10 tréninkových chyb, které zabíjejí pokrok

Existuje spousta důvodů, proč váš pokrok ve fitness zasáhl smyky. Ať už to má co do činění se špatným výběrem výživy, neúčinnou strategií cvičení, nedostatečnou pozorností věnovanou zotavení nebo jen špatným stavem mysli - vaše fitness cíle mohou být sabotovány chybami, o kterých ani netušíte, že je dokonce děláte.

Jak již bylo řečeno, není chyba, kterou nelze napravit. Zde se podíváme na ty nejběžnější, které lidé dělají, a řekneme vám, jak je opravit, abyste se mohli vrátit zpět na trať a připraveni udělat znovu vážný pokrok.

1 z 10

Westend61 / Getty

Myslíš příliš mnoho

Částeční opakování, nucení opakování nebo pomalé negativy - což byste měli udělat? Nejprve přestaňte myslet a pusťte se do práce.

Většina výcvikových programů bohužel ztratila přehled o osvědčených zásadách přetížení a lineárního postupu. Chcete-li zobrazit více výsledků, musíte mít vůli zesílit, abyste zvládli větší objem. Začněte tím, že naplánujete plán, kdy každý týden přidáváte tři až pět procent hmotnosti a přidáváte sadu. Poté začněte trénovat s 80 procenty svých maximálních hmotností a pokračujte až k 95 procentům, aniž byste selhali. 

2 z 10

Westend61 / Getty

Ne Deloading

Pokud dodržíte první bod, pak je nutné, abyste si vzali týden deloadu. Deload každé čtyři až pět týdnů, kdy se objem a hmotnost sníží na polovinu. Týden na snížení hmotnosti resetuje váš centrální nervový systém a dává vašim kloubům změnu, aby se vzpamatovaly.

3 z 10

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Zastavte rozdělení

Nechci být brutálně upřímný, ale vždy nepotřebujete den paže nebo hrudníku. Místo toho si představte princip push-pull nohy jako stavební kámen vašeho programu. A pokud riskujete, proveďte vertikální a horizontální pull-day, stejně jako stojící vs. kterým se stanoví push-den. Díky tomu budete mít pět tréninkových dní v týdnu, ale můžete přidat druhý den.

4 z 10

GoodLifeStudio / Getty

Training Hungry

Recept na katastrofu zasáhne tělocvičnu na prázdný žaludek - stanete se hladovým. Pokud trénujete s dostatečnou intenzitou a objemem, budete muset 60 minut před cvičením konzumovat bílkoviny a sacharidy. Zahrňte také chvění během cvičení pro optimální výkon. 

5 z 10

Maskot / Getty

Příliš mnoho energetických doplňků

Vždy můžete něco udělat, například kofein. Přinejmenším zkuste mít dva volné dny kofeinu a jakéhokoli jiného stimulantu. Příliš mnoho kofeinu může vybírat daň na vašem centrálním nervovém systému a bránit celkovému zotavení. Rada, uschovejte stimulanty pro dny, kdy trénujete své nejslabší části těla.

6 z 10

Westend61 / Getty

Nepoužíváte možnosti obnovení

Zejména pro ty z nás, kteří trénujeme v pozdějších letech, je asistované zotavení nutností. Mějte týdenní schůzku na akupunkturu a masáže, v závislosti na vašem rozpočtu. Některé pojistné plány kryjí akupunkturu a pokud jde o masáže, najděte někoho, kdo rozumí spouštěcím bodům a odkázal na bolest. Může to být bolestivé - fyzicky i finančně - ale z dlouhodobého hlediska velmi výhodné.

7 z 10

Jim Hughes Photography, Inc. / Kouzelník

Využití pyramidy k trénování

Pyramida není dobrý tréninkový protokol - asi to od vás v tomto uslyším. Rutina pokrývá příliš mnoho rozsahů opakování. Cvičení na neúspěch až 15 opakování také smaží váš nervový systém, než se vůbec dostanete do těžší sady. Doporučuji použít rampu nahoru, kde se budete propracovávat až k vaší skutečné tréninkové hmotnosti. 

Příklad:

• Set 1: 1-10 opakování na 50 procent.
• Set 2: 5 opakování na 75 procent.
• Set 3: 2 opakování na 90 procent.

Od té doby proveďte tři ze čtyř těžkých sérií pro hypertrofii.

8 z 10

Hero Images / Getty

Používání Direct Delt Moves

Přední zvyšuje, stačí je odhodit. Není absolutně nutné provádět žádnou přímou práci s deltem, protože už při silných lisech a tahech dostávají spoustu stimulace. Místo toho se zaměřte na zadní delty i na manžety, abyste zabránili svalové nerovnováze a zranění.  

9 z 10

Elena Pejchinova / Getty

Sacharidy nejsou nepřítelem

V našem bezlepkovém, celém světě Paleo můžeme někdy zapomenout, že sacharidy jsou zásadní pro správný výkon při cvičení. Pokud trénujete s dostatečnou intenzitou, budete potřebovat asi pět gramů sacharidů na každé dvě série tréninku. Díky tomu bude typický 20týdenní trénink, který jako palivo potřebuje až 50 gramů glykogenu. Aby se to stalo, konzumujte během tréninku syrovátkový nebo voskový koktejl a po tréninku si dejte jídlo s nízkým obsahem tuku.

10 z 10

Bazak Gurbuz Derman / Getty

Zneužití Cheat Days

Když jsem byl ve sportu nový, umožnil jsem lidem podvádět den. Nakonec jsem byl svědkem toho, že zničili 12 000 kalorií a zničili celý týden diety. Pokud máte přiměřenou štíhlost - muži do 12 procent, ženy do 15 procent - můžete si dopřát jedno podvodné jídlo týdně.