"Řiďte se zásadami, aniž byste jimi byli vázáni."." - Bruce Lee
Cílem následujících zásad není poskytnout vám sadu školení pravidla že musíte následovat, ale poskytnout vám pokyny že jsem zjistil, že přináší konzistentní a předvídatelné výsledky.
Je důležité, aby tyto principy byly použity jako jedna soudržná jednotka, takže některé neimplementujte a ostatní ignorujte - jdou spolu.
Můžete se však rozhodnout, že některé (nebo všechny) musíte upravit tak, aby vyhovovaly vám, vaší situaci a preferovanému stylu tréninku. A to je v pořádku - všechny jsou tvárné a všechny lze trochu vylepšit.
Když už mluvíme o tréninkovém stylu, všimněte si, že toto jsou moje zásady pro trénink kulturistiky - ne atletický trénink, ne fitness trénink, nefunkční trénink - kulturistika výcvik.
Takže ti, kdo by mohli očekávat největší užitek, jsou ti, kteří chtějí soutěžit v soutěži o postavu (kulturistika, postava atd.).), stejně jako ti, kteří chtějí vypadat jako oni mohl soutěžit.
Každý účastník školení však může mít prospěch z porozumění logice těchto principů. Takže i když nejste konkurentem postav, doporučuji vám číst dál a podle toho se přizpůsobit.
Bez dalších okolků je zde prvních 5 zásad tréninku kulturistiky, u kterých jsem zjistil, že pro mě mají obrovský přínos, a doufám, že budou i pro vás. (Dalších 6 zásad bude následovat v části 2.)
V závislosti na tom, ve kterých kruzích narazíte, může tento princip znít zjevně nebo dokonce hloupě líný.
V konkurenčních kulturistických kruzích je trénink každé části těla jednou týdně mnohem častější než ne. Dokonce i ti, kteří netrénují každou část těla jednou za sedm dní, mají tendenci trénovat každý přibližně každých pět dní.
Pokud jste jako já, jste ochotni trénovat tak často, jak je potřeba, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Když to zkombinujete ochotně dělat práci postoj s lidskou tendencí myslet více je lepší, je snadné vidět, jak bychom se mohli snadno vyvinout v trénink každé části těla dvakrát, nebo dokonce třikrát týdně nebo více.
Problém se zvýšenou frekvencí tréninku spočívá v tom, že může velmi dobře vést k nedostatečnému zotavení. Nezapomeňme, že hlavním bodem tréninku je sklízet výhody, které z něj plynou zotavuje se z toho. Trénink je v podstatě proces stimulace-zotavení-stimulace-zotavení, ad infinitum.
Ale když máte hlad po pokroku, je lákavé jíst z stimulovat stůl příliš často.
Častá otázka týkající se tréninku zní: „Kdy byste měli znovu trénovat část těla?„Nejasná, ale upřímná odpověď je, když jste se vzpamatovali z posledního tréninku.
Jak dlouho tedy trvá zotavení z tréninku?
Doba zotavení závisí na řadě proměnných, mimo jiné včetně objemu a intenzity tréninku jako celku.
Podívám se na to takto - čím větší poškození svalu v daném tréninku způsobíte, tím déle se bude muset zotavit.
Je to jako opalování se na slunci - pokud po ležení trochu zčervenáte, musíte chvíli zůstat na slunci, aby se pokožka mohla znovu postavit a opravit.
Na druhou stranu, pokud jste se odpoledne rozložili jen na pár minut a nezčervenali, mohli byste následující den znovu velmi lehnout, aniž byste se báli nadměrného namáhání pokožky nebo rekuperačních schopností těla.
Pro lepší část dvou desetiletí jsem vedl podrobné tréninkové protokoly. Začal jsem to dělat jednoduše proto, abych definitivně přišel na to, co pro mě fungovalo a co ne.
Jednou z proměnných, se kterými jsem si často pohrával, je frekvence tréninku. Chtěl jsem najít rovnováhu mezi frekvencí tréninku a rekuperací, která umožňuje maximální přizpůsobení, a.k.A. Výsledek.
Abych co nejlépe shrnul, co jsem našel, mohu trénovat každou část těla tak často, jak jednou za pět dní, a dělat pokroky, ale zdá se, že tento pokrok se zastaví asi po několika měsících. Ale trénováním každé části těla jednou za sedm dní mohu dosáhnout pokroku téměř neomezeně.
Jedna věc, na kterou máme tendenci zapomínat, je, že i když zotavení trvá jen několik dní, trvá déle, než se dostaví efekt de-tréninku. Zhruba v 5. den se sval přizpůsobil a superkompenzoval svůj poslední trénink, ale to neznamená, že začne atrofovat další den. Trvá to chvíli, než k tomu dojde, rozhodně déle, než jsem si původně myslel.
A to je přesně to, co dělá sedm dní sladké místo - je to skoro vždy dostatek času na zotavení, ale ne dost dlouho na to, aby umožnil atrofii.
I když pravidelně a často znovu navštěvuji myšlenku trénovat každou část těla přibližně každý pátý den, nevyhnutelně se zdá, že selže, což má za následek nedostatečné zotavení. Na druhou stranu se zdá, že týdenní trénink části těla je prakticky spolehlivý.
Poté, co jsem znovu a znovu viděl tento posun, jsem konečně připustil, že bych měl jednoduše vytvářet své programy na základě týdenní frekvence tréninku části těla a funguje to jako kouzlo!
Poznámka: Skutečnost, že trénink části těla jednou týdně je optimální, je založen na implementaci zbývající části těchto tréninkových zásad. Můžete trénovat úplně jinak než to a to je v pořádku. Pokud tomu tak je, budou tyto zásady stále platit; jednoduše je vyladíte tak, aby vyhovovaly vaší situaci.
Mějte na paměti, že je lepší podtržení trochu než přetrénovat vůbec!
Možné výjimky z tohoto pravidla zahrnují lýtka, břišní svaly a záda.
Z jakéhokoli důvodu se lýtka a břišní svaly zotavují rychleji než jiné části těla. Vzhledem k tomu je možné říci, že můžete - a v ideálním případě byste měli - trénovat lýtka i břišní svaly přibližně dvakrát týdně.
Úhledné je, že pokud si chcete udržet věci jednoduché a přesto je zasáhnout jednou týdně, měli byste stále vidět pokrok - prostě ne tak rychle jako u přístupu dvakrát týdně.
Pokud jde o záda jako výjimku, pochybuji, že je to proto, že se záda zotavuje rychleji, ale protože záda může tolerovat vyšší celkový objem práce.
Vysvětluji to proto, že „záda“ je opravdu soubor svalových skupin, přes které se šíří tréninkový stimul. Jak jsem již řekl, říkat, že trénujeme „zpět“, je stejně hloupé, jako když říkáme, že trénujeme „vpředu“.“
Za tímto účelem, vzhledem k tomu, jak nejtradičněji přistupujeme k tréninku zad, lze považovat za standardní trénovat zpět dvakrát týdně - rozdělit zpět na horní (i.E., pasti, kosodélníky) a nižší (tj.E., lats, erectors), aby se minimalizovalo překrývání stimulů.
Druhou možnou výjimkou je vychovávání zaostávajících částí těla. Cvičení části těla několikrát týdně může být dobrou strategií pro výchovu zaostávající oblasti. Buďte však opatrní, protože to může selhat poměrně rychle.
Máte-li pochybnosti, snažte se to zjednodušit a nepřemýšlejte nad věcmi. Zasáhněte každou část těla jednou týdně a uděláte dobrý a stálý pokrok. Je to prakticky nevýrazné.
Jak již bylo řečeno, je důležité najít rovnováhu mezi objemem tréninku, intenzitou tréninku a frekvencí tréninku. Tento princip spolu s dalším pomáhá řídit objemovou složku rekuperační rovnice.
I když určitě existují platné časy pro provedení pouze jednoho nebo dvou cviků na část těla - a občas je potřeba udělat pět nebo více - nemůžete pokazit uplatněním principu KISS (jako v Keep It Super Simple) na počet cvičení na část těla jednoduše provedením 3-4 z nich.
Provádění 3–4 cviků umožňuje každému cvičení dostatek rozmanitosti, aby bylo zajištěno, že daný sval je stimulován různými způsoby, a to jak různými cviky, tak různými schématy opakování a intervaly odpočinku.
Rozhodně bych doporučil naklánět se k 3 cvicím pro biceps a triceps, ale chybovat směrem ke 4 cvikům na záda, zvláště pokud to cvičíte na jednom tréninku.
Stojí za zmínku, že „nohy“ nejsou svalová skupina, je to skupina svalů. Čtyřkolky jsou svalová skupina, stejně jako šunky a telata. Takže se nepodvádějte pouhými 3–4 cviky na celou dolní část těla, jinak budete vypadat jako velký, svalnatý frajer na pštrosu.
Chcete-li vypadat jako konkurenceschopný kulturista, musíte obecně udělat 3–4 cviky na čtyřkolky a asi 3 na šunky a lýtka. Může se to zdát hodně, zejména pokud jde o polovinu skvělého tréninku „leg day“, ale to je druh práce, od které byste měli pravidelně počítat, abyste se vyšplhali na konkurenční bodybuildingové pozice.
Mnoho lidí kvantifikuje objem svého tréninku pomocí celkový počet sad. To mi nedává moc smysl a tady je důvod.
Znovu se podívejme na naši analogii opalování. Řekněme, že se snažíme vyčíslit „objem“ opalování. Zřejmým způsobem, jak toho dosáhnout, a pravděpodobně nejjednodušším, je projít celkovým počtem minut strávených venku.
Problém s touto kvantifikací spočívá v tom, že čas strávený ve stínu by se opravdu neměl počítat - uložené napětí na kůži, když je ve stínu, je minimální. Stejně tak čas strávený na slunci brzy ráno a pozdě odpoledne, kdy je intenzita UV záření mnohem nižší než intenzivnější polední paprsky.
Následuj mě? Pokud ano, pak bychom pravděpodobně souhlasili s tím, že by bylo nejlepší kvantifikovat objem slunečního záření pouze tím, že si všimneme počtu minut strávených na přímém slunci mezi 9:00 a 15:00, za předpokladu, že slunce je nejjasnější a nejintenzivnější kolem poledne.
Jistě, mohli bychom to vytočit ještě více, ale toto je dobrá rovnováha mezi jednoduchým a přesným; mnohem přesnější než pouhé procházení celkovým počtem minut strávených venku.
Totéž platí pro sledování tréninkového objemu. Nepočítejme zahřívací sestavy jako součást našeho tréninkového objemu, protože výrazně nezatěžují naše rekuperační schopnosti. Místo toho počítejme jen „pracovní sady.“
Pro záznam definuji a pracovní sada jako soubor, který je velmi blízko k bodu, kdy nemůžete udělat dalšího zástupce sami s dobrou formou. V zásadě to znamená přenést soupravu na soustředné selhání nebo do 1-2 opakování soustředného selhání.
Jakákoli méně intenzivní sada je přípravná sada, která vás připravuje na nadcházející pracovní sady.
Jelikož mluvíme o tréninku kulturistiky, budu odkazovat na trénink „částí těla“ na rozdíl od tréninku „pohybových vzorů“."Ale vězte, že podmínky jsou obvykle zaměnitelné.".
Cílem tréninkového programu kulturistiky je zlepšit vaši postavu, nemusí to nutně být silnější nebo silnější. Cvičení na sílu a sílu by však mělo být základním kamenem vašeho tréninku kulturistiky.
Když trénujete na sílu, která je v zásadě schopna vykonat více práce za kratší dobu, vaše svaly získají lepší schopnost najímat nebo aktivovat více svalových vláken najednou (a.k.A. neuromuskulární účinnost).
To vás samozřejmě dělá výkonnějším, ale také dělá něco jedinečného, co nás kulturistů více zajímá.
Díky vylepšené neuromuskulární účinnosti je to tak, že při daném cvičení získáte více svalových vláken. To odpovídá větší hypertrofii, protože pouze svalová vlákna, která jsou stimulována a zdaněna, se přizpůsobí (zvětšením).
Je možné po přiměřenou dobu zvýšit procento přijatých svalových vláken o 10% a můžete si představit obrovskou výhodu, která by byla!
Proto například implementace 3 sad po 5 opakováních (3 x 5) na push-pressu s činkou do vaší rutiny zefektivní například 3 x 8-12 opakování lisů na činky na rameni.
Poznámka: Sady provedené se záměrem zvýšit výkon jsou výjimkou z předchozího pravidla týkajícího se pracovních sad. Silová tréninková souprava se nezklame. Bude považováno za pracovní sada při silovém tréninku by měl být set přenesen do bodu, kdy je výrazně snížena maximální rychlost opakování.
Na rozdíl od síly, která je o rychlém pohybu, síla je o pohybu co největší váhy, bez ohledu na rychlost. Silový trénink má výhody podobné silovému tréninku, který zahrnuje nábor více svalových vláken. Účinky jsou také podobné, což zefektivňuje další cvičení.
Ale nezapomínejme, že samotný silový trénink podporuje hypertrofii, zejména zvětšení svalových vláken vytvářením nových aktinových a myosinových vláken.
Přestože celkový účinek na hypertrofii u těžkých sérií s nízkými opakováními (~ 1-5 opakování) nemusí být tak velký jako účinek dosažený u sad s delší dobou pod napětím (TUT), hypertrofie dosažená výsledky silového tréninku ve vizuálně hustě vypadající sval.
I když vám na sportovním výkonu nemohlo záležet méně, jeden pohyb síly nebo síly na část těla udělá zázraky pro vzhled vaší postavy.
Když řeknu cvičení síla / hypertrofie, mluvím o schématu cvičení a nastavení / opakování, které má na mysli hybridní cíl - zvýšení síly i hypertrofie.
Jak již bylo řečeno, provádění sérií s nízkým počtem opakování (~ 1–5 opakování) je skvělé pro zvýšení síly, a pokud se provádí s menším odporem a vyšší rychlostí, sady s nízkým počtem opakování jsou skvělé pro zvýšení výkonu.
Problém je v tom, že sady s nízkou repozicí maximálně nestimulují hypertrofii. Toho se nejlépe dosáhne prodlouženým časem pod napětím (TUT), aby se sval navodil o něco více metabolického stresu.
Když je tedy cílem sady stimulovat určité zlepšení síly i hypertrofie, je nejlepší použít sady s přibližně 8–10 opakováními. To vám umožní stále používat relativně těžkou váhu k řešení poloviny síly hybridního cíle, přesto dostatečně lehký, abyste mohli vyrazit dostatek opakování, abyste zvýšili TUT.
Pro záznam, sady tak nízké, jak 6 a až 12 opakování, pravděpodobně také zapadají do účtu, ale mějte na paměti, že pokud nakonec uděláte většinu setů kolem 6 opakování, pravděpodobně ohrozíte hypertrofii. Na druhou stranu příliš mnoho času kolem rozsahu 12 opakování ohrozí složku síly.
Není pochyb o tom, budete mít prospěch nesmírně od strávení dostatečného času tréninkem v tomto rozsahu 8-10 opakování! Dovolím si říci, že je to nejdůležitější z hlediska získání kombinace velikosti, síly a dokonce i vytrvalosti.
Faktem je, že jsem viděl mnoho profesionálních stavitelů trénovat téměř výhradně v tomto rozsahu rep! I když bychom měli rozhodně ne slepě kopírovat to, co dělají profesionálové (protože mnozí z nich mají skvělé postavy, ne protože jak trénují, ale navzdory tomu, jak trénují), ilustruje, jak elegantně jednoduché může být efektivní školení. Nemusí to být komplikované.
Rozmanitost v tréninku je zásadní, ale pokud jste si někdy museli vybrat jeden nejlepší opakovací rozsah, ve kterém chcete trénovat, rozhodněte se pro rozsah 8-10.
Začněte přemýšlet o tom, jak těchto 5 zásad platí pro váš vlastní trénink.
Pak se v části 2 vrátíme a pojednáme o posledních šesti principech tréninku kulturistiky, včetně toho, co považuji za zdaleka nejdůležitější nejdůležitější princip - ten, který platí pro všechny, bez ohledu na váš styl tréninku nebo cíle.
Uvidíme se!
Zatím žádné komentáře