Kompletní a efektivní den v tělocvičně zahrnuje mnohem víc než to, jak těžká byla vaše lavička, nebo kolik opakování jste přibili na svém oblíbeném stroji. Jakmile své tělo správně načerpáte před vstupem do posilovny, další prioritou by mělo být rozcvičení, které vaše tělo připraví na trénink.
Dopřejte svému zahřívání aktualizaci s těmito 10 cvičeními na mobilitu a přestaňte používat stejné úseky, jaké jste získali na střední škole na tělesné výchově.
Zapamatujte si tyto pohyby a získejte z každého tréninku maximum.
Přečtěte si článek1 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Aktivovat a posílit glutety a hluboké flexory kyčle.
Udělej to: Lehněte si na záda s pravým kolenem zvednutým k trupu. Koleno držte co nejblíže k trupu a levou nohou tlačte do země, abyste provedli most s jednou nohou. Protlačte patu a zaměřte se na mačkání levé glutey. Proveďte 15 až 20 opakování a přepněte strany. Dokončete 2 až 3 sady.
2 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: K aktivaci a posílení stabilizátorů ramen, jádra a kyčle.
Udělej to: Držte závaží u boku (nosná pozice kufru / farmáře) a držte závaží v délce paže nad hlavou (nosná pozice číšníka). Nyní jděte 100 až 200 stop. Přepněte polohy paží a opakujte. Proveďte 4 až 6 kol.
3 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Podporuje vnitřní a vnější rotaci boků.
Dot to: Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly rovně na zemi, zhruba v šířce ramen. Položte kolena na stranu a položte nohy na zem. Na kolenou byste měli tvořit 90stupňové úhly a nohy by měly být navzájem 90 stupňů. Jedna noha bude mít vnějšek
kolena na zemi, zatímco druhá noha bude mít vnitřek kolena na zemi. Natáhněte kolena nahoru a na druhou stranu a přitom otáčejte chodidly. Opakujte podle potřeby
4 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Chcete-li zvýšit mobilitu vašeho dřepu a zároveň prodloužit hrudní páteř.
Udělej to: Postavte se s nohama téměř na šířku ramen. Ohněte se a dotkněte se země. Squat dolů a tlačit kolena na vnější straně paží. Udržujte nohy rovně na zemi, hrudník vzhůru a
paže rovně. Vezměte jednu paži a dosáhněte na ni s palcem směřujícím dozadu. Vraťte rameno dolů a přepněte strany. Proveďte s druhou rukou. Zvedněte boky, aniž byste nechali ruce zem. Vraťte se do spodní části dřepu a proveďte tolik opakování, kolik je potřeba.
5 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Podporovat hlubokou flexibilitu kyčelního flexoru a mobilitu kyčle.
Udělej to: Klekněte si na jedno koleno a druhou nohu před sebe. Přeneste trochu váhy na přední nohu a zatlačte boky dopředu. Zmáčkněte glutety a poté oběma rukama natáhněte ruku nahoru a nakloňte se za středovou čáru. Držte tak dlouho, jak je potřeba, poté přepněte strany.
6 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Podporovat pohyblivost ramen a aktivovat a posilovat lopatkové svaly.
Udělej to: Klekněte si několik palců od zdi a položte si na ni lokty a předloktí. Zajistěte, aby vaše předloktí byla rovnoběžná, a vytlačte si glutety. Poté posuňte ruce nahoru ke zdi. Když se vaše paže pohybují nahoru, opřete se do nich. Jakmile je už nebudete moci posunout dál, pokrčit rameny a bez pohybu těla zvednout ruce ze zdi. Vraťte paže na zeď a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 až 3 sady po 12 opakováních.
7 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: K aktivaci a posílení lopatkových úhloměrů a vašeho jádra.
Udělej to: Lehněte si na břicho s lokty a předloktím na zemi. Zatlačte předloktím do země, zvedněte hrudník a protahujte ramena (poloha sfingy). Pomalu zvedněte horní část zad, pak dolní část zad a boky nad zemí. Přineste jedno koleno ke stejné boční paži. Ramena držte přímo nad lokty a v přední části břicha se cítíte konkávně. Držte tuto pozici předního kolenního prkna po dobu 10 až 15 sekund, poté se vraťte do polohy Sfinga. Opakujte po dobu 6 opakování a proveďte 2 až 4 série.
8 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Podporovat flexibilitu čtyřkolek a mobilitu kyčlí.
Udělej to: Pravou nohou stojte uvnitř řemínku připevněného ke kotevnímu bodu. Odejděte od kapely, aby byla napnutá. Klekněte si pravým kolenem, levou nohou před sebe a pravou nohou položenou na krabici. (Přemýšlejte o spodní části bulharského split squatu.) Zatlačte pravý bok dopředu a stlačte svou glute. Držte tak dlouho, jak potřebujete, a poté přepínejte strany. Hrajte tak často, jak je potřeba.
9 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Podporovat prodloužení a rotaci hrudní páteře, pohyblivost ramen a prodloužení flexoru kyčle.
Udělej to: Dostaňte se do výpadové polohy vedle zdi a dotýkejte se jí jednou stranou těla. Zvedněte ruku, která je proti zdi, dokud není vedle vaší hlavy, a otočte ji tak, aby vaše dlaň směřovala ke zdi. Pokračujte, dokud nebude na vaší straně. Opakujte pro tolik opakování, kolik je třeba, abyste se cítili dobře.
10 z 10
Per Bernal / M + F Magazine
Proč to udělat: Pro podporu schopnosti vaší hrudní páteře se rozšiřovat.
Udělej to: Lehněte si na zem s horní částí zad na pěnovém válečku s rukama za hlavou. Vydechněte a poté se pokuste vyklenout záda přes pěnový váleček od horní části lopatek k horní části dolní části zad. Opakujte denně nebo tak často, jak je potřeba.
Zatím žádné komentáře