10 strategických metod pro vrazení plošinami mrtvého tahu

704
Milo Logan
10 strategických metod pro vrazení plošinami mrtvého tahu

Existuje několik výtahů, které se srovnávají s vzrušující povahou mrtvého tahu. Je to jeden z nejvíce zvířecích pohybů, které můžeme provádět, a hrubá síla potřebná k zvednutí těžké váhy ze země do pasu přichází s bezkonkurenčním pocitem.

Když se v tréninku daří skvěle, mrtvý tah je úžasný, ale co když se zastaví síla, 1-RM se nezastaví a vy máte pocit, že jste se svým postupem úplně ztrátu. Vložte, co by mohlo být a náhorní plošina mrtvého tahu. Náhorní plošiny mohou být darem a kletbou. Jsou to kletba kvůli frustraci, která s nimi přichází, jsou však darem, protože vás nutí trénovat trochu objektivněji, zkoušet nové věci a otevírat se různým metodikám.

V tomto článku se zaměříme na myšlenku, co vlastně náhorní plošina je, a poté probereme metody, které můžete vyzkoušet na základě toho, kde se váš mrtvý tah zasekl.

Skutečně jste narazili na plošinu mrtvého tahu?

Než se ponoříme do níže uvedených metod, pojďme se zaměřit na krutou pravdu. Jeden nebo dva dny špatného mrtvého tahu neznamená skutečnou náhorní plošinu.

Až příliš často budou mít noví zvedáci špatný tréninkový den a okamžitě si budou myslet, že něco není v pořádku, pak změní průběh svého tréninku. Ve skutečnosti je docela normální mít dobré a špatné dny v tělocvičně a kdokoli, kdo používá autoregulační metody jako RPE sledovat jejich pokrok lze snadno identifikovat podle jejich trendů intenzity.

sportpoint / Shutterstock

To, co nyní představuje plošinu mrtvého tahu, může být výtah, který byl zastaven v průběhu více mezocyklů, nebo výtah, který je ve statické poloze nebo dolů po dobu několika týdnů. Skutečná plošina může souviset se silou nebo s mentální bariérou, kterou člověk musí překonat - vzpomenout si na to, kdy jste poprvé zvládli mrtvý vztlak tří, čtyř, pěti a šesti + desek a kolik mentální bitvy byly tyto výkony.

Takže si myslíte, že byste mohli být plateau'd a udělali jste si čas na to, abyste zjistili, kde se vaše zmeškané stávají nejvíce. Co bys měl dělat?

Techniky plošiny mrtvého tahu

Celková plošina mrtvého tahu

Typické problémy: Zastaralé programování, zaostávající svalové skupiny a technické problémy, nedostatek základní síly

1. Vyhněte se čince

Pokud jste frustrovaní mrtvým tahem s činkou, pak trénujte na mezocykl bez něj. Někdy, když si dáte pauzu od cvičení, které bylo frustrující pomalé, vám může ve skutečnosti pomoci nepřímo prolomit náhorní plošinu. Přestávka od mrtvého vzpěru činky pro tréninkový cyklus může tělu i mysli poskytnout okno relaxace z frustrující náhorní plošiny, což může pomoci znovu zaměřit soustředění a motivaci.

Pokud chcete pro tréninkový cyklus vypnout mrtvý vzpěrač s jiným pohybem, podívejte se níže na některé z možností, které můžete použít.

  • Trap Bar Mrtvý tah
  • Druhý den v podřepu
  • Řádky s činkami
  • Dobré ráno
  • Lis na nohy

Všechny výše uvedené možnosti se liší svou povahou, ale jsou stejně skvělé samy o sobě, protože vám umožňují poškrábat svědění tréninku s vysokou intenzitou při cílení na více svalových skupin najednou. Nemluvě o tom, že všechny mají potenciál pro přenos síly na mrtvý tah v různé míře na základě vašeho programování.

2. Tempo Deadlifts

Několik variant mrtvého tahu může být stejně plodných jako mrtvé tahy tempa. Tato variace v zásadě zvedá skálu všech potenciálních nerovnováh a kompenzací, které byste mohli mít ve svém mrtvém tahu, ale neuznávají. Pro osobní příklad jsem měl během tahů sumo docela špatný posun kyčle, který jsem nepotvrdil, dokud jsem neudělal mezocykl s tempovými mrtvými tahy.

Přidáním soustředných a výstředních temp jsem byl schopen zjistit, proč dochází k posunu kyčle, a poté s ním bojovat posílením správných motorických vzorů vzhledem k povaze pomalejšího zdvihu. Dlouhý příběh krátký, během výstupu z podlahy jsem se bočně posunul do pravé nohy, abych kompenzoval nerovnováhu, kterou jsem vytvořil po mé operaci čtyřkolky.

Pokud chcete do svého tréninkového cyklu přidat mrtvé tahy tempa, zkuste provést následující.

  1. Intenzity poklesu o 10-25%
  2. Proveďte normální sady s:
    • 3sekundové soustředné
    • 1sekundové přidržení nahoře
    • 3sekundový výstřední
    • 1sekundové přidržení dole

Všimněte si, že výše uvedené je pouze příkladem toho, jak jsem použil mrtvé tahy tempa. Manipulujte s intenzitami a objemem na základě vašich aktuálních tréninkových cílů. Dobrým pravidlem je udržovat intenzitu na úrovni, která vám umožní snadno zasáhnout 2 opakování po každé sadě. Cílem je zde technická zdatnost a tělesné povědomí, aniž by se hýbala co možná nejvíce.

3. Squat More

Je překvapivé, kolik silného dřepu dokáže přenášet na výkon mrtvého tahu. Nyní, pokud jste elitním powerlifterem, pak tato metoda nemusí fungovat pro vás, protože jste pravděpodobně omezili svou základní sílu a potřebujete více specifičnosti k pokroku, nicméně squatting more je fantastický nástroj pro začínající a středně pokročilé sportovce.

Podobně jako v první odrážce výše si při tréninkovém cyklu dejte pauzu od mrtvých tahů a nahraďte je dřepy (dřepy vpředu, s vysokou tyčí, nízkou tyčí, bezpečnostní tyčí atd.). Dřepy postaví adduktory, stabilitu jádra, glutety a čtyřkolky, které mohou mít všechny přenosy do výkonu mrtvého tahu.

4. Trénujte protichůdný mrtvý tah

Další užitečnou strategií, jak si dát pauzu od zastaveného mrtvého tahu, je trénovat nepřátelský mrtvý tah. Není to zrovna raketová vědecká odpověď pro práci kolem náhorní plošiny, ale často trénink vašeho slabšího tahu může mít přenos do vašeho preferovaného stylu mrtvého tahu. Tato metoda bude nejužitečnější pro začátečníky, kteří dosud neprozkoumali obě možnosti mrtvého tahu naplno.

Chybí z podlahy

Typické problémy: Odpojení latí, posunutí barové dráhy od těla a problémy s výztuhou

5. Mid-Shin pauzy

Pokud chybíte z podlahy, konkrétněji v polovině holení, pak přidejte pauzy uprostřed holení mohou být vynikajícím tréninkovým nástrojem pro budování síly prostřednictvím tohoto postoje a výuky trpělivosti z podlahy. Dovednost, která bude také vylepšena touto variantou mrtvého tahu, vytahuje vůli z lišty. Někdy chybí z podlahy - kromě toho, že nejsou striktně problémem síly - souvisí s tím, jak se člověk umisťuje, než skutečně posune tyč.

U plného mezocyklu snižte intenzitu o 10–20% a po dobu 1–2 sekund provádějte pauzu uprostřed holeně. Pokud síla úchopu není problém, pak je v pořádku se připoutat a soustředit se na strategickou pauzu, kterou jste přidali.

6. Deficitní mrtvé tahy

Přidáním rozsahu pohybu k mrtvému ​​tahu ve spodní části lze zvýšit intenzitu bez přidání váhy. Mrtvý tah deficitu může být nesmírně užitečným nástrojem pro zvedáky, kteří mají problémy s udržováním úhlu kyčle ve spodní části tahu a zbývajícím pacientem z podlahy.

Kromě výuky trpělivosti z podlahy a posilování úhlů kyčle může tato variace mrtvého tahu také zlepšit jízdu nohou, což je fantastické znamení, které si musíte pamatovat při tahání. Pokud dokážete při tažení správně protlačit podlahu, můžete zdvojnásobit sílu, kterou můžete vyprodukovat během prvního rozsahu pohybu pro mrtvý tah.

Deficitní mrtvé tahy
  • Nový nedostatek: Použijte desku o hmotnosti 10 nebo 25 lb.
  • Veterán k deficitům: Použijte talíř o hmotnosti 25 nebo 45 lb.

U mrtvých tahů s deficitem je třeba si uvědomit, že je váš procenta tréninku by měla docela výrazně poklesnout přizpůsobit se křivce učení a dalšímu důrazu, který bude kladen na boky a bederní kloub.

7. Iso Deadlifts

Další skvělá strategie pro autobusem přes náhorní plošinu mrtvého výtahu od podlahy je použití iso mrtvých tahů. Iso deadlift vyžaduje, aby zvedáky maximálně vytáhly do pevného, ​​nepohyblivého nářadí. To umožňuje sportovcům maximálně zkracovat a měnit intenzitu času a úsilí, na rozdíl od fyzické vnější zátěže.

Tato variace může být skvělá pro sportovce, kteří chtějí vytvořit vysoký stimul ve velmi specifickém rozsahu pohybu bez fyzického zatížení těla. Díky tomu je tato variace skvělou volbou pro výhody neurální a tvarové analýzy, aniž by na těle působila příliš mnoho únavy.

Chybí na polovině stehna přes výluku

Typické problémy: Zadní síla řetězu, technické poškození, špatná dráha pruhu

8. Pásové mrtvé tahy

Když se zaměřujete na propracování křivek síly v první (od podlahy ke kolenům) a druhé části (blokování přes koleno) mrtvého tahu, málo věcí se porovnává s přijetím odporu v podobě pásových mrtvých tahů. Tento variace mrtvého tahu je skvělá, protože její intenzita se zvyšuje, když táhnete nahoru a bojujete proti tahu směrem dolů z pásma. Takže mezi středem holeně a středem stehen je množství síly potřebné k dokončení této variace mrtvého tahu vyšší než tradiční mrtvý tah kvůli dodatečnému akomodačnímu odporu.

Podobně jako u mrtvých tahů deficitu, začněte s touto variantou lehčí a použijte lehčí pásmo. Pokud nemáte platformu mrtvého tahu s přílohami pro pásy, můžete zkusit níže uvedené dvě různé možnosti pásem podle toho, jak mrtvý tah.

  • Konvenční mrtvý tah: Umístěte minipásmo kolem činky a poté na ni šlápněte, takže když vstanete, vypadá to jako „U“.
  • Sumo mrtvý tah: Umístěte minipásmo pod každou nohu a navlékněte ji kolem činky mezi nimi, takže je to poloha přímo pod těžištěm.

9. Block / Rack táhne

Pokud jste chybějící začátečník v polovině stehna nebo výluka, pak existuje velká šance, že prostě musíte více zatáhnout a dát si čas na pokrok, ale pro některé středně pokročilé a pokročilé zvedáky může být řešením práce s tažením bloků a regálů. Práce na bloku a stojanu je skvělá, protože vám umožňuje přetížit horní koncové rozsahy pohybu pro mrtvý tah, takže můžete téměř výlučně pracovat s rozšířením kyčle o závaží, která jsou blízko nebo nad vaším 1-RM.

Chybí kvůli přilnavosti

Typické problémy: Špatná síla sevření

10. Mrtvé tahy nápravové tyče a načasované zadržení

Existuje několik tréninkových metod, které mohou sportovci použít, když je problém se silou úchopu. Dvě metody, které jsou vysoce specifické pro mrtvý vzestup, zahrnují mrtvé vzpěry tyče nápravy a časovaná držení. Vzhledem k tomu, že tyč nápravy má silnější průměr, musí ruce a předloktí pracovat dvakrát tak tvrdě, aby byla zajištěna jejich přilnavost. Pro čisté zaostření úchopu je tato variace neuvěřitelně užitečná a je příjemnou změnou při snižování zátěže se zaměřením na tento tréninkový cíl (zlepšení síly úchopu).

Pokud ve své tělocvičně nemáte tyč s nápravou, pak další skvělou metodou je použití časovaných chytů. Chcete-li provést časovaná pozastavení, jednoduše si stanovíte časově zaměřený cíl pro držení v horní části mrtvého tahu a podle toho zajistíte tyč a vzpěru.

Balení

Existuje několik způsobů, jak prorazit náhorní plošiny s mrtvým tahem, a to je jen několik možností, které můžete vyzkoušet. Pokud máte pocit, že jste narazili na náhorní plošinu, objektivně se podívejte na svůj trénink a zkuste zjistit, proč by mohla být náhorní plošina přítomna.

Pamatujte si, že několik špatných tahů mrtvých tahů není dokonalým indikátorem skutečné náhorní plošiny.

Deadlift Plateau - nejčastější dotazy

Jak zjistím, zda je můj mrtvý tah plateau'd?

Skutečnou plošinu mrtvého tahu lze definovat několika způsoby. Například pokud váš 1-RM uvízl v průběhu několika tréninkových cyklů, chybí vám výtahy důsledně v jednom bodě nebo výkon neustále klesá směrem dolů.

To, co není plošina mrtvého tahu, je jeden nebo dva špatné dny v tělocvičně, protože to je docela normální. Je důležité objektivně posoudit svůj trénink před hledáním zásahu a změnou kurzu tréninkového bloku.

Jak opravím plošinu mrtvého tahu?

Existuje několik způsobů, jak obejít náhorní plošinu mrtvého tahu. Pro práci přes náhorní plošinu mrtvého tahu je často dobré zpětně analyzovat problém a nejprve posoudit, kde se mrtvý tah zhoršuje.

Jakmile zjistíte slabost nebo problém, můžete pomocí vypočítaných strategií pracovat na posílení a zlepšení konkrétního problému.

Hlavní obrázek Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


Zatím žádné komentáře