bránit růstu svalů). Pokud je vaším cílem ztráta tuku, měli byste se také podívat na tuto studii, která nezjistila žádný rozdíl mezi dietou s nízkým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů a ztrátou tělesného tuku.
Obklopení lidmi, kteří se silně zabývají vašimi vášněmi (a dokonce i těmi, kteří se v nich cítí silnější), vás mohou skutečně inspirovat k dalšímu růstu (fyzicky i psychicky). Tělocvična mě naučila, že někdo, kdo se den za dnem objevuje, aby drtil opakování za opakováním, obvykle ví něco o vytrvalosti, odhodlání a vůli; to vše jsou skvělé vlastnosti pro podnikání, wellness a život.
V dospívání jsem četl vše, co mi přišlo do rukou, jak budovat svaly a sílu. Strávil jsem hodiny tréninkem v tělocvičně, mluvil jsem s ostatními zvedáky a jen jsem byl v tom prostředí. Mnoho lidí vědělo, že fitness a trénink jsou velkou součástí mého života, a byl jsem s tím naprosto v pořádku.
Nebojte se něčím nadchnout, i když ostatní řeknou, že je to divné nebo ztráta času. Nakonec jsem se setkal s několika skvělými mentory, získal jsem vzdělání a získal práci, o které jsem nikdy nevěděl, že existuje, kvůli vášni, kterou jsem v mých raných letech vyvinul pro fitness a silové sporty.
Přeskakování programů je skutečná věc, mnozí z nás v jednom nebo druhém bodě jsme se také provinili. I když je výhodné experimentovat s širokou škálou programů, můžete se dozvědět více o tréninkových programech a o tom, jak na ně vaše tělo reaguje, změna systémů každé 4 týdny není způsob, jak dosáhnout skutečného pokroku. Místo toho proveďte malé, měřitelné změny v rámci programu, který trvá nejméně 6-8 týdnů, aby se váš nervový systém, svaly a fyziologické systémy skutečně přizpůsobily.
Super klišé a super pravda. Příliš často se můžeme nechat vtáhnout do tréninkových kolejí a / nebo se ocitneme v horách s tréninkovou úzkostí a stoupajícím očekáváním. Naučit se, kdy se bavit, nestarat se tolik o určité výsledky a bavit se procesem je umění, s nímž mnoho (včetně mě) bojuje bez ohledu na věk. Pokud můžete začít hledat zábavu v těžkých dnech, týdnech a měsících, s největší pravděpodobností se budete držet ve zvedací scéně po celá desetiletí.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře