10 efektivních strategií budování svalstva od Doriana Yatese

Než 21letý Dorian Yates v roce 1983 nabral na váze, vzal knihy a četl vše, co mohl o tréninku. Udělal čtyři až osm pracovních sad na část těla. Také zdůraznil nízké opakování, přičemž pro většinu částí těla dělal šest až osm. Jak postupoval, posunul tyto sady za neúspěch, obvykle se dvěma až třemi nucenými opakováními, ale začlenil techniky jako nucené opakování, dropsets a partials.

V roce 1988 vyhrál Yates britské mistrovství o 226 liber - 46 liber těžší než před pěti lety. A chystal se zahájit nejdůsledněji vynikající profesionální kariéru všech dob: 15 vítězství, dvě ztráty (obě sekundy), včetně šesti po sobě jdoucích Mr. Olympijské tituly od roku 1992 do roku 1997. Tady je 10 rad od „Stínu“, které vám pomohou přidat trochu podivné hmoty. 

• Sportovec Snapshot: Dorian Yates 
• Datum narození: 19. dubna 1962 
• Výška: 5'10.“ 
• Hmotnost soutěže: 265 liber 
• Rodiště: Warwickshire, Anglie 
• Olympia vyhrává: 6 (1992-1997) 
• Instagram: @svatebnik 

Tipy na cvičení

10 faktů o anatomii, které by měl každý vzpěrač vědět

Každý zvedák může pomocí těchto tipů vybudovat více svalů.

Přečtěte si článek

1 z 10

Robert Reiff / M + F Magazine

Upper Pecs: Zvolte šikmé lisy přes ploché stolní lisy

Nejsem fanouškem plochých lisů, protože se příliš spoléhají na sílu předních deltů. Sklonové lisy skvěle stimulují svalová vlákna horních prsních svalů. Nastavte lavici do úhlu 30 stupňů, abyste zajistili, že odpor bude kladen na vaše prsní svaly. Strmější sklon přenese důraz na delty. Nezapomeňte vyplnit každého zástupce přísným formulářem. Začněte lehkou zahřívací sadou 20 opakování, poté proveďte tři maximální sady šesti až osmi opakování. Na cestě dolů udržujte pohyb pomalý a přesný. Nahoře použijte běžné uzamčení. Jinými slovy, jakmile dosáhnete úplného prodloužení, snižte váhu zpět jedním kontinuálním pohybem. 

2 z 10

Chris Lund / M + F Magazine

Jděte za neúspěchem

Oblast s nucenými opakováními je vynikajícím způsobem, jak rozšířit set za neúspěch. Zde je příklad, jak to funguje například u lisů se šikmou činkou. Během tlaků na šikmou činku často selžu při osmém opakování. Neúspěch znamená neschopnost dokončit další rep s touto maximální hmotností - to neznamená, že jsem vyčerpal všechnu svou sílu. Aby mohl princip vynucených opakování uvést do praxe, položil můj tréninkový partner ruce pod tyč, aby mi poskytl pouze pomoc - a ne více, než je nutné, aby se tyč pohybovala. Tímto způsobem mohu dokončit další dvě asistované opakování a vzít svaly nad jejich normální bod selhání.

3 z 10

Inti St Clair / Getty

Pracujte na maximum s klesajícími sadami

U cvičení, kde jsou vynucené opakování obtížné a nepraktické, zkuste místo toho sestupné sestavy. Například u kadeřnických činek se svou standardní sadou činek pracuji na neúspěchu. V tu chvíli jsem dal činky dolů, popadl lehčí pár činek a vypumpoval další dvě opakování. Po dalších dvou opakováních, když jsem znovu narazil na neúspěch, popadnu ještě lehčí sadu a vybrousím další dvě opakování. To je způsob, jak rozšířit sadu a pracovat svaly na maximum.

4 z 10

Steve Smith

Zaměstnejte zadní budovu Trifecta

Vaším prvním pohybem zad by měl být rozevírací stroj Hammer Strength. Chcete-li, aby se záda důkladně zahřála a byla připravena jít, proveďte dvě zahřívací sady a poté tři pracovní sady. Zaměřte se na tahání pomocí západek. Pozastavte se pro úplnou kontrakci ve středu a uvolněte váhu pomalým, kontrolovaným a plynulým pohybem. Nikdy se neopírejte příliš daleko, jinak omezíte rozsah pohybu. Dále přicházejí řady činek s jednou zahřívací sadou a třemi pracovními sadami.

Většina kulturistů dělá řady s činkami tak, aby jejich těla byla rovnoběžná s podlahou a tahala tyč do hrudníku. Pokud však chcete narazit na většinu latí a zvednout se s maximální hmotností, vyrovnejte horní část těla v 70stupňovém úhlu a vytáhněte tyč nahoru z podlahy a zvedněte ji do pasu. Ukončete relaci jednou zahřívací sadou a třemi pracovními sadami řad sedících kabelů provedených dlouhou lištou. Dávám přednost overhandovému úchopu na šířku ramen, abych zesílil hlavní svaly a kosodélníkové svaly. Vytáhněte lokty co nejvíce dozadu, abyste pomohli zacílit na horní část zad a dosáhli úplné kontrakce.

5 z 10

Chris Lund / M + F Magazine

Plánovat dopředu

Moje mentální zaměření kopne v noci před tréninkem. Vytvářím správné myšlení tím, že si podrobně vizualizuji tréninkové prostředí a předem si naprogramuji trénink až na to, jaké libry použiji. Když vcházím do tělocvičny, není nic ponecháno náhodě. Úplně se soustředím na přesná cvičení, která ten den provedu, na to, jak tvrdě na sebe zatlačím a jak se bude pumpa cítit.

6 z 10

Chris Lund / M + F Magazine

Vězte, že dvě mysli jsou lepší než jedna

Najděte si tréninkového partnera, který je synchronizovaný s vaší psychikou a který vám může pomoci ze sebe dostat to nejlepší. Dobrý tréninkový partner bude přesně vědět, kdy má pomáhat a kolik pomoci má poskytnout, aby sotva udržel váhu v pohybu. A co víc, bude vědět, jak to udělat, aniž by to narušilo vaši koncentraci.

7 z 10

Chris Lund / M + F Magazine

Buďte negativní

Negativní opakování prodlužuje sadu za neúspěch a plněji pracuje se svalovými vlákny používanými během sestupné části rep. Například, jakmile se mi podaří dosáhnout neúspěchu s tlakem dolů, můj partner pomáhá zvedat hromádku, dokud moje paže nejsou v poloze uzamčení.

Moje tricepsy jsou v tomto okamžiku hodně smažené, takže váha vypadá těžší než obvykle. Z plně uzamčené polohy začnu váhu uvolňovat. Klíčem je snížit váhu co nejpomaleji, abyste skutečně spálili svaly. Z bezpečnostních důvodů doporučuji omezit tento princip na pohyby stroje.

8 z 10

Časopis Kevin Horton / M + F

Vytvořte lagní hamstringy

Lidé mají tendenci klást větší důraz na své pohyby čtyřkolky jednoduše proto, že nevidí hamstringy v zrcadle. Zahájím svou hamstringovou práci s ležícími kadeřemi nohou. Hamstringy nejlépe reagují na nepřetržité napětí, takže vrhám pevnou kontrakci na vrchol pohybu a opravdu spálím sval. Mrtvý tah s tuhými nohami, další pohyb v mé hamstringové rutině, je zásadní cvičení, které mnoho lidí nedělá správně nebo úplně přeskočí, ale toto cvičení může mít velký rozdíl. 

Používám overhandový úchop, o něco užší než je šířka ramen, a zvedám hůlku zády rovně a hlavou vzhůru, pak každého opakování ukončím tím, že jdu dolů na midshin. Nikdy nevracejte lištu na podlahu, dokud nedokončíte celkovou soupravu. Dokončuji svou hamstringovou práci stojatými kudrlinami nohou. To dává mým šunkám odlišný důraz od ležatých kadeří, ale pohyb je stále pomalý a uvážlivý, zatímco napíná sval v horní části kontrakce.

9 z 10

DaniloAndjus / Getty

Udělejte si kardio

Obhajuji, aby všichni kulturisté na všech úrovních zahájili program aerobiku. Zvyšuje celkovou kardiovaskulární zdatnost a tato lepší úroveň celkové zdatnosti zvyšuje metabolismus.

Dělal jsem kardio po celý rok, když jsem soutěžil, protože to zvyšuje vytrvalost, a díky tomu jsem lépe snášel přísnost svého intenzivního soutěžního přípravného období. Dělat kardio po celý rok také znamená, že jste schopni denně přijímat o několik kalorií více, než byste mohli, kdybyste jen zvedli.

10 z 10

Chris Lund / M + F Magazine

Nevyhýbejte se částečným opakováním

Postranní boční činky jsou cvičení, pro které často používám částečné opakování. Když na sérii tohoto cvičení dosáhnu neúspěchu, místo ukončení sady pokračuji ve zvedání činek tak vysoko, jak to moje síla dovolí - obvykle je to tři čtvrtiny plného pohybu nebo mírně vyšší. Ten pohyb zvládám na pár opakování a pak pokračuji na pár opakování a potom čtvrt opakování, dokud moje delty nejsou plně unavené.