Lis na rameno je pohyb používaný většinou silových, silových a fitness sportovců ke zvýšení síly nad hlavou, lisovacích schopností a přidání významné velikosti a síly k ramenům (a horní části hrudníku, pastí a tricepsů). Ramenní lis má širokou škálu variací, které lze naprogramovat tak, aby vyhovovaly specifickým potřebám sportovce a dále zvyšovaly sílu, hypertrofii a sportovní výkon.
Níže je deset (10) variant lisu na rameno, které mohou (a měly by být) používat siloví, siloví a fitness sportovci, kteří chtějí vybudovat vážnou sílu horní části těla a svalovou hmotu.
Vojenský tisk s činkou je standardní silový a hypertrofický pohyb pro ramena (a horní část hrudníku a triceps). To lze provést vsedě nebo ve stoje. Ramenní vojenský tisk může být také označován jako přísný tisk, horní tisk nebo jednoduše lis na rameno s činkami. To se provádí pomocí zvedáku, který má činku spočívající na předním stojanu (horní část předních deltových svalů) a k přesunu břemene do polohy nad hlavou používá pouze svaly horní části těla (kolena a boky jsou v průběhu pohybu plně vytaženy, s minimálním rozšířením kyčle a / nebo bederní extenze).
Z Press je varianta sedícího lisu na rameno, která je extrémně náročná na horní část zad, stabilizátory ramen, ramena a jádro. Zvedák musí v sedě vyvinout tuhost (což se provádí seděním ve formaci „L“ na podlaze) a musí mít kontrolu nad trupem (aby odolával bedernímu natažení, pohybu kyčle atd.). Tímto způsobem můžete skutečně izolovat sílu ramen, stabilitu jádra a naučit správnou mechaniku blokování nad hlavou.
Posilovací lis s činkou je silový a silový pohyb používaný ve většině silových a silových sportů k vybudování vážné síly nad hlavou, svalové hmoty a ano, výbušnosti. Tlakový lis umožňuje zvedáku používat spodní část těla (prostřednictvím flexe kolen a kyčlí, asi 30–45 stupňů, následované prodloužením). Tato varianta lisu na rameno využívá sílu a sílu spodního těla zvedáku k získání hybnosti ke zvedání těžkých břemen a objemů nad hlavu; což může být nezbytným stimulem pro větší a silnější ramena.
Horní lis Kettlebell je jednostranná variace lisování nad hlavou, kterou lze provést současně s jedním nebo dvěma Kettlebellmi. Stejně jako činky může i horní tisk s kettlebellem řešit jednostrannou svalovou nerovnováhu a problémy s pohybem. Navíc kettlebells nutí zvedák, aby správně stabilizoval lopatku a kapsli ramene kvůli nevyváženému zatížení zvonku a rukojeti, což zvyšuje celkovou potřebu stabilizátoru a síly zvedáku. Toto je užitečné cvičení pro výuku a rozvoj síly a stability ramene zvedáku a pro posílení správné mechaniky nad hlavou.
Lis na ramena nášlapné miny lze provádět buď jednostranně, nebo pomocí různých nástavců, aby se vytvořila síla ramen a zlepšilo se celkové zdraví lisování ramen. Výcvik nášlapných min může pomoci (1) zvýšit stabilizaci ramenní jednotky, (2) přidat nový stimul do ramene přidáním různých úhlů lisování nad hlavou a (3) může umožnit zvedáku správně se naučit, jak lisovat / rehabilitovat lisovací pohyb v době kde standardní lisování může způsobit nepohodlí. Pamatujte, že bolest v tlaku nad hlavou by měla být brána vážně, přičemž by se měl zvedák poradit se zdravotníkem.
Většinu výše uvedených pohybů lze provést s přizpůsobením odporu (řetězy a pásky). Použitím pásků a řetězů můžete zvýšit výkon potřebný v celém rozsahu pohybu, což vám pomůže vyvinout větší rychlost vývoje síly, protože zvedák se stane mechanicky výhodnějším bez zdvihu. To pro vás znamená, že zvedák může rychleji zrychlovat břemena, což často zvyšuje jejich schopnosti prorazit slepá místa.
Lis na rameno s činkami, který lze provádět jak vsedě, tak ve stoje, je lisovací variantou, která dokáže řešit jednostrannou nerovnováhu síly. To lze navíc použít k přizpůsobení úhlů tisku, šířky a přidání jakýchkoli rotačních pohybů tak, aby lépe vyhovovaly individuálním potřebám / přáním na základě zdraví ramen, vyrovnání atd. Dobrým příkladem toho, jak lze činky použít, je tisk Arnold, který se provádí přidáním mírné pronace a supinace k vertikálnímu lisovacímu pohybu.
Tento částečný rozsah pohybu ramenního lisu může být užitečný při řešení lepivých bodů, silových plošin a / nebo při tréninku kolem nebo po zranění. Omezením rozsahu pohybu jste schopni izolovat oblasti slabosti a zároveň zvýšit množství napětí vyvíjeného na svaly (čas pod napětím). U lisu na rameno může občasné zastavení palce na horní části hrudníku / ramen pomoci maximalizovat využití ramen v lisu.
Trénink Deadstop, který lze použít u většiny silových výtahů, vyžaduje, aby zvedák provedl pauzu v dolní části každého opakování stisknutí ramene, buď když činka dosáhne na ramena, nebo v jakémkoli bodě rozsahu pohybu (například pauza a zastavení ve výšce brady, jako při částečném stisknutí ramen výše). Přitom nutíte zvedák, aby vytvořil soustřednou sílu, což je slabší typ svalové kontrakce (přibližně o 10%) pro většinu svalových skupin (na rozdíl od excentrických kontrakcí).
Tempo trénink je další variace, kterou lze použít na většinu pohybů, jako je lis na rameno. Tempo trénink může mít významný vliv na svalový zisk, rozvoj síly a koordinaci. Tempové ramenní lisy lze provádět pomocí činky, činky nebo jakéhokoli jiného z výše uvedených pohybů. Prováděním pomalejších, kontrolovaných opakování s kontrolovanou excentrickou a koncentrickou kontrakcí svalů lze prodloužit čas pod napětím, zlepšit hypertrofii svalů a stimulovat nové cesty pro rozvoj síly.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře