Sval je pokročilý pohyb tělesné hmotnosti, který vyžaduje celkovou koordinaci, stabilitu a sílu celého těla.
V tomto článku nabídneme několik začínajících zvedáků (a trenérů) začátečníky přátelské průběhy svalů které lze použít k rozvoji potřebných dovedností, techniky a síly pro rozcvičení svalů, jakož i:
Svalové tréninky jsou vysoce propagovaným pohybem tělesné hmotnosti ve světě funkční a konkurenceschopné kondice. Schopnost udělat sval nahoru však vyžaduje velké množství síly horní části těla, stabilitu ramen, kontrolu středové čáry a vědomí těla.
Při rozhodování, zda byste měli dělat svaly, musíte si nejprve položit otázku, proč se je snažíte naučit. Ještě důležitější je, že trenéři a vzpěrači musí mít také přístup, pokud jsou fyzicky připraveni na pokus o rozcvičení.
Mnoho začátečníků může lákat plynulostí a ladností dokonalého rozcvičení, což pak ovlivňuje tuto populaci tak, aby s minimálním tréninkem jednoduše skočil na kruhy nebo tyče. To však může představovat mnoho obav a problémů, které mohou často vést k omezenému úspěchu a možnému zranění. Trenér by se měl zdržet umisťování začátečníků na kruhy, aby se pokusili o nácviky svalů, dokud zvedák neukáže dostatečné předpoklady pro kontrolu, rovnováhu a stabilitu tělesné hmotnosti.
Pokud jste skutečný začátečník a doufáte, že si osvojíte rozcvičku, musíte nejprve vyvinout základní sílu a kontrolu tělesné hmotnosti, které jsou pro tento úkol nezbytné. Zvládnutí níže uvedených cvičení s tělesnou hmotností pomocí našich průvodců vám pomůže rozvíjet silnější svaly, zlepšit stabilitu kloubů a nakonec vám umožní hladší přechod do světa svalových vzestupů.
Svalový trénink je cvičení celého těla, které kombinuje tah a tlak horní části těla s dalšími požadavky na sílu jádra. Níže jsou uvedeny primární svaly použité při tomto pohybu.
Záda se používají k provádění fáze tažení svalu. Úhly napodobují jak přítah, tak řadu v závislosti na úhlu, pod kterým se sval nahoru provádí. Balističtější sval zabíjející napodobuje vodorovnou řadu, zatímco přísnější verze napodobuje roztažení.
Biceps a triceps se používají k pomoci ve fázi tahu a tlaku svalu nahoru. Silné bicepsy mohou pomoci při tahovém pohybu, zatímco triceps se používá v závěrečných fázích svalu nahoru k provedení dipu.
Hrudník se používá během přechodové a blokovací fáze náběhu, podobně jako pohyb dipu. Hrudník navíc excentricky podporuje záda v průběhu celého svalu.
Svaly jádra pracují na podpoře stability a kontroly ve střední linii během celého pohybu. Sval nahoru vyžaduje vysoké množství pánve, páteře a celkové stability těla, protože zvedák provádí balistický pohyb v prostředí s otevřeným řetězcem.
Glutes musí být izometricky stahovány, aby napomohly stabilitě ve střední linii a kontrole těla. Kromě toho glutety pracují na silném prodloužení boků, což napomáhá kippingovému pohybu svalu.
Níže jsou tři (3) varianty pro začátečníky, které začátečníci mohou použít ke zvýšení síly, techniky a hlubšímu pochopení pohybu.
Všimněte si, že sval je vysoce jedinečný pohyb tělesné hmotnosti / gymnastika, který vyžaduje sílu, kontrolu těla a mobilitu.
Zatímco níže uvedená cvičení mohou být užitečná při rozvíjení dovedností a / nebo síly potřebné k výkonu svalových vzestupů, je třeba, aby zvedači a trenéři účinně postupovali a učili techniku svalového tréninku. Bez toho, aby se učil správný průběh postupu svalů, samotné níže uvedené pohyby pravděpodobně nezlepší konkrétní výkon svalů.
Svalový svazek podporovaný pásem se obvykle provádí pomocí kroužků a silného odporu. Připevněním pásky na rukojeti můžete vytvořit sedadlo, na kterém může sedět zvedák / sportovec, protože se opírají o zastrčenou pozici. Tato variace, i když nezahrnuje vytahovací aspekt svalu nahoru, pomáhá zvýšit dovednost a načasování fáze obratu svalu nahoru.
Pokud někdo chce přidat posilovací práci, může také integrovat přítahy, kruhové řady a poklesy. Všimněte si, že tato variace se nejlépe používá pro rozvoj dovedností a technik, než aby se používala v rámci cvičení (WODs).
Svalový trénink TRX / ring je regresní verze plně zavěšených svalů, které znamenají, že zvedák provede výbušnou řadu prstenů, přepněte do polohy ponoru a natáhněte paže.
K tomu dochází v horizontálnější rovině než ve svislém svalu nahoru, ale u mnoha začátečnických zvedáků to může pomoci zvýšit sílu zad, paží a lisování.
Když se snažíte vyměnit cvičení na WOD za svaly, mnoho tělocvičen a trenérů je jednoduše vymění za pull-up nebo ring ring. I když se jedná o aspekty svalu nahoru, zanedbávají druhou část svalu nahoru (pokles); podkopává skutečnou sílu a dovednosti potřebné zítra v pohybu.
Pokud spárujete tyto dva pohyby dohromady nadmnožinou, můžete zdůraznit stejné svalové skupiny jako sval. Zatímco někteří trenéři a sportovci mohou mít pocit, že tato nadmnožina zvýší čas potřebný k provedení opakování ve srovnání se svalem, je to tak! To je jeden ze způsobů, jak se pokusit vyrovnat hřiště pro zvedáky, kteří mohou vykonávat svaly s těmi, kteří nemohou.
Při pohledu na rozvoj vaší techniky a síly prováděním pokročilejších pohybů tělesné hmotnosti? Níže se podívejte na naše průvodce tréninkem tělesné hmotnosti!
Hlavní obrázek z Rawpixel.com / Shutterstock
Zatím žádné komentáře