10 triků pro větší a zdravější ramena

Nelze to popřít, skvělá ramena doplňují postavu. Dají vám šířku a doplní to vytoužené V-kužel. Váš pas může být co nejmenší, ale bez zabijáckého páru deltů to prostě nebude vypadat dobře. Je smutné, že velká nebo dokonce dobrá ramena jsou v dnešní době vzácná a není to kvůli nedostatku úsilí. Pokud se člověk rozhlíží ve většině tělocvičen, zjistí, že většina ramen je nakloněna dopředu a / nebo zraněna. Zřídka uvidíte pěkný pár dělových koulí, takže jsem si dal za úkol změnit ten žalostný stav.

Podle mého názoru je hlavním důvodem, proč většina účastníků nerozvíjí ramena, která by měli mít, je to, že nejsou plně vyvážení, a proto jsou náchylní ke zranění i špatnému pokroku.

Tady je 10 triků, díky kterým budou vaše ramena velká a zdravá zároveň.

1 z 10

milan2099 / Getty

Udržujte je zdravé

To zní zjevně, ale je často opomíjeno. Pokud jsou vaše ramena zanícená nebo zraněná, trénink bude velmi obtížný, protože sotva existuje cvičení, při kterém nejsou zapojena ramena. Dokonce i dřepy s činkami se stávají obtížnými, protože je těžké držet bar s řadou zanícených deltů.

Hlavním důvodem zranění ramen je strukturální nerovnováha; což znamená, že většina účastníků je příliš vyvinutá v přední části ramen a příliš slabá v zadní části. To jim dává podivný hrbatý vzhled a zanícuje šlachu bicepsu. Testem pro vyvážená ramena jsou stěnové skluzavky.

Postavte se zády ke zdi, zvedněte paže do výšky ramen a lokty ohýbejte asi o 90 stupňů. Nyní jednoduše pohybujte rukama nahoru a dolů podél těla. Měli byste cítit, jak se lopatky pohybují dolů. Pokud nemůžete správně provést sklouznutí na zeď, protože vaše paže směřují dopředu, jste příliš tuhý, což nás přivádí k bodu # 2.

2 z 10

Heath Korvola / Getty

Udržujte to flexibilní

Práce na vaší flexibilitě, pokud jde o hrudník a přední delty, je vaší první obrannou linií proti nárazům ramen. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit ROM, je napnutí ručníku. Uchopte za to oběma rukama ručník a pokuste se ho přenést přes hlavu za tělo, přičemž paže držíte natažené. Zpočátku s tímto cvičením možná bojujete, ale postupem času byste měli být schopni své ruce sblížit. Dělejte 3 × 20 každou noc.

3 z 10

BSIP / UIG / Getty

Trénujte manžetu

Zvláštní pozornost si zaslouží manžety rotátoru. Většina lidí si uvědomí, že existují, až když je zraní. Dobrým způsobem, jak měřit sílu vaší manžety, je položit si bok na lavičku nebo podlahu a otočit činku nahoru proti vašemu boku. Měli byste být schopni hýbat asi 8% své váhy na svahu, takže pokud benchujete 200 liber., 16-20 liber. by měl být váš rozsah síly.

Pokud jste výrazně slabší, jste na rychlé cestě ke zranění. Rotátorová manžeta by měla být trénována jednou týdně s rotací dovnitř a ven. Trvá to 5 minut a ušetří vám spoustu stížností.

4 z 10

Per Bernal

Nedělejte Front Raises

To s největší pravděpodobností odškrtne několik lidí, ale podle mého skromného názoru není třeba přidávat žádnou další přímou práci pro přední deltový sval, protože při každém stisknutí a zatažení uděláte dost.

5 z 10

Per Bernal

Začněte zezadu

To je v souladu s bodem 1, ale protože zadní delta je mnohými účastníky žalostně nedostatečně rozvinutá, nemohu tento bod příliš zdůraznit. Cvičení ramen vždy začněte cviky zadního deltu, jako jsou mušky zadního deltu, rozplétání nebo tahy. Nastavením tréninku takovým způsobem vytvoříte symetrii a udržíte si zdraví. Některé z největších postav ve sportu získaly svůj vykřičník zadními delty, které jim zakryly ramena a poskytly jim 3D vzhled.

6 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Naučte se čistit a tisknout

Pokud máte někoho, kdo vás kvalifikuje, je čištění a tisk skvělým nástrojem ke stimulaci nervového systému. Provedení několika sérií na začátku tréninku ramen výrazně zlepší účinnost skutečné práce s hypertrofií. Není třeba jít do tuhého, myslete na 4 sady po 8 na 60% hmotnosti, kterou byste použili pro horní lisy.

7 z 10

Pavel Ythjall

Sedni si

Až příště budete provádět režijní lisy, usaďte je na podlaze v napájecím stojanu, kolíky na nejnižší úrovni. Přidané vyvažovací úsilí způsobí, že vaše delty budou pracovat mnohem tvrději, že možná budete muset snížit váhu o 40%.

8 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Dělejte Superman Press

Tyto typy lisů mi připadaly nesmírně užitečné při vývoji zaoblení v deltech. Provádí se to následovně: nakloňte lavici na 30 nebo 45 stupňů a položte si hruď na lavici. Nyní uchopte pár velmi lehkých činek a stiskněte kolmo. Není nic pokornějšího než bojovat s váhou 12 liber. činky.

9 z 10

Fat Tony / Getty

Dávejte si pozor na lokty

Vždy chcete mít lokty přímo pod tyčí, abyste mohli od začátku vytvářet napětí v deltu. Neohýbejte zápěstí dozadu, vždy je udržujte v neutrální poloze. Stejnou myšlenkovou linií se při zvednutí strany vždy zaměřte na pohyb lokty před zápěstí, jinak budete pokrčit rameny. 

10 z 10

Emir Memedovski / Getty

Trénujte je často

Ramena zvládnou hodně objemu, takže pokud vaše zaostávají, zasáhněte je dvakrát týdně.